зърна

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какаовите зърна са малки парченца натрошени какаови зърна - или какаови зърна - които имат горчив, шоколадов вкус.

Произвеждат се от зърна, получени от какаовото дърво Theobroma, известно още като какаово дърво. Какаовите зърна се сушат след прибиране на реколтата, след това ферментират и се напукват, за да се получат малки тъмни парченца - или какаови зърна.

Някои какаови зърна са печени, докато други не. Непечените какаови петна се наричат ​​сурови какаови петна.

Тези богати, шоколадови петна са заредени с хранителни вещества и мощни растителни съединения, за които е доказано, че благоприятстват здравето по много начини.

Тази статия прави преглед на какаовите зърна, включително тяхното хранене, ползи и как да ги добавите към вашата диета.

Макар и малки по размер, какаовите зърна са пълни с впечатляващо количество хранителни вещества.

Те са сред най-слабо преработените какаови продукти на пазара и значително по-ниско съдържание на захар от другите шоколадови продукти, което ги прави по-здравословна алтернатива за любителите на шоколада.

Една унция (28 грама) какаови зърна осигурява (1):

  • Калории: 175
  • Протеин: 3 грама
  • Дебел: 15 грама
  • Фибри: 5 грама
  • Захар: 1 грам
  • Желязо: 6% от референтния дневен прием (RDI)
  • Магнезий: 16% от RDI
  • Фосфор: 9% от RDI
  • Цинк: 6% от RDI
  • Манган: 27% от RDI
  • Мед: 25% от RDI

За разлика от много шоколадови продукти, какаовите зърна са естествено с ниско съдържание на захар. Те също така са добър източник на фибри, протеини и здравословни мазнини - хранителни вещества, които спомагат за насърчаване на чувството за ситост (2).

Те са богати на много минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, цинк, манган и мед. Магнезият е минерал, необходим за над 300 различни ензимни реакции в тялото ви, но липсва в диетата на много хора (3).

Фосфорът, магнезият и манганът са жизненоважни за здравите кости, докато медта и желязото са необходими за производството на червени кръвни клетки, които доставят кислород на тялото ви (4).

Освен това какаовите зърна са пълни с мощни растителни съединения, включително флавоноидни антиоксиданти, които са свързани с множество ползи за здравето (5).

Какаовите зърна са изключително хранителни, осигурявайки впечатляващо количество протеини, фибри, здравословни мазнини, минерали и растителни съединения като флавоноиди.

Антиоксидантите са съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане, причинено от излишък от молекули, наречени свободни радикали.

Когато свободните радикали превъзхождат антиоксидантите, това води до състояние, известно като оксидативен стрес, което е свързано с редица хронични състояния, като сърдечни заболявания, някои видове рак, умствен упадък и диабет (6, 7).

Какаовите зърна са заредени с антиоксиданти. Те включват клас полифенолни антиоксиданти, наречени флавоноиди, като епикатехин, катехин и процианидини.

Всъщност какаовите и шоколадовите продукти имат най-високо тегловно съдържание на флавоноиди от всяка друга храна (8).

Флавоноидите са свързани с много ползи за здравето. Например, изследванията показват, че хората, които консумират диети, богати на флавоноиди, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания, някои видове рак и умствен спад (5).

Поради високото си съдържание на флавоноиди, какаовите зърна и други какаови продукти могат да допринесат значително за приема на антиоксиданти с храната.

Какаовите зърна са богати на флавоноидни антиоксиданти, включително епикатехин, катехин и процианидини.

Поради мощното си съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти, какаовите зърна са свързани с много ползи за здравето.

Противовъзпалителни свойства

Краткосрочното възпаление е важна част от защитната система на тялото ви и помага да се предпазите от наранявания и заболявания.

От друга страна, хроничното възпаление е вредно и е свързано с различни здравословни състояния, като сърдечни заболявания и диабет (9).

Повишеното производство на свободни радикали е една от възможните причини за хронично възпаление. Храни с високо съдържание на антиоксиданти - като какаови зърна - помагат за борба с този ефект (10).

Какаовите зърна и други какаови продукти имат мощни противовъзпалителни свойства. Например, изследванията показват, че какаовите полифеноли могат да намалят активността на протеина NF-κB, който играе ключова роля при възпалителните процеси (11).

Проучвания с епруветки и животни показват, че какаовите полифеноли ефективно намаляват нивата на възпалителни маркери, като фактор на туморна некроза алфа (TNF-алфа) и интерлевкин 6 (IL-6) (12, 13).

Някои проучвания при хора показват, че какаото също може да намали възпалителните маркери.

4-седмично проучване при 44 мъже установи, че тези, които консумират 1 унция (30 грама) какаови продукти, които съдържат 13,9 mg на грам полифеноли, имат намалени нива на възпалителни маркери (14).

Може да засили имунното здраве

Мощните противовъзпалителни и антиоксидантни свойства на какаовите зърна могат да имат положително въздействие върху имунното здраве.

Изследванията показват, че какаото има благоприятен ефект върху имунната ви система. Например, какаовите флавоноиди помагат за намаляване на възпалението, което може да помогне за подобряване на цялостния имунен отговор (15).

Какаото може също да подобри функцията на свързаната с червата лимфоидна тъкан (GALT), важна част от имунната система, разположена в червата. GALT съдържа приблизително 70% от всички имунни клетки в тялото ви (16).

Проучванията при животни са показали, че какаото може да има защитни ефекти срещу хранителни алергии, като повлиява положително GALT.

Доказано е, че обогатените с какао диети намаляват чувствителността към оралните антигени - токсини и алергени - като засилват функцията на специален слой в червата, който помага да се предпази от хранителна алергия и да поддържа здравето на червата (17).

Проучване при плъхове установи, че обогатената с какао диета инхибира освобождаването на антитела и възпалителни молекули, които водят до сериозни алергични реакции, като анафилаксия, чрез укрепване на имунната система (18).

Тези резултати предполагат, че какаовите продукти като какаовите зърна могат да бъдат особено полезни за тези с хранителни алергии и други имунни състояния. Необходими са обаче повече изследвания в тази област.

Може да е от полза за контрола на кръвната захар

Консумацията на какао може да бъде от полза за тези, които имат проблеми с контрола на кръвната захар.

Човешки проучвания показват, че какаото може да помогне за регулиране на контрола на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират кръвната захар.

Проучване при 60 души установи, че тези, които ядат около 1 унция (25 грама) висок полифенол тъмен шоколад дневно в продължение на 8 седмици, са имали по-голямо намаляване на кръвната захар на гладно и HbA1c (маркер за дългосрочен контрол на кръвната захар) в сравнение плацебо група (19).

Нещо повече, неотдавнашен преглед на 14 проучвания при над 500 000 души показа, че приемът на 2 порции шоколад седмично е свързан с 25% намален риск от диабет (20).

Какаовите зърна може да са едни от най-добрите какаови продукти за избор за регулиране на кръвната захар, тъй като са с високо съдържание на антиоксиданти, стабилизиращи кръвната захар и не съдържат добавена захар.

Може да подобри здравето на сърцето

Много проучвания са установили, че какаовите полифеноли - включително катехини и антоцианини - могат да бъдат от полза за здравето на сърцето по много начини.

Доказано е, че какаото намалява множество рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и нива на холестерол в проучвания при хора.

Преглед на 20 проучвания отбелязва, че консумацията на богати на флавоноиди какаови продукти е свързана със значително намаляване на кръвното налягане (2–3 mm Hg) в продължение на 2–18 седмици (21).

Доказано е също, че приемът на какао подобрява функцията на кръвоносните съдове, кръвния поток и HDL (добрия) холестерол, като същевременно намалява LDL (лошия) холестерол и възпалението - всичко това може да предпази от сърдечни заболявания (22).

Всъщност, популационни проучвания свързват приема на какао с намален риск от сърдечна недостатъчност, коронарна артериална болест и инсулт (20, 23).

Противоракови ефекти

Мощните антиоксиданти, концентрирани в какаовите зърна, могат да имат противоракови свойства.

Какаовите антиоксиданти - включително епикатехини и катехини - помагат за намаляване на възпалението, предотвратяват разпространението на раковите клетки и предизвикват смърт в някои ракови клетки.

Например, проучвания показват, че обогатените с какао диети спират разпространението на раковите клетки на дебелото черво и предизвикват смърт на клетъчен рак при дебелото черво при гризачи (24).

Изследванията на епруветки и животни също показват, че какаовите зърна имат защитен ефект срещу рак на белите дробове и простатата (25, 26).

Освен това, популационни проучвания показват, че по-високият прием на флавоноидни антиоксиданти, като тези, открити в какаовите зърна, е свързан с намален риск от някои видове рак, включително рак на яйчниците и белия дроб (27, 28).

Какаовите зърна и други какаови продукти могат да предложат противовъзпалителни ефекти, да засилят имунната ви система и да предпазват от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.