Бегачите просто обичат да се хвалят как получават висок бегач от набирането на километри, но има и друг телесен страничен продукт, за който много по-малко хора говорят: кака. Това, което започва като нормален джогинг на бягащата пътека, може да се превърне в спринт до клин, който стиска клинове, ако не го обмислите. „Бягането, подобно на много форми на упражнения за издръжливост, кара червата ви да станат много ефективни“, казва Аманда Крузе, RD, CD. Това, което ядете и когато ядете, може да направи вашето бягане и червата ви малко по-гладки, казва тя.

какво

Пиенето на много вода, докато бягате, е умно, но това всъщност помага да преместите изпражненията през дебелото черво, тъй като основната работа на дебелото черво е да абсорбира вода, казва Ванеса Рисето, MS, RD. Но хидратацията не подлежи на договаряне, когато тренирате, така че вместо да пропускате вода, просто внимавайте какво ядете часове преди да тръгнете да бягате. Разбира се, дори и да го направите, каката все пак може да се случи: „Понякога просто трябва да тръгнете, независимо какво сте правили деня или нощта преди“, казва Рисето. Но може и да се настроите за успех, така че ето няколко леки закуски и трикове, които ще ви помогнат да не получавате писти, когато бягате.

Пропуснете кафето.

Кафето стимулира червата ви да се движат, независимо дали сте яли или не, казва Крузе. Най-добре е, ако изчакате след бягането, за да го изпиете (ако можете да издържите без кофеин сутрин), казва Натали Джонсън, сертифициран по NASM треньор и треньор по бягане.

Пийте кисело мляко преди.

Един от начините да се уверите, че червата ви излизат от вратата, преди да тръгнете да бягате, е да ядете малко кисело мляко. „Пробиотиците попълват чревните бактерии, което го прави по-удобен за движение“, казва тя. "Калцият е важен и за бегачките, за да се гарантира, че не разграждат тази скелетна маса." Дайте си достатъчно време за смилане (два до три часа), или можете да го изядете вечерта, преди да започнете да бягате, за да осигурите здравословно сутрешно движение на червата, преди да си тръгнете.

Яжте портокал.

Някои плодове, като ананаси и сини сливи, съдържат съединение, наречено захарен алкохол. "Те имат слабително действие и не биха били идеални точно преди бягане", казва Рисето. От друга страна, цитрусовите плодове имат много нисък алкохол, така че не е нужно да се притеснявате за това. Плюс това, яденето на плодове и зеленчуци редовно е добър начин да сте сигурни, че имате предвидими движения на червата - и няма изненади по време на бягане, казва Круз.

Избягвайте високо съдържание на фибри и мазнини.

"Храните с по-високо съдържание на фибри, които помагат на храната да премине през червата ви, изглежда работят двойно по-дълго, докато бягате", казва Круз Добавете факта, че хидратирате с вода и червата ви ще бъдат на път. Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви, за да ви помогнат да се придвижват през червата ви, а разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гелообразен материал, който извежда изпражненията навън - и повечето храни съдържат различни количества и от двете, Рисето казва. Избягвайте храни като овесени ядки, ябълки, боб или ядки преди бягане, защото всички те са богати на фибри. Мазнините като цяло - като бекон, авокадо и сирене - също могат да отнемат повече време за смилане, така че могат да разстроят стомаха ви, докато бягате, казва Джонсън.

Изчакайте, докато след като се качите, за да бягате.

"Ако бягате сутрин, тялото ви може да е готово да се отърве от храната, която е усвоило от вечерта преди", казва Крузе. Какането преди бягане е идеално, така че да не се забивате на пътека без гърне, казва тя. Ако имате два до три часа за убиване, преди да излезете, вземете нещо, което знаете, че ще ви накара да се качите, като овесена каша или яйце върху пълнозърнести препечени филийки и кафе. И не забравяйте да си „дадете малко време да ударите банята“, преди да се отправите към бягането си, добавя тя.