след

Попълнете течностите и солите след тренировка

Когато тренирате, изпотяването води до загуба на важни телесни соли - като натрий и калий - които трябва да бъдат заменени. Много напреднали спортисти имат навика да се претеглят преди и след тренировка, за да разберат колко течност трябва да бъде заменена. За всеки килограм, който загубите по време на активност, трябва да изпиете около 2-3 чаши течност (или около един литър течност на килограм загуба на тегло).

Какво да пиете след тренировка

Водата е добре като заместител на течности, тъй като ще ядете след това - което означава, че ще вземете въглехидрати, натрий (и вероятно малко калий) и от храните си. Спортните напитки са страхотни, тъй като осигуряват не само течности и въглехидрати (някои дори имат малко протеини - от които тялото ви също се нуждае), но и правилния баланс на соли, които са загубени чрез изпотяване. И те обикновено имат леко лек, сладък вкус, който често ви насърчава да пиете повече.

Вашето тяло се нуждае от въглехидрати след тренировка

След тежка тренировка тялото ви е изгорило много въглехидрати - основното гориво, което поддържа мускулите ви да работят - и е важно да зареждате с гориво възможно най-скоро. Препоръчителното количество е около 1,4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (или 0,6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло).

Това са около 100 грама въглехидрати за човек с тегло 75 кг. Здравословните въглехидрати - плодове, пълнозърнести храни и естествените въглехидрати в млечните продукти - са добро място да започнете с лека закуска след тренировка.

Вашето тяло се нуждае от протеин след тренировка

Малко протеин е важно и за възстановяването, тъй като спомага за стимулиране на възстановяването и растежа на мускулите след тренировка.
Това не отнема много - около 10 грама протеин или нещо такова ще направи. Идеалното хранене или закуска след тренировка съдържа комбинация от здравословни въглехидрати и протеини, поради което спортистите често се обръщат към храни като сандвич върху пълнозърнест хляб, ястие от кисело мляко и плодове, протеинов шейк, приготвен с мляко и плодове, или специално формулирани напитки за възстановяване.

Времето за хранене е важно след тренировка

Когато тренирате, мускулите ви стават много чувствителни към хранителните вещества, които са на разположение - и тази чувствителност продължава за ограничен период от време.

Ето защо много спортисти, които искат да оптимизират възстановяването на мускулите, обръщат внимание на този „метаболитен прозорец“ - периодът от около 30-45 минути след тренировка, през който трябва да се опитате да изядете въглехидратите и протеините си.
През това критично време след тренировка мускулните ви клетки са по-чувствителни към ефектите на инсулина - хормон, който помага за транспортирането на аминокиселини (от протеини) във вашите клетки. Инсулинът работи и за задвижване на въглехидратите в клетките, където се съхранява под формата на гликоген. След това този запас от въглехидрати може да се използва за осигуряване на енергия на работещите мускули по време на следващия пристъп на дейност.


Сюзън Бауърман е директор на обучение по хранене в Herbalife. Сюзън е регистриран диетолог и сертифициран специалист по спортна диететика.