Видът захар, който ядем твърде много, е известен като общ термин „свободни захари“. Безплатните захари са всякакви захари, добавени към храни или напитки или намиращи се естествено в мед, сиропи и неподсладени плодови сокове.

здравето

Много храни и напитки, които съдържат добавени захари, могат да бъдат с високо съдържание на енергия (измерено в килоджаули/kJ или калории/kcal) и често имат малко други хранителни вещества. Яденето на тези храни твърде често може да означава, че ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, което може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване.

Наднорменото тегло може да увеличи риска от здравословни състояния като:

По-специално, пиенето на много сладки напитки е свързано с повишен риск от диабет тип 2.

За здравословна, балансирана диета трябва да получаваме по-голямата част от нашите калории от други видове храни, като нишестени храни и плодове и зеленчуци, и да ядем тези храни само от време на време.

Захар и кариес

Захарните храни и напитки също могат да причинят кариес, особено ако ги ядете между храненията. Колкото по-дълго захарната храна е в контакт със зъбите, толкова повече щети може да причини.

Захарите, открити естествено в цели плодове, са по-малко склонни да причинят кариес, тъй като захарите се съдържат в структурата на плода. Но когато плодовете се сочат или смесват, захарите се освобождават. Веднъж освободени, тези захари могат да увредят зъбите, особено ако плодовият сок се пие често. Когато плодовете се сушат, някои захари могат да се отделят, а сушените плодове имат склонност да полепват по зъбите.

Ограничете плодовия сок до малка (150 мл) чаша на ден от сок, смутита или и двете. Не забравяйте да го пазите по време на хранене, тъй като може да причини кариес. Внимавайте за напитки, на които на опаковката пише „сокова напитка“, тъй като е малко вероятно те да бъдат отчетени за вашите 5 ДЕНА и могат да съдържат много захар.

Опитайте се да замените сушените плодове с пресни плодове. За да се намали рискът от кариес, сушените плодове се ползват най-добре като част от хранене, като десерт, а не като закуска между храненията.

Колко захар можем да изядем?

Правителството препоръчва безплатните или добавени захари да не съставляват повече от 5% от енергията (калориите), която получавате от храната и напитките всеки ден. Това са максимум 30 грама добавена захар на ден за възрастни, което е приблизително седем кубчета захар.

Децата трябва да имат по-малко ‐ не повече от 19g на ден за деца на възраст от 4 до 6 години (5 кубчета захар) и не повече от 24g (6 кубчета захар) за деца на възраст от 7 до 10 години.

Добавени захари се намират в храни като сладкиши, сладкиши, бисквити, шоколад и някои газирани напитки и сокови напитки ‐ това са захарните храни, които трябва да намалим. Например една кутия кола може да съдържа до 9 кубчета добавена захар.

Захарите се срещат естествено и в храни като пресни плодове и мляко, но не е нужно да намаляваме тези видове захари.

Разберете кои са някои от най-добрите източници на добавена захар.

Безплатните или добавени захари не бива да се бъркат с „общите захари“, което ще видите на етикетите на храните. Научете повече за хранителните етикети и захарта.

Съвети за намаляване на захарите

За здравословна, балансирана диета, намалете храните и напитките, съдържащи добавени захари.

Тези съвети могат да ви помогнат да намалите:

  • Вместо сладки газирани напитки или сладки скуош, отидете на вода, млека с по-ниско съдържание на мазнини или без захар, диета и без добавени захарни напитки. Не забравяйте, че дори неподсладеният плодов сок е захарен, така че ограничете количеството, което трябва, до не повече от 150 мл на ден.
  • Ако предпочитате газирани напитки, опитайте да разредете плодовия сок с газирана вода.
  • Ако приемате захар в топли напитки или добавяте захар към зърнените храни за закуска, постепенно намалявайте количеството, докато можете да го изрежете напълно.
  • Вместо да намазвате сладко, мармалад, сироп, меласа или мед върху препечен хляб, опитайте вместо това намазано намазване с мазнини, нарязан банан или крема сирене.
  • Проверете етикетите за хранителни стойности, за да ви помогнат да изберете храните с по-малко добавена захар или да изберете версията с по-ниско съдържание на захар.
  • Опитайте да намалите наполовина захарта, която използвате във вашите рецепти ‐ работи за повечето неща, с изключение на сладко, меренг и сладолед.
  • Изберете консерви с плодове в сок, а не в сироп.
  • Изберете пълнозърнести зърнени закуски, но не и такива, покрити със захар или мед.

Хранителни етикети и захари

Хранителните етикети често ви казват колко захар съдържа една храна. Можете да сравните етикетите и да изберете храни с по-ниско съдържание на захар.

Потърсете фигурата „Въглехидрати (от които захари)“ в етикета за хранителна стойност.

  • Високо ‐ над 22,5 g от общите захари на 100 g
  • ниско ‐ 5 g обща захар или по-малко на 100 g

Ако количеството захари на 100 g е между тези цифри, това се счита за средно ниво.

Цифрата на захарите в етикета за хранителната стойност е общото количество захари в храната. „Общо захари“ описва общото количество захари от всички източници (свободни захари плюс тези от мляко и тези, присъстващи в структурата на храни като плодове и зеленчуци).

Например, обикновеното кисело мляко може да съдържа общо 9,9 g захари, но нито едно от тях не е безплатно, тъй като всички те идват от мляко. Същото се отнася и за отделна порция салата от пресни плодове, която може да съдържа около 20 g обща захар, в зависимост от избраните плодове, като всички те присъстват естествено в клетъчната структура на плодовете (а не „безплатни“). “?

Това означава, че храната, съдържаща много плодове или мляко, ще бъде по-здравословен избор от тази, която съдържа много добавени захари, дори ако двата продукта съдържат еднакво общо количество захари. Можете да разберете дали храната съдържа много добавени захари, като проверите списъка на съставките.

Понякога ще видите цифра за "Въглехидрати", а не за "Въглехидрати (от които захари)".

Фигурата „Въглехидрати“ ще включва и нишестени въглехидрати, така че не можете да я използвате, за да определите съдържанието на захар. В този случай проверете списъка на съставките, за да видите дали храната е с високо съдържание на добавени захари.

Етикети на предната страна на опаковката

На лицевата страна на опаковката с храни има етикети, съдържащи информация за хранителните стойности.

Това включва етикети, които използват червено, кехлибарено и зелено цветно кодиране и съвети относно референтните прием (RI) на някои хранителни вещества, които могат да включват захар.

Етикетите, които включват цветно кодиране, ви позволяват да видите с един поглед дали храната е с високо, средно или ниско съдържание на захари.

  • червено = високо
  • кехлибар = средна
  • зелено = ниско

Някои етикети на предната страна на опаковката ще показват количеството захар в храната като процент от референтния прием. Референтните приема са насоки относно приблизителното количество определени хранителни вещества и енергия, необходими за здравословна диета. Референтният прием за общите захари е 90 g на ден, което включва 30 g "свободни захари" ?.

За повече информация вижте Етикетите на храните.

Списък на съставките

Можете да разберете дали дадена храна е с високо съдържание на добавени захари, като разгледате списъка на съставките. Добавените захари трябва да бъдат включени в списъка на съставките, който винаги започва с най-голямата съставка. Това означава, че ако видите захар в горната част на списъка, храната вероятно ще е с високо съдържание на добавени захари.

Внимавайте за други думи, използвани за описване на добавени захари, като захарна тръстика, мед, кафява захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, концентрат от плодов сок, царевичен сироп, фруктоза, захароза, глюкоза, кристална захароза, нектари.

За повече информация относно термините, които може да видите в термините на етикета на храните, като например „без добавена захар“, вижте Условия за етикетиране на храните.