Тайната за увеличаване на изпотяването ви? Закуска. Тук спортните диетолози разкриват какво точно трябва да ядете за закуски преди и след тренировка.

тренировка

Всеки, който някога е изпитвал ръмжене на стомаха по време на Савасана или това чувство на границата на припадъка по време на спин клас 6 сутринта, знае, че действащата закуска е от решаващо значение, ако искате да използвате и сутрешната си тренировка.

Горивото за (и възстановяването от) упражнения има най-голямо значение, когато увеличите продължителността и интензивността на тренировката си, казва Моли Кимбал, R.D., C.S.S.D., спортен диетолог в Елмууд, Луизиана. Така че, докато яденето преди йога може просто да ограничи глада, тренировъчните ястия по триатлон се оказват ключови за подпомагането ви в изпълнението (и след това възстановяването).

TL; DR - какво трябва да ядете преди тренировка, силно зависи от типа тренировка, която правите.

Независимо от избраната от вас потна сесия, важно е да помислите какво да ядете преди сутрешна тренировка и да консумирате всякакви малки закуски поне 20 до 30 минути преди тренировка, което оставя време за храносмилане. Пазете всяко по-голямо хранене поне два часа преди тренировка, казва Кимбъл. (Свързани: Идеи за вкусни ястия и закуски за упражнения преди и след)

През целия ден - не само за закуска преди или след тренировка - имайте предвид приема на протеини. Академията по хранене и диететика и Американският колеж по спортна медицина препоръчват за спортисти 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, в зависимост от тренировката, казва д-р Кристин Гербщат, д-р, асистент в Националната военна служба на Уолтър Рийд Медицински център в Бетезда, Мериленд. Това означава, че ако тежите 140 паунда (около 63,5 кг), ще се стремите между 76,2 и 127 g на ден. (Още тук: Колко протеини са ви необходими на ден?)

И така, как това се превръща в истинска храна? Помислете за това вашето ръководство за това как и какво да ядете преди тренировка или като закуска след тренировка.

Леки упражнения (лесен йога клас или разходка)

Какво да ядем преди тренировка: Когато мислите за въглехидратите като гориво, ще разберете, че не ви е нужно много, за да преминете през тренировка, която не е толкова облагаща, казва Кимбъл. Пълнозърнестите храни (и много фибри) също могат да ви направят газообразни и подути преди тренировка (не е идеално), казва д-р Гербщат. Ако установите, че винаги гладувате до средата на класа, помислете за малко протеинова предварителна тренировка, за да премахнете глада и да спрете разграждането на мускулите, което може да се случи, когато продължите дълго, без да ядете, казва Кимбъл.

Опитайте: Твърдо сварено яйце (около 7g протеин), гръцко кисело мляко (около 17g протеин) или половината от протеинов блок (около 10g протеин). (Искате ли да объркате сутрешните си хапки? Опитайте тези 10 идеи за закуска с високо съдържание на протеини.)

Какво да ядем за закуска след тренировка: Ако сте яли предварително и тренировката ви е под час и не е особено изтощителна, всъщност няма нужда да се притеснявате за закуска и хранене след тренировка, казва Кимбъл. "Просто продължете с нормалния си ден."

Дълги, интензивни упражнения (тренировки с продължителност 60-90 минути)

Какво да ядем преди тренировка: Ако вървите усилено и дълго повече от час, ще искате да заредите с около 30 до 40 грама въглехидрати - количество, което ще захранва мускулите ви и ще ви зарежда с енергия, но няма да ви тежи, казва Кимбъл . Стремете се към малко мазнини и около 10 g протеин, казва д-р Gerbstadt. Здравословните мазнини могат да помогнат за поддържане на упражненията, но твърде много могат да доведат до разстройство на ГИ, казва Кимбъл, затова се уверете, че вашата храна има този баланс.

BTW, сега не е моментът да вдигаме протеинова лента. Протеиновите блокчета са идеални за закуска след тренировка, за да се попълнят уморените мускули, но е по-добре да похапвате „енергийна“ лента преди продължително изпотяване, тъй като те обикновено са с по-високо съдържание на калории и въглехидрати - основният енергиен източник по време на тренировка - отколкото протеиновите барове, казва Натали Рицо, MS, RD, регистриран диетолог и партньор в KIND, базиран в Ню Йорк. Препоръка на Rizzo: KIND Energy Bars, които имат 230 калории с овес като първа съставка. „Овесът осигурява сложни въглехидрати, които отнема известно време, за да се усвоят и осигуряват на тялото устойчива енергия през цялата тренировка“, обяснява тя. (Свързани: Най-добрите закуски преди и след тренировка за всяка тренировка)

Опитайте: Две зърнени филийки хляб с бадемово масло; или млечно и плодово смути с банан.

Какво да ядем за закуска след тренировка: Ястията за възстановяване имат значение тук. Най-вече искате да помислите за добавяне на въглехидрати и протеини в рамките на 20 до 30 минути от вашата тренировка, казва Кимбол. „Съотношението, което е доказано наистина ефективно за подобряване на възстановяването на мускулите, е 3 до 4 грама въглехидрати за всеки 1 грам протеин“, казва тя. Така че, имайте това предвид, преди да приготвите закуска след тренировка след изтощително изпотяване.

Опитайте: шейк със суроватъчен протеин, мляко и пресни плодове. (Смесете смутито за възстановяване след тренировка на този олимпиец.)

Кратко упражнение с висока интензивност (Spin Class, HIIT Training)

Какво да ядем преди тренировка: „При краткотрайни упражнения с висока интензивност най-голямото е, че хората могат да се почувстват така, сякаш ще се разболеят, ако ядат твърде много“, казва Кимбъл. Освен това, ако вашият спин клас е само 30 минути, тялото ви има достатъчно въглехидрати, съхранявани в мускулите ви, за да ви издържи извън него (60 до 90 минути). Но за бързото повишаване на енергията и кръвната захар, помислете за 15 грама въглехидрати, смесени с протеини, казва тя. Пропуснете мазнините, които могат да изтеглят кръв към стомашно-чревния тракт - далеч от мускулите и сърдечно-съдовата система, казва д-р Гербщат.

И ако имате под ръка допълнителни енергийни барове, това е идеалният момент да вземете такъв. Вашето тяло ще се нуждае от бързо смилаеми въглехидрати, за да осигури енергия по време на тренировки за издръжливост, които ви карат да блъскате и подувате поне 30 минути, като бягане, колоездене, плуване, HIIT тренировки, бокс и гребане, казва Рицо.

Забележка: Упражнението е ключов компонент на това уравнение. Колкото и да са вкусни енергийните барове, докато се отпускате у дома или седите на бюро - нещо, което правят 75 процента от хората, според KIND - енергийните барове са с по-високо съдържание на калории, по-големи и съдържат повече въглехидрати от другите барове, така че Ще искам да ги запазя само за разяждане преди тренировка. Ако ще закусвате, докато сте в движение, изберете хапка с по-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, две хранителни вещества, които задоволяват глада и ви засищат между храненията, казва Рицо.

Опитайте: Шепа (около 4 до 6) пълнозърнести бисквити (напр. Triscuits) с тънко парче сирене или пресни плодове и сирене от нишки или закуска Babybel.

Какво да ядем за закуска след тренировка: Какво ядете за закуска след тренировка HIIT (или клас HIIPA) зависи от вашата цел, казва Кимбъл. Общо правило? Стремете се към съотношение 2: 1 въглехидрати към протеин, когато съставяте здравословна закуска след тренировка, казва тя.

Опитайте: KIND Protein bar. (За още повече съвети от професионалистите проверете това, което треньорите казват, че са любимите им закуски след тренировка.)

Силова тренировка

Какво да ядем преди тренировка: Тренировките с тежести изискват големи изблици на сила, така че получаването на въглехидрати предварително може да бъде от полза, казва Кимбъл. „Дори 15 до 30 грама въглехидрати могат да ви дадат този тласък, за да ви осигурят силна сила, без да добавяте голям калориен товар към деня си.“ Вие също ще искате около 20 грама протеин, казва д-р Гербщат.

Опитайте: Сгънат сандвич (напр. 3 унции нарязана пуйка, сгъната в 1 филия пълнозърнест хляб, незадължителни листа спанак/парче домат) или захранващ бар (напр. Quest Bar).

Какво да ядем за закуска след тренировка: Насочете се към съотношение 1: 1 на въглехидрати към протеин, когато приготвяте закуска след тренировка след силови тренировки, казва Кимбъл. Въглехидратите са основният източник на гориво за упражнения. Така че включването на въглехидрати веднага след тренировка помага за възстановяване на мускулите, като стартира процеса на попълване на запасите от въглехидрати в тялото ни, казва тя. "Аминокиселините от протеини могат да започнат този възстановителен процес в мускулите."

Опитайте: Около 1/2 чаша извара с праскови.