Последната есен се върнах от двуседмична ваканция в Париж, чувствайки се дебела и щастлива. Щастлив, поне докато разбрах, че не мога да се побера в гащите си. Когато по-късно получих нов набор от резултати от кръвни тестове, също се сблъсках с факта, че теглото ми оказва негативно влияние върху здравето ми. Моят InnerAge беше с цели десет години по-възрастен от моята действителна възраст!

ядох

Време беше за промяна: реших не само да загубя теглото си, натрупано през последните две седмици от яденето на шоколадови кроасани и макарони - дори не само теглото, което бях натрупал през последните две години, - най-леката и здрава, която някога съм бил в живота си.

Използвайки InsideTracker като мой водач, продължих да губя двадесет лири в течение на една година. Повечето от успеха ми могат да се отдадат на четири прости промени, които направих основна част от живота си: проследявах калориите, ядях повече протеини и фибри, вдигах тежести и се погрижих да спя достатъчно. За 11 месеца моят InnerAge премина от десет години по-възрастен от календара, до десет години по-млад. Размерът на панталона ми се превърна от 32 на талията на 30 и се наложи да изхвърля или даря голямата част от гардероба си, която вече не ми пасва. За първи път в живота си коремите ми се виждат.

За да съм сигурен, че губя повече мазнини, отколкото чиста маса, ежедневно се претеглях по скала на Уингс, която измерва телесните мазнини чрез биоелектричен импеданс .

Моето фитнес пътуване не е приключило, но исках да размишлявам как стигнах до мястото, където съм сега - и как можете да получите същия вид променящи живота резултати с платформата InsideTracker.

Как стигнах до там

Едно от най-големите предизвикателства, с които се сблъсках, когато разгледах резултатите си от InsideTracker, беше смилането на цялата налична информация. С 30 биомаркера в панела Ultimate и 30+ препоръки за всички маркери извън моята „оптимална зона“, това беше малко поразително. Както разбрах, ключът към използването на InsideTracker е да се съсредоточите върху шепата маркери и препоръки, които са от значение за вашата конкретна цел. Затова реших да обърна внимание на три маркера, които са важни камбани за състава на тялото, по-специално:

  • Глюкоза
  • Холестерол
  • Тестостерон

Фокусирах се върху тях, тъй като и трите маркера са тясно свързани с телесните мазнини, чистата маса (мускули, кости и органи), както и цялостното здраве и дълголетие.

Дори само с три биомаркера, все още имах над дузина препоръки, от които да избирам. Реших да избера две препоръки за всеки биомаркер за общо шест интервенции. След като прегледах списъка, се опитах да избера препоръките, които според мен би било най-лесно да включа в ежедневието си, тъй като последователността е един от най-важните фактори, когато става въпрос за успешна оптимизация на биомаркер. В крайна сметка те бяха:

Скромно ограничаване на калориите

Увеличете хранителните протеини

Освен това продължих да вдигам тежести два пъти седмично. Номинално всяка от тези препоръки е предназначена да адресира определен биомаркер (спирулина за холестерол, сън за тестостерон и др.), Но както ще видите скоро, подобрението в един маркер често се пренася и върху останалите. И обратното също е вярно.

Как се промениха моите биомаркери

Корелацията не е перфектна, но тенденциите са много силни.

Докато отслабвах, бях изненадан колко точно промените в състава на тялото ми бяха съчетани с промените в биомаркерите ми. В по-голямата си част и тримата се държаха точно както научната литература казва, че ще постъпи: глюкозата на гладно и общият холестерол намаляват, общият тестостерон се покачва. По подобен начин се подобри и моят InnerAge.

Всичко това се случи, без да се правят драконовски промени в режима ми на хранене или упражнения. В миналото опитах paleo, Slow-Carb ™ и редица други диетични планове, които включват елиминиране на цели категории храни. Неизбежно оставането на диетата се чувстваше прекалено ограничаващо, за да бъде устойчиво и бих го изоставил. Използвайки гъвкав, но дисциплиниран подход, концентриран върху яденето на храни, препоръчани от страницата ми за хранене InsideTracker, успях да се наслаждавам на типично многослойни храни като пица, рамен и сладолед веднъж или два пъти седмично и въпреки това напредвам към целта.

Това не означава, че набирането в диетата ми беше лесно или че всяка храна, препоръчана от InsideTracker, работи перфектно за мен. Трябваше да се коригирам периодично: твърде много калории и теглото ми се движеха в грешната посока, твърде малко и бях прекалено гладен, за да бъда много продуктивен през деня. Усещането, че балансът включва проби и грешки, и редовно проверяване на моите тенденции в теглото. Ежедневните колебания в теглото могат да бъдат значителни, до 2-3 кг за една нощ в моя случай и зависят от неща като хидратация, прием на сол и прием на въглехидрати. Затова се фокусирам повече върху петдневната средна, а не върху ежедневните промени.

И така, как изглежда всичко това на практика?

Закуската и обядът ми изглеждат доста сходни през повечето дни от седмицата. Не ги различавам много, защото рутината улеснява планирането, а също и защото е по-лесно да изолирам това, което може да наруши диетата ми, ако въвеждам нови храни само на едно хранене през деня. В съответствие с моите препоръки за InsideTracker се фокусирам върху това да получа порция протеин и разтворими фибри при всяко хранене.

Като пример, диетичният план, който в момента работи за мен, изглежда по следния начин:

плодово смути, приготвено с протеинов прах и обвивка от псилиум, или

парче тост с високо съдържание на фибри и PB2

Забележка: Ще измия закуската с 2 чаши кафе (бадемово мляко, без подсладител, без масло) и шепа добавки

мексиканска купа с пиле, боб и зеленчуци, или

пуешки сандвич върху пълнозърнести

1 чаша 0% гръцко кисело мляко с пресни плодове, или

Варира, но винаги включва: един източник на протеин, един източник на зеленчуци, един източник на нишесте, напр. пиле с паста и броколи

Други закуски: Ако се чувствам раздразнен между храненията или след вечеря, ям плодове. Ям много плодове. Плодовете имат разтворими фибри, не са много калорични (особено в сравнение с това, което бих могъл да ям вместо това) и изглежда не влияят отрицателно на нивата на глюкозата ми

Добавки:

  • Спирулина: 3g за намаляване на холестерола
  • Берберин: 1g за намаляване на глюкозата на гладно
  • Витамин С: 1g за намаляване на hsCRP
  • Витамин D: 2000-4000 IU за подкрепа на тестостерон
  • NB: В интерес на поставянето на науката на първо място, InsideTracker не препоръчва конкретни марки добавки. Лично аз отивам на NOW Foods за витамини, д-р Whitaker за берберин.

Отляво надясно: спирулина, берберин, витамин С, витамин D

За упражнения вдигам тежести по 45 минути два пъти седмично. Това е обикновена рутина с щанги, фокусирана върху основните пауърлифтове като лежанка и клякам, с няколко упражнения с дъмбели в края за помощна работа (и, ще бъда честен, за суета). Загубих първите двадесет килограма без бягане, джогинг, колоездене, гребане или какъвто и да е друг вид кардио. В интерес на загубата на последните пет килограма, ще призная, че наскоро започнах да правя 10-минутна рутина Tabata HIIT два дни в седмицата. Общо, прекарвам може би два часа седмично във фитнеса. Като се има предвид хипокалоричната диета и относително ниският обем работа, очевидно не постигам големи печалби в стаята с тежести. Въпреки това успях да запазя силата си и да намаля до минимум загубата на чиста маса, въпреки загубата на тегло. Крайният резултат е, че съотношението ми сила/тегло всъщност се е повишило с течение на времето, което съм доста доволен.

Големият срив на тестостерон от 2015 г.

Може би сте забелязали, че удрям напредъка си някъде около юни. Въпреки че бях доста съобразен с диетата и упражненията си, неочаквано качих 4 килограма за относително кратък период и след това имах проблеми при свалянето на това тегло. Това съответства на внезапен спад в общия ми тестостерон, от 819 ng/dl на 582 ng/dl - 29% намаление между тестовете, взети с интервал от по-малко от седмица! Как преминах от един от най-високите си тестостеронови резултати до един от най-ниските си резултати практически за една нощ?

Като част от експеримент за управление на нивата на желязо в кръвта си дарих пинта цяла кръв с Червения кръст. Даряването включва премахване на значителен обем цяла кръв, а цяла кръв означава всичко: червени клетки, бели клетки, хормони и други метаболити. Кръвната плазма се попълва доста бързо, връщайки се до обема преди даряването само за няколко дни. Някои биомаркери, като глюкоза, са строго регулирани в организма и ще се увеличат или намалят в рамките на няколко часа в отговор на промените в обема на кръвта. Други, като тестостерон, отнемат повече време, за да се адаптират. Досега най-правдоподобното обяснение е, че бързото възстановяване на плазмата доведе до разреждане на концентрациите на тестостерон в кръвта ми, което означаваше реални последици за биомаркерите и телесния ми състав. В бъдеще ще опитам двойно дарение на червени кръвни клетки, което връща по-голямата част от плазмата обратно в тялото ви, с надеждата, че това ще смекчи нежеланите последици от даряването на кръв.

Ако не бях наблюдавал редовно биомаркерите си, едва ли щях да открия тази връзка. Когато идентифицирах връзката, успях да намеря разумно обяснение за това, което иначе беше мистериозно и разочароващо плато. Още по-добре, сега имам правдоподобна стратегия за справяне с нея в бъдеще. Наред с други неща, вярвам, че това илюстрира колко е важно да се използват показатели освен тежестта за проследяване на напредъка.

Какво следва?

Благодарение на обективни данни и научно обосновани препоръки, имах по-голям успех с помощта на InsideTracker за постигане на фитнес целите си, отколкото всяка диета и тренировъчна програма, които съм опитвал преди това. Продължавам да следвам моя режим, базиран на InsideTracker, за да достигна целевото си тегло, надявам се през следващите няколко месеца, в който момент ще премина към план за поддръжка. След това ще видим! Като се имат предвид моите интереси, вероятно ще започна да се фокусирам върху придобиването на сила.