Какво ще направи страхотна гимнастичка? Наскоро седнах с Джина Паулхус, която 10 години се състезаваше с Олимпийската програма за младежи по гимнастика в САЩ.

гимнастичките

Въпреки че има редица различни олимпийски спортисти, които ще привлекат вниманието както от уменията, които представят, така и от физиката си. По-специално привличат вниманието гимнастичките.

Въоръжени с уравновесеност и голямо количество мускулна маса, гимнастичките са добре закръглени спортисти и са физически способни да използват силата, която притежават, за да извършват голямо разнообразие от движения.

Наскоро седнах с Джина Полхус, която в продължение на 10 години се състезаваше с американската олимпийска програма за гимнастика в САЩ и сега разработва планове за подготовка и хранене за гимнастички. Тя комбинира своите фитнес знания, за да предписва програми за не-гимнастички чрез своя уебсайт, www.homeexercisecoach.com.

Ето някои от нещата, които тя трябваше да каже.

В. Когато гледате тялото на мъжки гимнастик, едно нещо, което ви изскача веднага, е размерът на горната част на тялото на спортиста. Какъв тип тренировка позволява на тези спортисти да изпитат толкова много мускулна хипертрофия?

Гимнастичките имат невероятни горни части на тялото. Въпреки че със сигурност имат страхотно мускулно развитие, размерът им не е толкова голям в личен план, колкото изглежда по телевизията. По-голямата част от мъжките гимнастички тежат по-малко от 150 кг.

Тяхната стройност, която преди всичко е резултат от 30-часовите им тренировки на седмица, прави размера на мускулите, който имат, да изглежда още по-голям. Ако обаче ги забележите по тениска, те ще изглеждат „малки“ в сравнение със средния културист.

По отношение на тренировките с тежести фокусът е повече върху вдигането на тежести или повечето гимнастички от най-високо ниво включват по-голямо разнообразие от движения с телесно тегло или плиометрични движения?

Повечето гимнастички в гимназията тренират само с упражнения с телесна тежест и движения с плиометричен тип, въпреки че за горната част на тялото това все още представлява значително натоварване (120-килограмова гимнастичка, която прави лицева опора на ръката, изтласква цялото си тегло; същото за брадичките ).

Чрез добавяне на експлозивни движения с тренировка с телесно тегло и от време на време тежести на глезена и китката, плочи до 45 паунда или претеглена жилетка или извършване на движения с 1 крак или 1 ръка, за да се увеличи интензивността, се постига по-голям ефект на тренировка и движенията са склонни да съответства на специфичната за спорта сила.

Обикновено, когато гимнастичката постъпва в колеж, те изпитват формални тренировки с тежести, но отново движенията са насочени към максимизиране на специфичната за спорта сила, тъй като ненужната мускулна маса, която не е от съществено значение за уменията, ще натежи един атлет.

Работата в залата за тежести обаче обикновено е полезна за по-зрелите спортисти в колеж, за да могат да развият необходимата сила, за да продължат да извършват гимнастика с по-голямо, по-зряло тяло. Работата по рехабилитация и превенция на наранявания може да се извърши и в стаята за тежести.

Освен тренировки във фитнеса (на съоръжения, специфични за събитието) и след това тренировки в тежестта, какви други видове дейности са гимнастичките, както мъже, така и жени, обикновено участващи в?

Освен практикуване на умения, тренировки за умения и позиции на тялото и рутини, има много физическа подготовка, която отива в гимнастиката. Понякога се добавя кардио тренировка за загуба на мазнини, за подпомагане на толерантността по време на дълги практики или за подобряване на издръжливостта по време на тренировки на пода.

Сядане на джанки

Всички програми за гимнастика включват много основни тренировки, включително повдигане на крака, хрускане, прозорци, работа на пресата на ръце и дъски.

Всички упражнения се изпълняват с правилната форма на тялото и стегнатост. За да се развие правилна форма, фокусът е повече върху това колко добре се изпълнява упражнението, а не просто да изкара небрежни повторения. Освен това има много време, отделено за гъвкавост - обикновено активна рутина за гъвкавост/мобилност се изпълнява в началото на тренировка, а по-дългите разтягания се задържат за 30 секунди или повече в края на тренировката.

Когато се разглежда диетата на мъжките гимнастички от този калибър, какъв тип план се спазва най-много?

От мъжките гимнастички се очаква да имат определено съотношение сила/тегло, за да могат безопасно да изпълняват уменията и да останат естетически приятни. Процентът на телесните мазнини е много по-важен от теглото им.

Ще видите някои по-дълги, по-слаби мъжки гимнастички, които не са толкова тежки и някои с дебела мускулатура, които са по-тежки. Всички успешни гимнастички от олимпийски калибър няма да имат почти никакви излишни телесни мазнини. Поради дългите тренировъчни часове и интензивните физически изисквания, обикновено има малко свобода на диетата, защото толкова много енергия се изразходва по време на тренировка.

Също така, мъжките гимнастички обикновено се готвят за Олимпийските игри по време, когато тялото им е оптимизирано, за да бъде във физическия си връх без прекалено много суетене, 20-те години.

Въпреки че гимнастичките се грижат за храненето и се опитват да консумират много плодове, зеленчуци и протеини, те не са прекалено строги с диетата си.

Те са заснети да консумират храни като пържени картофи, тестени изделия и подводни сандвичи, въпреки че тези видове храни вероятно не са основата на диетата им. Повечето гимнастички се опитват да стоят настрана от захарта, знаейки вредното въздействие върху нивата на енергия и състава на телесните мазнини.

Ако някой ще се опита да пресъздаде програма, която да следва в стаята за тежести, за да развие тяло, подобно на това на гимнастичка, какво бихте препоръчали?

Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че телата на гимнастичките са „страничен ефект“ от тяхното обучение повече от действителната цел на тренировката. Има гимнастички, които случайно успяват да развият уменията, въпреки че не изглеждат достатъчно силни. Мускулите на гимнастичките хипертрофират горе-долу колкото е необходимо, за да подпомогнат развитието на техните умения и рутинното изпълнение.

Като се има предвид това, в стаята за тежести бихте искали да започнете с много основна работа: ab работа, особено упражнения, които изискват стабилизация и „свръхчовеци“ (легнете с лицето надолу, повдигнете ръцете и краката възможно най-високо; задръжте за 2 секунди, надолу и повторете).

Тогава ще искате да направите много скачане, рикошет и плиометрична работа. По-голямата част от упражненията ви, за да придобиете „външен вид на гимнастичката“, биха били много кондициониране на горната част на тялото.

След като развиете добра база за сила с преса за гърди, преса над раменете, наведени редове и изтегляния с широчина, преминете към тренировки с телесно тегло със значителна част от вашето тегло.

Тези упражнения включват набирания и набирания и лицеви опори на стойката на ръце (използвайте спотър, ако сте нов в това).

Набирания

За по-нататъшно развитие на физическа форма, подобна на гимнастичка, бихте могли да се насочите към ходене на ръце, изучаване на основни флипове отзад и отпред или да се поддържате и да научите основни умения на халките. Има смисъл да намерите клас за възрастни или открит фитнес в гимнастическо училище, ако преминете към този етап.

По отношение на пропорцията на времето, изразходвано за разработване на всяка мускулна група, сравнително равно ли е за горната и долната част на тялото? Или има значително повече време, отделено за тренировка на горната част на тялото?

Долната част на тялото се тренира доста добре, просто практикувайки събитията, въпреки че все още се отделя известно време за развиване на сила на краката и експлозивност.

Горната част на тялото обикновено е по-предизвикателният аспект за развитие, тъй като човешкото тяло не е проектирано да се разхожда и да „скача“ от ръцете си, както гимнастиците. Раменете са помолени да функционират почти както бедрата, когато стоите. Ето защо гимнастичките са известни със своите огромни рамене.

Гимнастичките са се приспособили към нуждите на своя спорт. Тъй като силата и контролът на горната част на тялото са по-предизвикателни и по-малко естествени за развитието на повечето спортисти, по време на физическата подготовка обикновено се отделя повече време за това.

Що се отнася до достигане на това ниво на спорта, колко вярвате, че тренирате и колко е естествено умение?

Почти всеки отдаден, разумно атлетичен човек може да стигне далеч в спорта с подходящо обучение, но обучението обикновено трябва да започне в началото на живота, на около 5-годишна възраст, ако иска да получи стипендия в колеж.

За да стигнете до олимпиадата, трябва да имате подходящата подготовка и талант. Няма начин да го заобиколим. Правилното обучение може да направи добър гимнастик, но без този допълнителен талант дори най-отдаденият спортист няма да направи Олимпиадата. Просто е твърде конкурентно на това ниво.

В миналото само шепа гимнастически клубове и програми на NCAA в Съединените щати са произвеждали гимнастички от олимпийски калибър. Днес страхотни гимнастички идват от цялата страна, което е хубаво, защото често гимнастичките трябваше да се отдалечават от дома си, за да имат най-големия изстрел за олимпийските игри.

Само талантът обаче няма да го намали. Този спорт е твърде тежък. Средният мъжки гимнастик влага близо до 20 години трудови тренировки по 25 часа на седмица, за да направи Олимпийските игри - дори ако са супер талантливи. Трябва да обичате спорта, за да вложите толкова много работа толкова дълго.

В допълнение към това, какво бихте казали, е най-важната физическа черта, която ще определи колко добре ще успее гимнастичка на младша степен?

Съотношението сила-размер и експлозивността са най-добрите качества, които трябва да търсите при гимнастичката на младши ранг. Този мускул с бързо потрепване е от съществено значение. Въпреки че гимнастичките са склонни да бъдат на късата страна, при някои събития, като например коня с бръчки, може да бъде от полза да имате дълги ръце, например.

По-високите изпълнители изглеждат по-грациозни, стига да са достатъчно силни, за да се справят с допълнителното телесно тегло. Важно е прикрепването на сухожилията и дължината на мускулните кореми. Това е нещо, което треньорът от най-високо ниво може да избере. Добрият треньор може веднага да забележи талантливо дете. Детето може да не е най-грациозното, изискано или гъвкаво, но това са черти, които могат да се развият с времето.

Ако определено количество основна сила или експлозивност и лекота на движение и пространствено осъзнаване просто не е налице, едва ли ще бъде развито достатъчно, за да има надежда някога да бъде олимпийски калибър.

Много гимнастички обаче печелят стипендия за гимнастика за усилията си. Освен колегиалното образование, гимнастиката е чудесен спорт, който преподава важни житейски уроци и служи като физическа подготовка за произволен брой спортове. Плюс това е просто старо забавление!

От гледна точка на треньора, най-приятните деца, с които да работите, и тези, които най-вероятно се придържат към спорта, може да не са най-талантливите, а по-скоро тези, които винаги влизат със страхотно отношение, готови да работят усилено и които доверете се и слушайте своите треньори. Децата, които просто обичат спорта, са удоволствие за работа и това може да ги отведе далеч.

В типична тренировъчна седмица колко почивка обикновено получават гимнастичките?

Повечето гимнастички тренират два пъти на ден в продължение на поне три часа на сесия. Обикновено сутрешната тренировка включва повече основи и подготовка, а следобедната или вечерната тренировка включва повече умения, тренировки и рутинни упражнения и по-задълбочена сесия за гъвкавост.

Понякога ще има отделни тренировки за кардио тренировки или тренировки с тежести, което понякога може да означава трета тренировка в същия ден. Повечето гимнастички получават само един почивен ден от физическа активност седмично.

Обикновено не е предвидена официална седмица за почивка, но гимнастичките от време на време ще пропускат времето за тренировка поради пътувания за състезания, ваканции тук и там или почивка поради контузия. Годината обикновено се планира така, че спортистът да „достигне връх“ по време на най-важните състезания през годината, а след тези състезания, тренировката понякога се намалява, за да може тялото да се възстанови и да се лекуват наранявания.

По-голяма подготовка и силови тренировки обикновено се правят в „извън сезона“, по време на който има малко или никакви състезания, а по време на състезателния сезон се изпълняват повече съчетания, за да се осигури способността за безопасно изпълнение на рутините и печелене на висок резултат.

Уменията се развиват с помощта на помощни средства, които помагат в обучението и са по-лесни за тялото от конкурентните повърхности като ямки с пяна, барабани и батути и се преминават към редовно матиране със споттери и в крайна сметка минимално матиране без никакви споттери с наближаването на състезанието.

Гимнастичките тренират всяка част от тялото всеки ден, което не е оптимално за хипертрофия и е една от причините мускулите им да не нарастват толкова, колкото би тренирал културист за размер.

Мускулите се адаптират към изискванията на спорта и развиват способността да издържат на големия обем и честота на тренировка. Обикновено гимнастичките не излизат на неуспех както щангистът, поне не редовно. Повечето не правят твърда кондиция последователни дни подред.

Обикновено имат „по-трудни“ дни, разпръснати с „по-лесни“ дни от седмицата. Те обикновено намаляват кондициониращата работа преди големи състезания, така че мускулите им са свежи и правят нещо като половината от обичайния обем (в противен случай не биха поддържали достатъчно кондиция, за да преминат през рутините).

Ако тренирате до неуспех, следвайки това гимнастическо тяло, дайте си дни почивка, защото няма да отделите времето, което елитните гимнастички тренират, и можете да се напъвате по-силно и след това да си дадете ден за възстановяване. Това е по-ефективният начин да тренирате, ако не сте елитен спортист, прекарващ 25 часа повече във фитнеса.

Гимнастиците трябва да тренират тези часове, за да развият техническите умения и усъвършенстване, необходими за техния спорт. По-възрастните гимнастички, които от известно време са били на международната сцена, са склонни да включват повече почивка, тъй като вече са постигнали основните умения, необходими за състезание на международно ниво, и могат да се справят с по-малко часове, което е по-лесно за телата им, особено когато получават по-възрастни.

Според вас кое е най-трудното събитие за тренировка в спорта по гимнастика?

Изглежда, че повечето мъже гимнастици се бият с коня с козина, поради безумното количество сила и контрол на горната част на тялото, необходими за овладяване на събитието, да не говорим за техническото майсторство, което отнема години и години, за да се развие.

Освен това, ако нямате правилния тип тяло, за да бъдете страхотен работник с леки гуми (лек, с дълги ръце и сравнително къс торс), събитието ще ви разочарова. Много гимнастички имат определено събитие, което е собствената им ахилесова пета, но конят с луд изглежда е този, с който мъжете се борят най-много.

Един фалшив ход и сте извън коня и това е голямо приспадане. При жените лъчът на баланса е подобен. Това е психическо събитие, което може да бъде страшно да се тренира и още по-страшно да се състезава, защото един фалшив ход или второ предположение и бихте могли да направите лошо падане, което ще опустоши резултата ви.

Повечето гимнастички тренират всичките шест събития, въпреки че с напредването на кариерата си някои избират да се специализират в определени събития. Това е позволено в съвремието, за да се подобрят техните състезателни резултати или поради наранявания.

Гимнастичките, които превъзхождат „състезателните“ събития като под и свод, са склонни да се борят за събития, които изискват по-голяма сила на горната част на тялото, като пръстените за мъже или неравномерните решетки за жените и обратно. Истинската многостранна гимнастичка днес се превръща в рядка стока. За един спортист е предизвикателство да има толкова разнообразни умения и способности. Това прави гимнастиката толкова специална!

Заключение

И така, вие имате вътрешен поглед в света на гимнастиката. Няма спор за това, тези спортисти тренират дълго и упорито, за да получат нивото на умения и производителност, които демонстрират, докато изпълняват движенията.

Докато много от вас няма да имат желание някога да стават на ринговете и да се представят, като научат за това как тренират и принципите, които използват, можете да накарате тялото си да изглежда по-скоро като гимнастичките, които виждате по телевизията.