Свързани статии

Въглехидратите се разграждат и се превръщат в проста захар глюкоза чрез биохимични реакции в тялото ви. Глюкозата се съхранява в клетките на тялото ви в дълга верига от глюкозни молекули, наречена гликоген. Възстановяването на нивата на гликоген след тренировка е от решаващо значение за мускулния растеж и възстановяване, както и за поддържането на здраво тяло.

какви

Гликоген

Гликогенът е верига от молекули глюкоза, която вашите мускули и черен дроб използват за съхранение на енергия за непосредствена бъдеща употреба. Вашето тяло съдържа гликогенов резерв между 450 и 550 грама. Ако тренирате интензивно, може да ви трябват повече от 500 грама въглехидрати, за да възстановите гликогеновите резерви на тялото си.

Гликогенът е почти напълно изтощен след интензивни упражнения над 60 минути; 90-минутно бягане ще изчерпи гликогеновите резерви. Когато загубата на мускулен гликоген намалява функционалността на мускулите, загубата на гликоген в черния дроб води до понижаване на кръвната захар, летаргия и инхибиране на освобождаването на хормони на щитовидната жлеза и по този начин намалява изгарянето на мазнини.

От решаващо значение е възстановяването на гликогеновите резерви в рамките на 24 часа след тренировка. Първите два часа са особено важни. Д-р Джон Берарди, професионален диетолог, препоръчва да се консумират 50 до 60 грама въглехидрати с висок гликемичен индекс през двата часа след тренировка.

Зърна

Зърнените култури и продуктите на зърнена основа са един от най-често консумираните източници на въглехидрати. Зърната, като пшеница или овес, могат да се приготвят на пара или варени и да се ядат цели. Зърната също могат да бъдат преработени в разнообразно разнообразие от продукти, включително тестени изделия, хляб, хлебни изделия и зърнени храни.

Преработените зърнени продукти са с по-ниско съдържание на хранителни вещества, но имат висок гликемичен индекс, което позволява на въглехидратите да се абсорбират бързо в тялото ви. Пълнозърнестите продукти съдържат по-висок дял витамини и минерали за снабдяване на възстановяващото ви тяло, в допълнение към фибрите, за да пренесат метаболитните отпадъци, произведени по време на тренировка, извън тялото ви.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са крайъгълният камък на здравословното хранене. Плодовете като цяло имат по-високо съдържание на захар и гликемичен индекс, което отговаря на сметката за възстановяване след тренировка. Нишестените зеленчуци, картофите и други кореноплодни зеленчуци съдържат голяма част от въглехидратите, които бързо се усвояват. Други зеленчуци, като броколи или чушки, имат по-сложни въглехидрати и осигуряват здравословен източник на въглехидрати през целия ден.

Захари

Захарите, като захароза или фруктоза, които се добавят изкуствено към храните, също могат да играят роля за попълване на гликогена, когато се консумират умерено. Фруктозата, поради нуждата си да бъде преработена в глюкоза от черния дроб, е ефективна при възстановяване на чернодробния гликоген. Тъй като простите захари се абсорбират бързо, те се консумират най-добре по време и непосредствено след тренировка. Въпреки това, високата консумация на захари, повече от приблизително 90 грама на час, може да доведе до цялостен спад в кръвната захар и намаляване на производителността поради действията на хормона инсулин.

  • Спортното списание: Попълване на гликоген след изчерпателни упражнения
  • CDC.gov: Въглехидрати
  • Прецизно хранене; Джон Берарди, д-р.
  • Институт Линус Полинг: Гликемичен индекс и гликемично натоварване

Крис Даниелс обхваща напредъка в храненето и фитнеса онлайн. Daniels има многобройни сертификати и степени, обхващащи човешкото здраве, хранителни изисквания и спортни постижения. Запален колоездач, щангист и плувец, Даниелс е изпитал фитнес пътуването в ролята на спортист и треньор.