Свързани

Стационарният мотор работи много повече от просто мускулите на краката ви. С подходяща форма тренировката с велоергометър може активно да ангажира мускулите в тялото ви. Всеки изправен и легнал велосипед предлага своите предимства за кондициониране на мускулите. Тъй като карането на колело се счита за слабо въздействие, това е идеално упражнение за начинаещи, предлагащо ефикасна тренировка за изгаряне на калории и тонизиране на мускулите. Ако имате предишни наранявания или други физически ограничения, консултирайте се с Вашия лекар, преди да карате стационарно колело.

стационарният

Вземете изпомпване на краката

Карането на стационарен велосипед отработва вашите подколенни сухожилия, прасци, флексори на тазобедрената става и квадрицепс. Докато изправеният мотор може да изглежда, че предлага по-напрегната тренировка, проучване, публикувано през 2005 г. в списанието „Архиви на физическата медицина и рехабилитация“, установи, че при ниска интензивност, легнало велотрениране е по-напрегнато. В дискусионните бележки на изследването изследователите отбелязват, че подколенните сухожилия и квадрицепсите се използват повече на легнал мотор, отколкото на изправен мотор. На легнал мотор краката ви са отговорни основно за захранването на машината, но при изправен мотор сърцевината и горната част на тялото споделят работното натоварване с краката ви.

Концентрирайте се върху Ядрото

На изправен мотор поддържането на коремните мускули е важно за поддържане на правилна форма и контрол. Наклонената легнала позиция на велосипеда осигурява ефективна тренировка за вашите седалищни мускули и коремни мускули. За да укрепите сърцевината си, докато карате стационарно колело, изтеглете стомаха си към гръбначния стълб, който трябва да наклони таза и да изравнява гърба ви. В това положение изпълнявайте удължаване на крака, като повдигате по един крак, докато въртите велосипеда с другия крак. След това направете повдигане на ръцете, докато въртите педалите. Дръжте стомаха си влечен. Задръжте удълженията на краката и повдигането на ръцете за 15 секунди по време на всяко повторение. Повторете всяко упражнение три пъти в продължение на три сета, с 15-секундни почивки между повторенията.

Кондициониране на горната част на тялото

С концентрирани усилия можете да тренирате горната част на тялото си, докато карате стационарно колело. Някои модели велосипеди имат подвижни дръжки за рамо, които могат да се използват в гребни движения, докато въртите педала на машината. Комфортната и сигурна позиция на легнала седалка за велосипед освобождава ръцете ви за работа с гири или ленти за съпротива за кондициониране на горната част на тялото. Вашите мускули на горната част на тялото са естествено ангажирани повече на изправен мотор, защото те помагат за задвижване на движението. Можете също така да се изправите, докато карате в изправено положение, за да подобрите горната част на тялото си.

Поставете сърцето си в него

Не пренебрегвайте сърдечно-съдовите предимства на тренировката за стационарен велосипед. Изпълнявайки спринтови интервали, можете да достигнете и поддържате целевата зона на сърдечния ритъм, където получавате най-много ползи за здравето. За да определите целевата си зона на сърдечната честота, извадете възрастта си от 220, за да получите максималния си пулс. Вашата целева сърдечна честота варира между 60 и 80 процента от вашата максимална сърдечна честота.

Интервалите на стационарен велосипед могат да се извършват чрез промяна на нивата на скорост или съпротивление (наклон). Тъй като интервалите са интензивни, изпълнявайте тази рутина само два до три пъти седмично и позволявайте един ден между тях за възстановяване.

  • Sharecare: Какви мускули упражнява велоергометърът?
  • Физикална медицина и рехабилитация: Сравнение на сърдечно-съдовите отговори между вертикални и легнали велоергометри при здрави млади доброволци, изпълняващи упражнения с ниска интензивност: Оценка на надеждността на усвояването на кислород, изчислена с помощта на метаболитното уравнение ACSM
  • Здраве на гръбначния стълб: облекчаване на болката и аеробни ползи от велоергометъра
  • Клиника Хруска: Здравословни съвети за колоездене
  • Колоездене: Ядро
  • Клиника в Кливланд: пулс и целева сърдечна честота

Джой Джонстън е онлайн журналист от 2005 г. Тя е работила като старши продуцент в уебсайта за здравни новини Sharecare и като дигитален продуцент в "Конституцията на Атланта", където е помогнала за развитието на здравния канал. Джонстън е разгледал и начини за поддържане на форма в Атланта.