Ако сте на някакво пътуване за отслабване, фитнес или здравословна диета, вероятно сте срещнали неясния термин „процент на телесни мазнини“. Неуловимата бръмчаща дума се хвърля често от общността за здраве и фитнес, но нека спрем да се преструваме, че разбираме и просто да попитаме - какво всъщност означава?

мазнини

Какво представлява процентът на телесните мазнини?

Най-основният начин да се опише процентът на телесните мазнини (BFP) е количеството мазнини в тялото ви в сравнение с всичко останало. (Всичко останало включва: кръв, кости, вода и т.н.) Има два вида телесни мазнини: телесни мазнини за съхранение и основни телесни мазнини, и двете се вземат предвид при изчисляване на процента телесни мазнини.

Всичко е относително

Имайте предвид, че „здравословен” процент мазнини в тялото е относителен; процент, който е здравословен за 20-годишна възраст, може да бъде направо опасен за 60-годишна възраст. Фактори като пол, физическа активност, тип тяло, наследственост и възраст играят роля при определянето на това, което представлява разумен процент телесни мазнини. Например, жените имат по-голям диапазон за здравословен процент телесни мазнини, отколкото мъжете, тъй като жените се нуждаят от повече телесни мазнини.

Често срещана грешка е да смятаме, че телесните мазнини по своята същност са лоши. Ако целта ви е да премахнете тялото си от мазнини, трябва да преосмислите крайната си игра! Определено количество телесни мазнини, необходимо за насърчаване на правилните функции на тялото като съхраняване на енергия и регулиране на температурата. Поставянето на границата между необходимото и необходимото трябва да се извърши щателно.

Здравословни насоки

Преди да се опитате да измервате процента на телесните мазнини (има няколко различни метода), нека първо прегледаме как изглеждат здравословните, препоръчителни диапазони на процентила телесни мазнини за мъже и жени. Измерването на личния ви процент ще бъде безсмислено, ако нямате представа къде попадате в диапазона. Вижте тези препоръки за процента телесни мазнини, специфични за възрастта:

Жени:

На възраст 20-40 години: Подмазнини: под 21 процента, здравословни: 21-33 процента, наднормено тегло: 33-39 процента, затлъстяване: над 39 процента

На възраст 41-60 години: Подмазнини: под 23 процента, здравословни: 23-35 процента, наднормено тегло: 35-40 процента Затлъстяване: над 40 процента

61-79 години: Подмазнини: под 24 процента, здравословни: 24-36 процента, наднормено тегло: 36-42 процента, затлъстяване: над 42 процента

Мъже:

На възраст 20-40 години: Подмазнини: под 8 процента, здравословни: 8-19 процента, наднормено тегло: 19-25 процента, затлъстяване: над 25 процента

На възраст 41-60 години: Подмазнини: под 11 процента, здравословни: 11-22 процента, наднормено тегло: 22-27 процента, затлъстяване: над 27 процента

61-79 години: Подмазнини: под 13 процента, здравословни: 13-25 процента, наднормено тегло: 25-30 процента, затлъстяване: над 30 процента

Тези препоръки показват, че с напредването на възрастта приемливите телесни мазнини в тези граници се увеличават. Защо е така? По принцип същата техника на измерване - която включва измерване на кожни гънки - се използва за малки и големи. Диаграмата отразява предположенията, че възрастните индивиди са склонни да имат по-ниска телесна плътност за същите измервания на кожните гънки. За да стане по-подробен, Марк Пери от BUILTLEAN твърди, че някои видове мазнини (като подкожни мазнини) обикновено не се увеличават, но количеството на мускулно мастна тъкан, което човек има, е склонно да се увеличава с течение на времето.

Физическата активност е друга важна променлива, която влияе върху насоките за здравословни телесни мазнини. Като цяло, силно активните хора се нуждаят от по-голям процент „основни“ телесни мазнини, за да поддържат енергията, която тялото им редовно изразходва. Диаграмата за процентил на телесните мазнини по-долу от BUILT LEAN очертава кое би се считало за идеално количество телесни мазнини за хора с различни нива на физическа активност:

Готови за изчисление

Що се отнася до тренировки, здравословно хранене или отслабване, старата везна в банята е буквално реликва от инструмент. Това определено не е най-точният начин да оцените напредъка си към фитнес целите си. Ако сте сериозни по отношение на контрола върху здравето, тялото и пътуването си, анализът на телесния състав е много по-ефективен! Прозрението и подробностите за вашите лични нужди - силни и слаби страни, ще ви помогнат да поставите правилните цели и да постигнете по-бързо резултати.

Правилното изчисляване на процента телесни мазнини може да бъде сложно! За щастие, основателят на BUILTLEAN, Марк Пери, очертава няколко начина за измерване на процента телесни мазнини, които са лесни и ефективни.

Използвайте шублер за сгъване на кожата: Вие, когато стоите в огледалото и щипете любовните си дръжки? Да, това е основно методът за измерване на процента телесни мазнини „кожни гънки“. На кръста си притиснете мазнината с пръсти и измерете дебелината с дебеломер. Четейки в милиметри, сравнете измерването си с подходяща диаграма с възрастта и пола, за да определите процента на телесните мазнини. Този метод е много точен, когато измерването се извършва умело и може често да се повтаря, за да се измери напредъкът към фитнес целите. Като допълнителен бонус е евтин. За най-добри резултати разполагайте с фитнес специалист!

Dexa сканиране: За по-високотехнологичен и сложен подход опитайте Dexa Scan. Той се основава на подход с три зъба, който разделя тялото на обща минерална маса на тялото, обезмаслена мека (чиста) маса и маса на мастна тъкан. Говорете за това да стигнете до глупаво! Искате ли да знаете точно къде отиват поничките? Хълбоците ти? Бедрата ви ? DEXA Scan завършва анализ на разпределението на телесните мазнини. Той ще покаже как точно се разпределят мазнините в различните части на тялото ви. Dexa Scan се счита за най-подробния и точен доклад за процента телесни мазнини, който можете да получите! Може да е скъпо, но няма да получите такива подробности по друг начин.

Обиколка на тялото: Разбийте измервателната лента! Антропометричният метод за измерване на процента телесни мазнини се използва от американския флот. Извършват се измерванията на обиколката за талията, врата и височината при мъжете и бедрата, врата и височината при жените. След това, използвайки калкулатора на американския флот, можете да въведете измерванията си, за да изчислите процента на телесните мазнини. Този метод е малко по-малко точен, но е евтин и е лесен за изпълнение, ако просто искате да получите обща представа за това в какъв процентил попадате.

Знанието е сила

Сега, когато наистина се задълбочаваме в науката, която стои зад вашето здраве, знаете ли, че има няколко други високоефективни нови начина за оценка на вашата физическа форма?

Ако сте бегач или любител на кардио, можете да проверите тестването на Vo2max. Той ще усъвършенства точния ви анаеробен праг и точния целеви пулс - идеален за оптимизиране на вашите планове за тренировка. Той може дори да оцени рисковете за здравето на сърцето!

Ако сте измервали процента на телесните мазнини и се чудите дали метаболизмът ви е проблем, анализът на метаболизма в покой (RMR) може да хвърли светлина върху ситуацията. Не се разстройвайте, получавайте отговори! Този тест ще ви помогне да отключите разбирането за личния си метаболизъм, след което можете да планирате програми за фитнес и хранене, които ще бъдат успешни.

Поддържането на идеален и здравословен процент телесни мазнини е лично пътуване, което започва с познаване на тялото ви. След като сте се образовали и сте намерили начини да събирате информация за собствения си процент телесни мазнини, консултацията със специалисти по здраве и фитнес за определяне на подходящи и реалистични цели е от съществено значение. Няма заместител на редовната строга физическа активност и умишленото здравословно хранене. Не се опитвайте да го крилете! Услугите за здраве и фитнес, като тези с дезафит, могат да ви помогнат да увеличите максимално времето и усилията си с персонализиран план за набавяне на телесните мазнини в идеалния процентил. С генерален план можете да се гордеете, че живеете най-добрия си живот!