Откраднете тази рутина, която A-listers използват, за да подстригват и тонизират в рекордно време

форма

Имаме много добри новини за вас: „На 100 процента е възможно да забележите разлика в корема си за една седмица“, кълне се Астрид Суон, професионален професионалист по фитнес в Лос Анджелис. Просто трябва да вложите работата. Но не и часовете на елиптична или безкрайна работа.

„Не бива да се налага да тренирате повече от 30 минути наведнъж“, казва Суон. "Половин час е достатъчно, стига тези минути да са интензивни и да ги използвате разумно." И Суон щеше да знае: Тя обучава частно много известни клиенти, включително няколко звезди от корицата на Shape, които се нуждаят от тонизиране в последния момент, за да се подготвят за големи събития или, да речем, фотосесии в бикини. Сега тя споделя своята магическа формула за по-плоски кореми за седем дни с всички нас.

Вдигнете кардиото си

„Интервалните тренировки с висока интензивност са най-добрият приятел на корема ви“, казва Суон. Той е лабораторно тестван като основен борец с мазнини в корема: Жените, които са правили три HIIT тренировки седмично, са загубили значително повече подкожни мазнини на корема (нещата, които можете да видите и ощипете, като по този начин това, което ви интересува, когато сте във времева криза), отколкото жените, които прави само кардио в стационарно състояние, според проучване от Университета на Нов Южен Уелс в Австралия.

Изследователите казват, че това вероятно е така, защото по време на HIIT се използва повече мазнини, отколкото стабилно състояние.

Можете да правите кардио интервали с всякакъв вид движение, което използва множество групи с големи мускули и ускорява пулса ви за секунди, казва Суон. Опитайте тази 8-минутна тренировка за общо тяло HIIT или създайте версия „Направи си сам“: Спринт, правете плиометрия (експлозивни скокове с цялото тяло като скокове при клякам, репери и скокове на кънки), скачане на въже - получавате го. Каквото и да изберете, натиснете възможно най-силно, възстановете се и след това продължете колкото можете повече. Правилата: Останете без дъх. Оставете мускулите ви да горят. Изпразнете резервоара до последния си интервал.

Суон предлага да се правят равни съотношения между работа и възстановяване. Излезте за 30 секунди или една минута, след това поемете дъх за същото време. Повторете това в продължение на 20 до 25 минути. „Ще вдигнете стремително пулса си, след което ще го намалите достатъчно, за да си позволите да рестартирате, за да можете да направите малко по-трудно при следващия набор“, обяснява тя. „Това е най-бързият начин да изгорите най-много калории за най-малко време.“ За да сте сигурни, че няма да оставите нищо след себе си, съкратете времето си за възстановяване наполовина за последния сет или два, казва тя.

Повдигнете по-тежки тежести

Ако не вдигате тежести, няма да видите корема си, казва Суон. За да получите бързи коремни мускули бързо, съсредоточете се върху движенията на цялото тяло, като използвате тежки товари: претеглени клекове и мъртви лифтове, лицеви опори, удари с топка. „Първо, затягането на ab се запечатва във всяко представяне, докато подготвяте сърцевината си, за да проработите хода“, казва тя. "И колкото по-голям е ходът, толкова по-голямо е изгарянето на калории." Много по-голям. Изследване, публикувано в списание ACSM: Здраве и фитнес, установява, че комбинираните упражнения могат да повишат изгарянето ви до 72 часа след тренировка и да имат особено мощен ефект върху подкожната мастна тъкан, тъй като те увеличават хормоните, които помагат за ферибот във вашата пещ.

"Сложните упражнения ви позволяват да вдигате по-тежко, тъй като повече мускули и стави се натрупват, за да формират ходовете", казва Суон. „Така че на върха на изгарянето на повече ще получите по-голяма дефиниция.“

Вдигането на тежки средства означава използване на тежест, която ви кара да излизате максимално на около 12 повторения. Опитайте се да увеличите теглото си за всеки комплект, който правите, като се стремите към три. „Направете набор от клекове, като държите 25-килограмова тежест с двете си ръце в гърдите, след което използвайте 30-килограмова за следващия комплект и 35-килограмова за последния“, казва Суон. Това ви позволява да изгаряте и стегнете повече с всеки комплект.

Винаги се ангажирайте

Дръжте корема си ангажиран по време на всяко повторение, набор и сесия. „Издърпайте корема обратно към гръбнака си и след това заключете ребрата си около него“, казва Астрид Суон. (Току-що пробвахте, нали?) Освен да укрепите гръбнака си, това ще засили движенията ви, в крайна сметка ще ви позволи да дадете - и в крайна сметка да извлечете малко повече от тях.

Насочете дълбоките си абс

Поне веднъж седмично закръглете рутината си с няколко движения само за корема-. „Изберете дъски и упражнения за пилатес, защото те работят с най-дълбоките кореми за по-добър ефект на компресия“, казва Суон. (Вземете най-добрите изгладители с тази 4-седмична тренировка.)

Вашият едноседмичен план с плосък абс

Понеделник

Направете 5 тежки укрепващи средства. (Имате нужда от идеи? Изберете някой от тези движения на Джилиън Майкълс и няма да сбъркате.) Направете 3 серии от 12 повторения, с 30 секунди почивка между ходовете.

Вторник

Загрейте за 5 минути, след това направете HIIT. Излезте за 30 секунди; починете 15 или 30 секунди. Продължете да редувате 20 до 25 минути.

Сряда

Направете 4 плио движения (фигуристи, бърпинг, скокове с превключвател и крикове за клякам ще изгорят най-много калории), след това 4 хода, които изолират корема. Направете 3 серии от 12 повторения, с 15 секунди почивка между ходовете.

Четвъртък

Направете 6 тежки укрепващи средства. Направете 3 серии от 12 повторения, с 15 секунди почивка между ходовете.

Петък

Загрейте за 5 минути, след това направете HIIT. Излезте за 30 секунди; починете 15 или 30 секунди. Продължете да редувате 20 до 25 минути.

Събота

Загрейте за 5 минути, след това направете HIIT. Излезте за 30 секунди; почивайте 15 или 30 секунди между сетовете за 20 до 25 минути.

Неделя

Направете 4 по-тежки укрепващи средства. Направете 3 серии от 12 повторения, с 45 секунди почивка между движенията.