Намаляването на калориите може да бъде примамливо, ако целта ви е загуба на тегло, но регистрирането на километри при дефицит на калории може да има сериозни последици в момента и в дългосрочен план.

случва

Не е нужно да разбирате много от упражнения или хранене, за да разберете концепцията, че калориите = енергия. Вие консумирате калории, така че тялото ви има гориво за изгаряне и следователно се превръща в енергия. Бум. Това е наука.

Обща поговорка е, че загубата на тегло е свързана с калории в сравнение с калории навън. И макар да не е толкова просто, вярно е, че когато имате излишък от калории, те се съхраняват като мазнини. Но когато имате калориен дефицит, не просто отслабвате. Всъщност, когато постоянно работите с калориен дефицит - дори неволно - кумулативните ефекти могат да предизвикат хаос върху ефективността ви.

Какво трябва да знаете за калориите

Нека започнем с основите: Активните мъже трябва да консумират до 3000 калории на ден, докато жените трябва да консумират до 2400 калории на ден, според изданието на Диетичните насоки за американците за 2015-2020. Имайте предвид, че това са само общи насоки и те могат да се мащабират нагоре или надолу в зависимост от вашите лични нужди, цели и нива на активност.

Ето какво се случва с тези калории: Метаболизмът е процесът, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия. „Когато говорим за изгаряне на калории, ние включваме изгорените калории за основния метаболизъм - тези калории, които са ни необходими, за да поддържаме температурата и дишането си и т.н., плюс излишните калории, изгорени при физическа активност“, обяснява д-р Наташа Трентакоста специалист по спортна медицина и ортопедичен хирург в Института Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос Анджелис. „Допълнителните дейности, които правим в живота, изгарят калории извън изискванията за базален метаболизъм, а за да изгори тези калории, тялото ви първо се насочва към лесно достъпни източници, а след това и към съхранявани енергийни източници.“

Какво прави бягането с калориен дефицит на тялото ви

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на нашите тела, тъй като те са най-лесно достъпните и най-лесните за преобразуване. Когато ядем въглехидрати, повечето се превръщат в глюкоза, която е основният ни източник на енергия по време на дейности, казва Trentacosta. Ако приемаме въглехидрати, но не ги използваме лесно, те могат да се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. Когато тренирате дълго време (или не сте яли) и няма лесно достъпна глюкоза, тялото ви разгражда този гликоген обратно до глюкоза. „В крайна сметка упражненията с по-голяма продължителност ще изчерпят леснодостъпните запаси от глюкоза и гликогени, което ще наложи тялото да получава енергия от мазнини или дори мускулни протеини“, обяснява тя. „Вашето тяло буквално разгражда мускулите, за да осигури енергия за вашето бягане, намалявайки общата чиста мускулна маса.“ Това, разбира се, не е добро за спортистите.

Протеинът всъщност е относително неефективен източник на енергия, тъй като е по-трудно да се разгради в сравнение с другите макронутриенти - това е последната инстанция на тялото ви при продължително упражнение (или глад). И в допълнение към факта, че буквално изхабява мускулите ви, „той произвежда азот като страничен продукт от метаболизма, който трябва да бъде отстранен от тялото и изисква енергия за това“, казва Trentacosta.

Ето едно интересно настрана: Бегачите, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, всъщност могат да заобиколят това, защото тези диети (като кето диетата) намаляват наличността на глюкоза, казва Джеф Волек. Р. Д. и професор в Катедрата по човешки науки в Държавния университет в Охайо. „Те принуждават тялото да стане много ефективно при разграждането и използването на мазнини за гориво. Колкото по-приспособени сте към изгарянето на мазнини, толкова по-ефективно можете, ако не ядете достатъчно калории, да използвате запасите си от мазнини. Това спестява разграждането на постната тъкан и някои от негативните ефекти. " Дори и най-постните сред нас имат достатъчно количество мазнини, които да се използват като гориво.

Но регистрирането на сериозни километри, без да консумирате достатъчно гориво или да подготвите тялото си за изгаряне на повече мазнини, всъщност подвежда тялото и хормоните му в режим на глад.

„Вашият метаболизъм ще се забави“, казва Волек. „Вашата щитовидна жлеза, която произвежда хормоните, които регулират скоростта на метаболизма в тялото, ще падне. Ще се почувствате по-мудни, защото тялото ви не е в режим на битка или полет, а пести енергия, защото усеща този калориен дефицит. Ако се опитвате да тренирате усилено, ще се чувствате доста ужасно. "

„По-бавният метаболизъм също може да забави възстановяването ви, тъй като не сте в състояние да осигурите субстратите [веществото, върху което действа ензим] за възстановяване на клетките, които са повредени в резултат на упражнението“, добавя той. „И това не е идеално по отношение на позитивното адаптиране към тренировките.“

Да не говорим, че ограничаването на калориите често води до лош прием на основни витамини и минерали като желязо, фолиева киселина или витамин В12, което може да доведе до анемия и умора, казва Trentcosta. „Това може да е свързано с лош прием на калций и витамин D, заедно с капки в естрогена и тестостерона, вторични за ограничаването на калориите“, казва тя. „Това може да доведе до по-слаби кости, които могат по-лесно да се счупят при интензивни тренировки.“ Не е идеално за подготовка за състезание, нали?

[Искате да започнете да бягате? Голямата книга за бягане за начинаещи ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете, за да започнете, стъпка по стъпка.]

Това е и мястото, където започвате да се сблъсквате с риск от по-сериозни състояния като относителен енергиен дефицит в спорта (RED-S), по-широк термин за това, което преди е било известно като триада на женски спортисти (защото, познайте какво, това се случва с мъжете, също).

Но какво е усещането при бягане с дефицит на калории?

Подобно на бонбоне или удряне в стената на 20 км от маратона. „Когато се блъскате или удряте в стената, след като сте тренирали повече от няколко часа, това наистина е енергийна криза“, обяснява Волек. По същество мозъкът ви изтича от енергийната скала, защото нямате достатъчно гликоген и не можете да го усвоите достатъчно бързо в движение. „Ако мозъкът ви няма постоянен източник на глюкоза, той спира тялото и затова в основата си изпитвате тази катастрофална умора“, казва той. Не е точно свършването на горивото (все пак все още имате телесни мазнини); по-скоро става въпрос за невъзможност за ефективно използване на горивото, което имате (мазнини).

Представете си, че ядете дефицит от няколкостотин калории в продължение на една седмица и сте в средата на тренировъчния план. Вместо да усещате, че умората е ударена на миля 15 или 16, може да започнете да я усещате на миля девет или по-рано. По принцип тялото ви няма „бърза енергия за бягане и изисква бързо поглъщане на калории, за да преодолее тази стена“, казва Trentacosta.

Това има смисъл в маратон, но не бива да бъде нещо, което чувствате на лек 10 мили или дори на полумаратон разстояние. „Част от това усещане е липсата на метаболитно гориво, а част от това е централното задвижване“, обяснява Волек. „Уморявате се по-рано, защото мозъкът може да възприема някакъв вид метаболитен дефицит и да изпраща сигнали до мускулите да не бъдат активни, защото това изгаря ценно гориво.“

[Открийте как да бягате с 10, 50 или дори 100 паунда Бягайте, за да загубите.]

В края на деня приемът на калории трябва да поддържа вашия здравословен и активен начин на живот. Макар че е добре да искате да отслабнете и знаем, че бягането е един от най-добрите и най-достъпни начини да го направите, никога не искате да жертвате представянето си. Не забравяйте, че е по-сложно, отколкото просто калории в сравнение с излезлите калории, а числото на кантара не представлява телесния състав, така че мислете за храната като за гориво и яжте по начин, който подкрепя вашите тренировки и лични цели.