Малките навици водят дълъг път към загуба на тегло. Малки навици от BJ Fogg, предлага практически стратегии за успешно създаване на нови навици.

навици

Навици за отслабване: малки промени работят

Трудни ли са ви навиците за отслабване? Не защото не знаете какво да правите, не защото ви липсва мотивация, а защото промените в навика изискват усилия и може да се почувствате непреодолими. За щастие успешната загуба на тегло (или други промени в начина на живот) може да се изгради върху малки навици, които можете да започнете днес.

Книга за малки навици

Малки навици: малките промени, които променят всичко от BJ Fogg, Ph.D., е отлично ръководство за създаване на нови навици, включително навици за отслабване. Д-р Фог, водещ експерт по промяна на поведението в Станфордския университет, представя промяната на поведението в прости, практически стъпки, базирани на 20-годишните му изследвания.

Моделът на промяна на поведението на д-р Фог обяснява, че поведението се случва само когато три ключови елемента: мотивация, способност, и а подкани, се случват по едно и също време. B = КАРТА е лесен начин да запомните това и е представен на графиката по-долу.

Мотивация: Д-р Фог обяснява, че докато е необходима известна степен на мотивация, мотивацията може да варира от ден на ден. Не можем да разчитаме само на мотивация за изграждане на навик.

Способност: Очевидно е, че поведението, което изисква високо ниво на способности или усилия, е по-малко вероятно да се случи. Може да съм много мотивиран да изкача връх Маунт. Еверест, но сегашната ми липса на способност би затруднила това поведение (добре, невъзможно).

Цел на поведението, която изисква по-малко способности (малък навик), винаги е изпълнима, дори когато мотивацията ми е ниска. Може да не съм много мотивиран да ходя на 6 мили разходка, когато навън замръзва, но мога да направя 5 крикове за скачане дори с ниско ниво на мотивация.

Подкани: Д-р Фог отбелязва, че подканата е от решаващо значение. Успешен навик се изгражда чрез обвързване на новото поведение със съществуващо поведение. Той дава странен, но ефективен, личен пример за извършване на две лицеви опори (поведение) след използване на тоалетната (подкана). Очевидно е работило, тъй като той съобщава за 20-килограмова загуба на тегло, след като е надградил този навик!

Д-р Фог предоставя този прост контур за създаване на малки навици: След I (подкани), Аз ще (поведение).

Пример: След като аз пикая, Ще направя 2 лицеви опори.

„Хората се променят най-добре, като се чувстват добре, а не като се чувстват зле“ - BJ Fogg

Малките навици за отслабване са мощни, защото са свързани с положително действие. Вместо да се фокусирате върху това, което "не трябва" или "не можете", малките навици се основават на малка, положителна промяна. Например, фокусирането върху „да не ям десерт“ ме кара да се чувствам лишен, докато празнувам успеха с целта си „след като изчистете съдовете, аз ще направете чаша чай"ме кара да се чувствам мотивиран и по-уверен.

Малките навици работят, защото ни позволяват да бъдем успешни. Насладих се на другия личен пример на д-р Фог, че се е задължил да използва конец за зъби, след като си е измил зъбите. Навиците не стават много по-малки от това! Концирането на един зъб няма да доведе до висока похвала при следващото ви посещение на зъболекар, но като започнете с малък навик, вероятно ще свършите да правите повече (всичките си зъби) и да се чувствате добре за новия си навик.

Празненство

Въпреки че може да се чувства глупаво, не пренебрегвайте важността на празнуването за укрепване на навика за вашия дългосрочен успех в отслабването. Д-р Фог предлага 100 начина за празнуване, включително „тананикане на няколко минути весела песен“, „хвърляне на въображаеми конфети“ и „поразяване на силна поза“. Тези тържества трябва да се случват веднага след поведението, за да засилят усилията.

Кои са някои малки навици за отслабване, които можете да изградите?

По-долу има няколко идеи за отслабване с помощта на модела Tiny Habits:

  • След като аз Поръчай храна, аз ще поискайте кутия за внасяне на остатъци
  • След като аз налейте ми кафето, аз ще опаковам парче плод в работната ми чанта
  • След като аз изпий последната ми хапка от хранене, аз ще регистрирайте храната ми в MyNetDiary
  • След като аз използвайте тоалетната първо нещо сутрин, аз ще запишете теглото ми
  • След като аз седни да ядеш, аз ще поемете дъх, за да си напомните да се храня внимателно.
  • След като аз влезте във вратата след работа, аз ще облечете дрехи за упражнения.
  • След като аз бързо напред чрез реклама, аз ще разходете една обиколка около къщата.

Долен ред

Мощни навици могат да бъдат изградени чрез добавяне на малки поведения към съществуващите ви рутини и празнуване на вашия успех. Малки навици предоставя отлично ръководство.

Научете повече

Отидете на behaviomodel.org.
Вижте видеоклип на д-р Фог, описващ неговия модел. Презентацията включва дори членове на публиката, практикуващи малки тържества.
Прочетете нашия преглед на книгата за диета с малки промени.

Все още нов за MyNetDiary? Научете повече днес, като изтеглите приложението БЕЗПЛАТНО.