Плюс това, най-добрите източници на тези здравословни съединения.

„Антиоксидантите“ е една от онези модни думи, които се хвърлят много. Знаем, че храните, пълни с тези на пръв поглед вълшебни съединения, са полезни за нас - но какво точно представляват антиоксидантите? Какво всъщност правят телата ни? И защо всички винаги пеят своите похвали? Ето какво трябва да знаете за науката, която стои зад това, което антиоксидантите могат да направят за нас.

Nutrition Journal

Какво представляват антиоксидантите и какво всъщност правят

Преди да говорим за антиоксиданти, трябва да поговорим за свободните радикали - друга мъглява модна дума. „Свободните радикали е общ термин, използван за съединения, които са силно реактивни, което означава, че те могат да се свързват и свързват и в крайна сметка увреждат нормалните [клетки] в тялото, като ДНК“, д-р Едуард Джованчучи, професор по хранене и епидемиология в Харвард TH Chan School of Public Health, разказва SELF.

Някои свободни радикали са добре - тези нестабилни молекули всъщност се образуват естествено, когато тренираме и метаболизираме храната, казва д-р Джованнучи. Също така можем да бъдем изложени на източници на свободни радикали в околната среда, като цигарен дим, слънчева светлина и замърсяване на въздуха, според Националния център за допълнително и интегративно здраве (NCCIH), клон на Националните здравни институти. Други токсини от околната среда, които могат да причинят високи нива на свободни радикали, са йонизиращи лъчения и някои метали, според Националния институт по рака (NCI).

Но високите концентрации на свободни радикали в тялото могат да доведат до оксидативен стрес, процес, който може да причини увреждане на вашите клетки. Счита се, че оксидативният стрес е фактор за развитието на редица състояния като рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер, болест на Паркинсон, катаракта и свързана със стареенето макулна дегенерация, според NCCIH.

Тук идват антиоксидантите. Известни като чистачи на свободни радикали, според NCI антиоксидантите ефективно неутрализират свободните радикали, които причиняват този оксидативен стрес (анти в антиоксиданта). Докато ние правим някои от нашите собствени антиоксиданти, телата ни разчитат на диетите ни, за да се наситят с тях. „Антиоксидантите са съединения, открити в храната, които спират или забавят увреждането на клетките“, казва Лаури Райт, доктор по медицина, доктор по медицина, асистент по хранене в Университета на Южна Флорида.

Растителните храни като плодове и зеленчуци са особено богати източници на тези смазващи свободните радикали съединения, които включват витамин А, витамин С, витамин Е, минералът селен, лутеин и ликопен, казва Райт. „Антиоксидантите се освобождават от храната, която ядем, чрез храносмилане и пътуват през кръвта и навлизат в клетките“, където работят върху свободните радикали, обяснява Райт.

Какво не знаем за антиоксидантите

Наистина е трудно да се каже колко важно е всяко отделно антиоксидантно съединение в човешкото тяло. Първо, има толкова много. Както д-р Джованнучи посочва, има много други по-малко известни съединения в храните, за които поне в лабораторни условия е доказано, че имат антиоксидантни свойства. Потенциално говорим за хиляди антиоксидантни съединения. Така че е много възможно различни антиоксиданти, съдържащи се, да речем, домат, да работят заедно. „Има толкова много съединения, че са възможни много взаимодействия“, казва д-р Джованнучи. Да не говорим за много други витамини, минерали и фитохимикали, присъстващи в растенията!

Усложняването на нещата е фактът, че е трудно да се разбере как точно действат тези съединения в човешкото тяло. Лабораторните експерименти показват, че антиоксидантите могат да противодействат на оксидативния стрес в клетките и животните чрез стабилизиране на свободните радикали и предотвратяване на клетъчни увреждания, свързани с развитието на рак, обяснява NCI. Но лабораторен тест не може да ни каже как действа нещо, щом е в храносмилателната ни система и кръвта. „В тялото първо трябва да се абсорбира в червата, след това да стигне до подходящия орган в достатъчно високи концентрации и след това да стигне до точната част на клетката, която претърпява увреждане на свободните радикали“, обяснява д-р Джованнучи. Всичко това прави доста трудно да се определи ролята на който и да е антиоксидант в нашето здраве.

Това, което експертите могат да направят, е да наблюдават как определени храни с високо съдържание на антиоксиданти са свързани с намален риск от заболявания и да отправят препоръки за това какво трябва да ядем повече въз основа на тези асоциации, обяснява д-р Джованнучи. „За някои примери доматите, които са с високо съдържание на мощен антиоксидант, ликопен, изглежда са свързани с по-нисък риск от агресивен рак на простатата. Храните с високо съдържание на бета-каротин изглежда са свързани с по-нисък риск от рак на гърдата (по-специално рак на гърдата с отрицателен естрогенен рецептор), а кафето, което е с много антиоксиданти, изглежда полезно за някои чернодробни заболявания, включително рак на черния дроб “, казва той.

Защо трябва да се заредите с храни, богати на антиоксиданти, вместо добавки

Експерти като Райт и д-р Джованнучи обикновено предлагат получаване на антиоксиданти от пълноценни храни вместо добавки поради няколко основни причини. Както говорихме, проучванията наистина не могат да ни кажат дали определени антиоксиданти конкретно или други компоненти на тези растителни храни са отговорни за положителните ползи за здравето, с които са свързани - или някаква синергична комбинация. Така че, като ядете разнообразие от цели хранителни източници, получавате всички предимства, свързани с всички тези различни хранителни вещества, независимо от конкретните роли, които те могат да играят.

Цялите хранителни пакети, в които се предлагат високи концентрации на антиоксиданти, са наистина много, наистина полезни за вас. На първо място, витамините и минералите, които притежават антиоксидантни свойства, също са основни хранителни вещества, обяснява д-р Джованнучи, което означава, че имаме нужда от тях за различни аспекти на нашето здраве. А храни с високо съдържание на антиоксиданти, като плодове и зеленчуци, пакетират в тон други добри неща, от които тялото ви се нуждае - основни витамини и минерали (които не са антиоксиданти), въглехидрати (включително фибри и естествени захари) и вода.

С други думи, има много причини всеки ден да включвате богат набор от храни, богати на антиоксиданти. Райт предлага да се стремите към цветно разнообразие. И не се притеснявайте да получите определено количество от определен тип или дори да научите имената на различни антиоксиданти. Просто знайте, „добрата диета трябва да съдържа широк спектър от растителни храни“, казва д-р Джованнучи. Както отбелязва NCCIH, има добри доказателства, че яденето на много плодове и зеленчуци е здравословно, а десетилетия изследвания показват, че диета, пълна с тези храни, може да помогне за предотвратяване на заболявания. Също така няма рискове за безопасността, поради които да се тревожим от консумацията на тези храни.

Точно обратното може да се каже за изследванията върху антиоксидантните добавки: Няма добри доказателства, че те са здравословни за нас и са свързани с потенциални рискове за безопасността. Изследователите са направили много проучвания върху различни антиоксидантни добавки, включително големи, здрави клинични проучвания и повечето са установили, че антиоксидантните добавки не намаляват риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания и рак, казва NCI. (Една теория защо добавките изглежда не показват ползи за здравето е, че пречистените химически версии на тези антиоксиданти са твърде различни от сложните комбинации от съединения, които получавате от консумацията на храни, обяснява NCI.)

Нещо повече, някои проучвания свързват високите дози конкретни антиоксидантни добавки с повишен риск от някои заболявания (като бета-каротин и рак на белите дробове или витамин Е и рак на простатата), според NCI. Антиоксидантните добавки също могат да взаимодействат с определени лекарства, посочва NCCIH. (Например, комбинацията от витамин Е и антикоагуланти може да увеличи риска от кървене.)

Богати на антиоксиданти храни, които да включите във вашата диета

Не само пълноценните храни са подкрепени от по-добра наука от добавките - те са и много по-вкусни! И има много различни варианти. През 2010 г. международна група изследователи по хранене изследва общото съдържание на антиоксиданти в над 3100 вида храни (както и билки, подправки, традиционни лечебни растения и хранителни добавки). Изваждайки от базата данни, която те публикуваха в Nutrition Journal, ето някои храни с високо съдържание на антиоксиданти - заедно с множество други хранителни вещества и вкус.

1. Кафе и чай
Любители на кофеина, заповядайте. Кафето, черният чай и зеленият чай са чудесни източници на антиоксиданти (въпреки че нивата в кафето варират значително в различните продукти и производители, отбелязва изследването на Nutrition Journal). Още една причина да изпиете!

2. Плодове
Тези сладки, сочни скъпоценни камъни - червени боровинки, къпини, ягоди, малини, боровинки, годжи бери - изобилстват от антиоксиданти, сладост и фибри. Наслаждавайте им се пресни, замразени, сушени, лиофилизирани или под формата на сладко.

3. Домати
Антиоксидантът ликопен е отговорен за красивия червен цвят на доматите. Проучването на Nutrition Journal установи, че доматените сосове и сушените на слънце домати са по-богати на антиоксиданти от пресните, като отбелязва, че топлинната обработка прави ликопена по-биодостъпен.

4. Ядки и семена
Установено е, че ядките и семената като орехи, пекани, слънчогледови семки, фъстъци, лешници, шам-фъстъци и бадеми са особено богати на антиоксиданти. Насладете се на тези хрупкави малки момчета сурови или печени като заливка за вашите овесени ядки или салата.

5. Черен шоколад
Добрите неща са пълни с вид антиоксиданти, наречени флавоноиди, който идва от какаото, с което е направено. Изследователите на Nutrition Journal установяват, че колкото по-голямо е съдържанието на какао, толкова по-голямо е средното съдържание на антиоксиданти в шоколада.

6. Подправки и сушени билки
Обикновено мислим за подправките и билките като начин да добавим тонове вкус и аромат към храната си, а не антиоксиданти! Но изследването на Nutrition Journal установи, че бахар, канела, карамфил, мента, риган, розмарин, шафран, градински чай, индийско орехче, джинджифил, копър и други имат значително съдържание на антиоксиданти.

7. Костилкови плодове
Пълни с естествено срещащи се захари, фибри и витамини, пресните и сушени кайсии, круши, нектарини и сливи са чудесни за закуски, печене, смесване на следи или кълцане за заливка за салата или зърнени култури.

8. Червено вино
Червеното вино е богато на вид антиоксиданти, наречени полифеноли - по-специално ресвератрол, който идва от кожата на гроздето, обяснява клиниката в Майо. (Ето защо червеното вино, което изисква по-дълъг период на ферментация на грозде, съдържа повече ресвератрол, отколкото бяло.)

9. Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри и антиоксиданти. Проучването на Nutrition Journal установи, че сред зърнените продукти пълнозърнестите хлябове и елдата, просото и ечемичените брашна съдържат най-много антиоксиданти.

10. Артишок
Кой видя артишок да идва? Тези необичайно изглеждащи, дяволски вкусни растения са пълни с различни антиоксиданти като витамин С, хидроксикинамиеви киселини и флавони - каквото по дяволите дори правят.

11. Нар
Този рубиненочервен плод е пълен с полифенолни антиоксиданти като танини и флавоноиди. Проучването на Nutrition Journal установи, че както целите арили, така и сокът, направен от тях, са чудесен избор.

12. Къдраво зеле
Прословутото листно зелено има много фибри, витамини и антиоксиданти. Наистина блести, когато знаете как да направите салата от зеле, която всъщност има невероятен вкус. Вземете няколко съвета тук.