Всичко, от което се нуждаете, за да живеете живот в пълен баланс от авторитета в благосъстоянието.

срещу

Сертификати

Задълбочете практиките си за благополучие и разработете техники, за да научите другите с престижен сертификат Chopra.

Статии

Ресурс за здравето на ума и тялото, медитация, личностно израстване, хранене и др.

Падащо меню за сертификати вдясно

Отстъпления от падащото меню вдясно

Падащи статии вдясно

БЪРЗИ ВРЪЗКИ

Чиа срещу. Лен: Кой е по-добър?

На фона на здравните тенденции и лудостта на суперхрани, чиа и лененото семе се откроиха в индустрията за здравословна храна. Някъде между пудинга от чиа и ленените крекери много хора се радват и на тези, богати на хранителни вещества семена, като същевременно забелязват приликите им и се чудят каква е разликата? Какви са ползите за здравето от лененото семе? Какви са ползите за здравето от семената чиа? Кои са най-добрите приложения и ситуации за едното или и за двете?

Въпреки че може да имате лични предпочитания или просто да купувате едното или другото по навик, ето някои научно обосновани факти и някои уникални здравословни качества на семената от чиа и лененото семе. Освен това ще намерите някои вкусни начини да се насладите на тези малки семена на чудо във вашата диета. Нека започнем в началото.

Какво представляват семената от чиа?

Семената от чиа са малки плоски черни или бели семена, които идват от Salvia hispanica L. растение. За първи път те стават популярни в САЩ през 1981 г. с представянето на домашния любимец чиа. За да отгледате „косата“ на вашия домашен любимец от чиа, просто бихте я поливали ежедневно и зелената (чиа) трева ще населява вашия „домашен любимец“, оставяйки я зелена и космена.

Днес семената от чиа са известни предимно с високото си съдържание на омега-3 мастни киселини - група мастни киселини с двойна връзка между третия и четвъртия въглероден атом, известни с много ползи за здравето. Семената чиа не само осигуряват естествен растителен източник на омега-3 мастни киселини, но също така са с високо съдържание на фибри, растителни протеини и естествени антиоксиданти.

Какво представляват ленените семена?

Ленените семена са една от най-старите култури (отглеждани за храна и фибри), която расте в Европа, Азия и в САЩ, датираща от началото на цивилизацията. Латинското им име е Linum usitatissimum, което се казва, че означава „много полезно“. От дрехи до масло и храна за животни до страхотна суперхрана за сутрешното ви смути, лененото семе се отнася до лена, когато се консумира от хората, докато лененото се отнася до лена, когато се използва като храна за животни.

Днес ленените семена са известни предимно за подпомагане на запек, управление на холестерола, управление на диабета и храносмилателния тракт, както и просто за повишаване на хранителната плътност на всяко хранене.

Ленените семена се консумират най-добре смлени, за да освободят хранителните си вещества.

Макронутриентите на семената от чиа и лененото семе

Макронутриентите са основни елементи на храната - протеини, мазнини и въглехидрати - които са необходими във вашата диета. Както вероятно знаете, всеки от тези елементи има важни роли и функции във вашето тяло.

В много стилове на хранене стана популярно да се броят макронутриентите и/или да се вземат предвид съотношенията им, докато кацат на чинията ви.

Наблюдаването на приема на макронутриенти и състава на храната може да бъде информативно. Но докато в тази област на изследването трябва да се направят повече изследвания, изследванията показват, че макронутриентите често могат да бъдат в дисбаланс (много тежки в едно и твърде леки в друго), което е доказано, че изхвърля кръвната ви захар, оставя ви по-малко сити както и да повлияе на потенциалната Ви загуба на тегло и енергийните нива през целия ден.

Профил на макроелементи

Въглехидрати (%)

Калории

В исторически план калорията се определя като енергия, необходима за повишаване на температурата на един грам вода с един градус по Целзий. Хранително калориите в храната осигуряват на тялото енергия под формата на топлина. Има много различни препоръки за това колко калории се нуждае от индивида и някои важни фактори, които трябва да се вземат предвид при това определяне.

  • Общо здраве
  • Изходна енергия
  • Тип тяло
  • Секс
  • Тегло
  • Височина
  • Възраст

  • 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории
  • 1 грам протеин съдържа 4 калории
  • 1 грам мазнина съдържа 9 калории

Можете ли да видите къде се крие объркването? Много хора, които се стремят да ядат по-нискокалорична диета, естествено ще изберат да ядат по-малко мазнини, за да намалят калориите. Въпреки че това може да звучи като добра идея, когато правите математика, има последици, когато не получавате достатъчно мазнини. Едно проучване потвърди, че фокусът върху количеството (калориите) е подвеждащ, когато фокусът може да бъде върху качеството (на храната). Резултатите потвърдиха, че със здравословна диета, основана на пълнозърнести храни, с ниско съдържание на захар, ниско съдържание на рафинирани зърнени храни и ниско съдържание на високо преработени храни, без пряк фокус върху броенето на калории, показва, че участниците са отслабнали в течение на една година.

Както семената от чиа, така и ленените семена се наричат ​​здравословни пълноценни храни. Докато техният уникален брой калории е изброен по-долу, вместо да се фокусирате върху преброяването им във вашите ежедневни суми, опитайте да слушате сигналите си за глад и засищане за по-точно представяне на това, от което се нуждаете за енергия и жизненост.

Профил на хранителни вещества

Хубавото на двете семена от суперхрана е впечатляващият им хранителен профил. Ще видите, че както семената от чиа, така и ленените семена могат много да предложат вашето здраве и благополучие. Всяко от тези семена има уникален хранителен профил за изследване.

Хранителните вещества, подчертани по-долу, се измерват с по една унция от семена от чиа или ленено семе.

  • 244 mg фосфор
  • 179 mg калций
  • 1,3 mg цинк
  • 44,8 mg калий
  • 2,5 mg ниацин (витамин В3)

  • 200 mg калций
  • 6 mg желязо
  • 33 mg натрий

Протеин

Протеините се състоят от по-малки единици, наречени аминокиселини, свързани заедно с пептидни връзки, образуващи дълга верига, които често са известни като градивните елементи за структурата на протеина. Както семената от чиа, така и ленените семена са пълноценни протеини на растителна основа - пълни с всички аминокиселини, от които се нуждаете, за да образувате пълноценен протеин - със значително подобни количества протеин на грам. Семената от чиа и ленените семена съдържат високо протеинов удар.

Фибри

Фибрите се определят като „несмилаем въглехидрат, който е присъщ и непокътнат в растенията.“ В това проучване, публикувано в Вестник на Академията по хранене и диететика, изследването заключава, че яденето на диета с високо съдържание на фибри от плодове, зеленчуци и зърнени храни може да намали риска от рак, диабет и сърдечни заболявания и е свързано с по-ниско телесно тегло. Тези резултати се основават на дневен прием на фибри за жени от 25 грама на ден и за мъже, 38 грама на ден. Повечето хора биха могли да използват повече фибри в диетата си, тъй като средното количество прием на фибри в американската диета е 17 грама на ден.

Въпреки че има много източници за получаване на здравословни пълнозърнести влакна, както семената от чиа, така и ленените семена са чудесни източници, които трябва да се вземат предвид.

Омега 3

Както ленените семена, така и семената от чиа съдържат високоефективна омега-3 мастна киселина - алфа-линоленова киселина (ALA) - една от трите основни омега-3 мастни киселини (другите са EPA и DHA). Омега-3 мастните киселини са важни градивни елементи в организма. Често, когато хората мислят за омега-3 мастни киселини, те мислят за риба. Докато рибата е източник с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, някои от океанските риби са с високо съдържание на тежки метали като живак. Следователно, растителните източници на омега-3 мастни киселини, като семена от чиа или ленено семе, са чудесна възможност за обмисляне.

Омега-3 мастните киселини - под формата на ALA - все още не са потвърден източник на превантивно здраве, но проучванията показват, че те могат да играят роля в намаляването на коронарните сърдечни заболявания, защитата на костите, намаляването на риска от диабет тип 2 и много повече.

Намирането на добри източници на омега-3 мастни киселини е наложително за дългосрочното здраве и жизненост. Чиа и ленените семена осигуряват висококачествени източници на омега-3 мастни киселини.

Има много начини да се насладите както на семена от чиа, така и на ленени семена във вашата диета. По-долу има няколко възможности да започнете с и оттам, не се колебайте да проявите креативност и да се насладите на ползите за здравето на едното или и двете от тези суперхрани семена.

Лесен пудинг от семена от чиа

Тази вкусна и много лесна за приготвяне закуска или закуска е една от многото рецепти, които осигуряват солидна доза семена от чиа във вашата диета, докато се наслаждавате на множество вкусове и текстури. С пълната порция по-долу ще получите доза протеини, мазнини и въглехидрати. Семената от чиа имат много малък вкус, така че са много приспособими с много различни вкусови профили. Чувствайте се свободни да изследвате различни плодове, течности и подправки и да намерите любимите си комбинации.

Състав:

  • 6 супени лъжици семена от чиа
  • 2 чаши неподсладено мляко по избор
  • 1 супена лъжица кленов сироп или мед
  • 1/2 чаша горски плодове
  • 2 супени лъжици настърган кокос
  • По избор: други добавки по избор

Указания:

В купа или буркан смесете семена от чиа, мляко и мед или кленов сироп. Ако използвате буркан за зидари, можете да поставите капака и да разклатите сместа, за да комбинирате всичко.

След като сместа от пудинг от чиа е добре комбинирана, оставете я да престои 5 минути, повторно я разбъркайте/разклатете, за да се разбият всички бучки семена от чиа, покрийте и сложете сместа в хладилника да стегне за минимум 20 минути или за една нощ.

Пудингът от чиа трябва да е хубав и дебел, когато е готов. Ако не е достатъчно дебел, добавете още семена от чиа, разбъркайте и охладете за още 20-30 минути. Когато сте готови за сервиране, разделете сместа на две порции, добавете плодовете и кокоса и се насладете.

Безглутенови ленени подправки

Тези кифли са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и диетични фибри. Насладете им се като високо протеинова закуска в движение, като добре балансирана закуска или като малко удоволствие, за да завършите деня си.

Състав:

  • 1 чаша ленено ястие
  • 1 чаша бадемово брашно
  • 1 супена лъжица бакпулвер
  • 1 чаена лъжичка смляна канела
  • 1 чаена лъжичка смлян кардамон
  • 1 супена лъжица пресен настърган или смлян джинджифил
  • Щипка морска сол
  • 1/2 чаша кокосово масло (омекотено)
  • 4 яйца (или заместване на яйца)
  • 1/2 чаша кленов сироп
  • 1/2 чаша филтрирана вода

Загрейте фурната до 350 градуса. Смесете сухите съставки в една купа, включително сол и подправки. Смесете мокрите съставки в другата. Разбъркайте добре всяка купа.

Комбинирайте двете купи, които бавно се смесват с ръчен пасатор, като се уверите, че има гладка смес.

Намажете формички за мъфини с покритие от кокосово масло и поставете тестото във формички за мъфини.

Печете 20 минути (или докато клечка за зъби излезе чиста). Оставете мъфините да се охладят. Наслади се.

И семената от чиа, и ленените семена са мощна хранителна съставка, която трябва да обмислите да включите във вашата диета. Въпреки че имат своите фини разлики, и двамата предлагат чудесен набор от ползи за здравето - включително като солиден източник на растителни протеини, фибри и омега-3 мазнини, които ще засилят храненето на всяко хранене.

* Забележка на редактора: Информацията в тази статия е предназначена само за ваша образователна употреба; не отразява непременно мненията на Медицинската група за ум и тяло на Центъра Chopra; и не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение. Винаги търсете съвет от Вашия лекар или други квалифицирани доставчици на здравни услуги с всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние и преди да предприемете каквато и да е диета, добавки, фитнес или друга здравна програма.

Открийте тайните на Deepak Chopra, за да останете енергични и балансирани през цялата година с нашия самостоятелен онлайн курс, Тайни на жизненото здраве. Научете повече.