След водата, чаят е най-широко консумираната напитка в света. Отглежда се в над 30 страни и се ползва в цял свят (1).

може помогне

Най-много продаван чай е черен, но около 20% е зелен чай. Зеленият чай съдържа високи концентрации на биологично активни съединения, които могат да повлияят на вашето здраве.

Много хора знаят, че зеленият чай е здравословен, но знаете ли, че той може да ви помогне да отслабнете? Ако разгледате повечето добавки за отслабване, екстрактът от зелен чай обикновено е посочен като съставка.

И така, как работи това и колко чай трябва да изпиете, за да постигнете този ефект? Тази статия ще отговори на тези въпроси, така че можете да получите ясна представа за това как зеленият чай може да ви помогне да отслабнете.

Какво е зелен чай?

Същото растение за чай - Camellia sinensis - използва се за приготвяне както на черен, така и на зелен чай. Разликата е в количеството обработка. Излагането на въздух предизвиква химически промени, наречени окисление - същия процес, който превръща желязото в ръжда.

Зеленият чай е имал най-малко окисление и други преработки от сортовете чай. Съединенията, които се окисляват, се наричат ​​полифеноли.

Една група полифеноли, катехини, е до голяма степен отговорен за ползите за здравето от зеления чай. Зеленият чай се състои от до 30% тегловни катехини, много повече, отколкото в черния чай. Черният чай има под половината катехини като зелен чай (2).

Катехини

Катехините имат голямо разнообразие от биологични ефекти във вашето тяло. Те са мощни антиоксиданти, за начало.

Антиоксидантите неутрализират вредните химически видове, наречени свободни радикали. Те съществуват естествено в тялото ви като страничен продукт от метаболизма, но са силно химически реактивни. Твърде много от тях могат да увредят тъканите ви, което е проблем, тъй като съвременният начин на живот може да доведе до свръхпроизводство.

Катехините имат и други дейности - те спомагат за образуването на нови кръвоносни съдове и предотвратяват образуването на кръвни съсиреци например.

В резултат на това ползите от катехините за вашето сърдечно-съдово здраве са добре установени (3). Това означава, че зеленият чай може да ви помогне да бъдете здрави - но може ли да ви помогне да отслабнете?

EGCG

Твърденията за отслабване, свързани с катехините от зелен чай, се основават най-вече на активността на един специфичен катехин, епигалокатехин галат (EGCG).

EGCG може да засили вашия метаболизъм, което означава, че изгаряте енергия по-бързо (4). Също така може да намали апетита ви. В проучване с плъхове изследователите установяват, че EGCG намалява приема на храна и телесното тегло, докато други катехини не (5).

Друго проучване показва, че EGCG намалява производството на глюкоза от черния дроб (6). Черният дроб съхранява и освобождава захар в зависимост от енергийните нужди на тялото. Правилното функциониране на тази система е важно за метаболизма и изгарянето на мазнините.

Тези ефекти ни показват, че EGCG потенциално може да работи като помощ за изгаряне на мазнини, но не доказват, че самият зелен чай е горелка на мазнини. За това трябва да разгледаме по-дълго какво още има в зеления чай и как всичко това работи заедно.

Ефекти на зеления чай

Зеленият чай увеличава метаболизма ви

Първият начин, по който зеленият чай помага да отслабнете, е да засили вашия метаболизъм. Тялото ви изгаря енергия постоянно, независимо дали сте в покой или бягате маратон.

Увеличаването на метаболизма ви в покой означава, че изходното ниво на изгаряне на енергия е по-високо. Изгарянето на мазнини зависи от енергийния баланс на тялото ви - колко калории постъпват и колко излизат? Изгарянето на повече енергия в покой помага да се постигне положителен баланс, който стимулира изгарянето на мазнини.

Катехините са частично отговорни за това, но зеленият чай също съдържа кофеин. Средната чаша зелен чай съдържа около 30-50 mg кофеин, около една четвърт от това, което има чаша кафе.

Много доказателства подкрепят ролята на кофеина за засилване на метаболизма. Консумацията на кофеин може да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой с 3-11% (7, 8).

Междувременно 8-седмично проучване на здрави доброволци показа, че катехините от зелен чай повишават метаболизма по време на почивка (9).

Комбинацията означава, че екстрактите от зелен чай доказано повишават метаболизма ви в покой. Множество проучвания показват умерен тласък от около 4% в покой (10, 11).

Зеленият чай повишава норадреналина

Кофеинът и EGCG също взаимодействат със симпатиковата нервна система. Основният хормон и невротрансмитер на тази система е норепинефрин (норадреналин).

Норадреналинът има стимулиращи ефекти. Той увеличава сърдечната честота и следователно метаболизма (12) и стимулира изгарянето на мазнини в мастните тъкани (13). Той също така насърчава освобождаването на складирана захар в тялото, за да повиши енергията, позволявайки повече енергия за упражнения и дейности (14).

Изследователите демонстрират, че EGCG инхибира ензим, наречен COMT, който разгражда норепинефрин. Резултатът е повишени нива на норепинефрин в кръвта (15).

Известно е също, че кофеинът повишава нивата на норепинефрин чрез стимулиращата си активност - но сумата от тези ефекти не може да отчете наблюдаваното ниво на изгаряне на мазнини, което зеленият чай насърчава. И така какво става?

Някои учени смятат, че кофеинът и катехините в зеления чай имат синергичен ефект, който насърчава изгарянето на мазнините.

В лабораторно проучване със здрави доброволци на едната група е даден екстракт от зелен чай, а на другата е дадено плацебо. Нивата на норадреналин, измерени в урината, са били с 40% по-високи в групата на лечение. Това доведе до 4% увеличение на изгарянето на мазнини по време на тестовия период (16).

Зеленият чай увеличава ползите от упражненията

Страхотно е, че зеленият чай увеличава изгарянето на мазнините и метаболизма в покой, но ефектите са умерени. Най-значителните ползи от зеления чай за отслабване идват, когато той се комбинира с други избори за здравословен начин на живот - като упражнения.

Кофеинът е страхотен за приемане преди тренировка, защото намалява възприеманото ви усилие, помагайки ви да тренирате по-дълго и по-трудно. Едно проучване показва, че кофеинът подобрява упражненията с 11,2% (17).

Вече видяхме, че EGCG помага за освобождаването на енергия за работа, като изгаря мазнините и регулира отделянето на захар. Комбинираният ефект на съединенията в зеления чай значително увеличава изгарянето на мазнини по време на тренировка.

Доброволческа група здрави мъже получи екстракт от зелен чай или плацебо и поиска да изпълни 30-минутна колоездачна задача. Мъжете, които са взели екстракта, са изгаряли 17% повече мазнини след упражнението, отколкото контролната група (18).

Когато мазнините се отделят от мастните клетки, енергията постъпва в кръвта, където тя може да се използва от тялото за работа.

Зеленият чай може да намали абсорбцията на мазнини

Основното действие на зеления чай за изгаряне на мазнини е увеличаването на броя на изгорените от тялото калории. Съществуват и някои доказателства, че екстрактът от зелен чай може да намали количеството мазнини, усвоени от храните.

Този ефект е изследван предимно инвитро - извън тялото, като се използват екстракти от ензими от животни.

Екстрактът от зелен чай значително намалява активността на храносмилателните ензими в едно проучване (19). Тези ензими бяха извлечени от дванадесетопръстника и червата. Теоретично това може да означава, че катехините или други съединения на зеления чай водят до повече мазнини, преминаващи през тялото, несмлени.

Друго проучване показа, че полифенолите в зеления чай забавят емулгирането на зехтина. Емулгирането е опаковането на мастните молекули във водоразтворими мехурчета, за да могат те да бъдат усвоени от нашите тела (20).

Тъй като се провеждат повече изследвания за този ефект, ние ще знаем повече за това дали това се случва по този начин в телата ни или не.

Увеличава ли всъщност зеленият чай отслабването?

Има няколко причини, поради които зеленият чай теоретично може да ви помогне да изгаряте мазнини. Но работи ли на практика?

Преглед на доказателствата показва, че съединенията на зеления чай водят до умерено, но устойчиво намаляване на теглото. В 11 проучвания, които отговарят на критериите за включване в прегледа, субектите са загубили средно 1,31 кг. Обикновено това тегло се губи за период от 12 седмици и е с дълготраен ефект (21).

Изгубената мазнина е по-често от вида, наречена висцерална мастна тъкан или коремна мазнина. Докато повечето мазнини се намират под кожата и са безвредни или дори защитни, коремните мазнини се натрупват около органите и представляват повишен риск от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет (22).

Катехините специално увеличават изгарянето на този вид мазнини, особено във връзка с упражнения. Това се случи дори когато общата загуба на тегло беше незначителна (23).

Как да използваме най-добре зеления чай за отслабване

Може би сте забелязали, че повечето от споменатите проучвания са проведени с екстракт от зелен чай, а не със самия зелен чай. Можете ли да пиете чая, за да получите достатъчно активни съединения, за да постигнете ефект, или по-добре сте с екстракта?

Концентрации на катехин

100 mg EGCG, приемани като добавка, са приблизително еквивалентни на 1-2 чаши сварен зелен чай (24).

Количеството катехини и EGCG, взети от субектите в горните проучвания, варира. В проучването, показващо, че EGCG повишава метаболизма, субектите са приемали 570,4 mg общо катехини, от които 218,4 mg е EGCG (9). Това е еквивалентно на 2-4 чаши зелен чай.

Едно от проучванията, показващо 4% подобрение на метаболизма в покой, използва редица дози EGCG. Те варират от 270-1200 mg на ден. Докато 1200 mg е нереалистично количество EGCG за получаване от пиене на чай (12-24 чаши), ефектът е същият като групата на получените само 270 mg (3-6 чаши) (10).

Метод за варене

Катехините могат да бъдат унищожени чрез вряща вода. Когато варите зелен чай, трябва да използвате вода малко под температурата на кипене, или като кипнете водата и я оставите да престои няколко минути, или като я смесите със студена.

Едно проучване установи, че съдържанието на антиоксиданти в приготвения зелен чай е най-високо при варене с вода при 90 ° C/194 ° F и след варене в продължение на пет минути.

Може да помислите и за зелен чай от матча като алтернатива на стандартния вид. Това е прахообразна форма на листа от зелен чай, която има по-висока концентрация на катехини. Количеството EGCG в зеления чай matcha е поне три пъти по-високо от обикновения зелен чай и може да бъде до 137 пъти по-високо от някои марки (26).

Време

Пиенето на зелен чай два часа преди лягане е често срещан съвет. Идеята е, че скоростта на метаболизма ви е най-ниска, докато спите, така че можете да спечелите най-много от използването на чая, за да го увеличите. Въпреки това, кофеинът може да ви държи будни, ако сте го приели точно преди да заспите.

Както беше обсъдено по-горе, кофеинът ви помага да тренирате по-трудно и по-дълго, така че пиенето на зелен чай половин час преди тренировка е добър начин да спечелите тези ползи.

Зеленият чай не трябва да се консумира на гладно първо сутрин, защото кофеинът може да причини прекомерна стимулация или дехидратация в тези случаи.

Долна линия

Зеленият чай може да ви помогне да отслабнете. Това става чрез увеличаване на броя на изгорените калории, както в покой, така и по време на тренировка. Той също така насърчава изгарянето на мазнини, като работи върху симпатиковата нервна система. Изгорената мазнина е по-вероятно да бъде вредна мазнина, която се натрупва около органите, а не здравословната мазнина, която се съхранява под кожата.

Този ефект е сравнително скромен, така че не очаквайте зеленият чай да бъде чудодейно лекарство. По-скоро зеленият чай трябва да бъде част от балансирания режим за отслабване, който включва здравословна диета и редовни упражнения.

Зеленият чай дори работи най-добре за отслабване, когато се комбинира с упражнения. Кофеинът ви позволява да правите по-интензивни тренировки и да продължите по-дълго, докато ефектите от изгарянето на мазнините на катехините са по-ефективни при упражнения.

Няколко чаши зелен чай на ден са достатъчни, за да усетите тези ефекти, но марката зелен чай, която пиете, и начинът, по който го приготвяте, също са важни. Добавките за зелен чай и зеленият чай matcha са удобни начини да осигурите добра доза катехини.