Сега имате шанса да използвате тренировки за писти, за да изгорите не само големи калории, но и каучук

проследете

Ако не сте стъпвали на писта от гимназиалния клас в гимназията, пропускате. „Има толкова много възможности, когато тренирате на писта“, казва Джо Холдър, сертифициран треньор на САЩ за лекоатлетическия спорт в Ню Йорк. Можете да влезете във вашия HIIT без таймер - нека направо (приблизително 100 метра) да бъдат участъците за вашите спринтери, вместо зададения брой секунди - както и да помислите извън овала за неговите екстри: а именно, избелващи стълби до вързани нагоре и вътрешно поле за упражнения с телесно тегло. И тези тренировки за скорост са точно това, от което се нуждаете, за да стартирате по-бързо и по-силно. Бегачите, които са правили интервални тренировки два пъти седмично, редувайки 10-метрови спринтове с 25 секунди почивка, са подобрили максималната си скорост с 5% в рамките на един месец, сочат заключенията в Journal of Strength and Conditioning Research. (Не забравяйте да проверите най-добрите съвети за бягане за всички времена, преди да завържете връзката.)

За разлика от постоянните бягания, които са аеробни упражнения, спринтът на писта е анаеробно упражнение - т.е. кратките, интензивни изблици докосват способността на тялото ви да разгражда въглехидратите при липса на кислород. Подобряването на анаеробния капацитет ще повиши прага на вашите мускули за умора, като ще даде на краката ви по-голяма мощност по време на състезания. Освен това характерът на прегръдките при бягане по писта (обикновено на четвърт миля или 400 метра) увеличава активирането на определени мускулни групи като коремните. "Можете буквално да пробягате до по-добри кореми", казва Холдър.

Превключването на разстоянието, интензивността и времето за възстановяване също ще запази тренировките ви вълнуващи и ще ви позволи да се приспособите към различни цели. (Все пак има страшен недостатък при спринтовите тренировки. Ако сте начинаещ, може сериозно да увредите тялото си.) Ако искате да се подобрите при 5Ks и 10Ks, насочете се към по-кратко време за възстановяване и ще увеличите способността си за да устои на умората, казва Холдър. За да станете по-силни, увеличете скоростта си, която ангажира повече мускули. И ако се подготвяте за бягане на по-далечни разстояния, започнете бавно да добавяте дължина към вашите интервали на скорост. Осигурихме ви: Holder създаде целенасочена тренировка за писта за всяка мисия за изпомпване. Който и да изберете, Холдър препоръчва да започнете с джогинг на една миля, за да се загреете, последвано от динамични разтягания, включително прегръдки в коленете, махове на крака и удари, които имитират движения, които ще правите по време на бягането си. Завършете с работещи тренировки като високи колене. След тренировка, охладете се с някои ходове, като дъски или поза на лодка, за да насърчите основната издръжливост, и завършете с още един лек джогинг, ако имате в себе си. (Опитайте тези упражнения с дъска за луда силна сърцевина за тези разхлаждащи движения.)

Готови ли сте да стартирате? Изберете цел по-долу - Вземете по-бързо, изградете издръжливост или увеличете силата - и работете една или две сесии седмично в рутината си в непоследователни дни. На вашия знак!

Вземете по-бързо

Ако целта ви е да рекламирате следващото си състезание, скоростните тренировки са от съществено значение. Предизвикателството е да избягвате напрежението на мускулите си по време на всеки спринт. „Когато сте отпуснати, това гарантира, че основните мускули, от които се нуждаете за спринт, стрелят правилно“, обяснява треньорът Джо Холдър. Бъдете упорити - можете да правите всичко за 10 до 20 секунди, типичният работен период. Освен това ще имате достатъчно време за почивка между интервалите. (FYI е от ключово значение за правилната почивка на мускулите както преди, така и след бягане.)

1. Направете четири спринта на 100 метра (четвърт от 1 обиколка) при 90 процента максимално усилие, като вървите 2 минути между спринтовете. Възстановете за 5 минути.

2. Направете четири спринта на 60 метра (малко повече от половината от веднага) с 95 процента максимално усилие, като вървите 2 минути между сетовете. Възстановете за 5 минути между сетовете. Изпълнете 2 до 3 серии.

3. Направете четири 30-метрови спринта (около една трета от веднага) със 100 процента максимално усилие, като вървите 2 минути между повторенията. Възстановете за 5 минути между сетовете. Направете 2 до 3 комплекта.

Изградете издръжливост

„Тренировките за скорост на издръжливост - тези, които карате да ускорявате състезателното си темпо за дълги интервали - ви помагат да съберете този допълнителен удар, когато смятате, че няма какво повече да дадете“, казва Холдър. За да изградите тази издръжливост, ще увеличите скоростта си на по-дълги разстояния и ще имате по-малко време за почивка, отколкото по време на редовни тренировки за скорост, но ще работите с 80 процента от максималната си интензивност, а не с 90 процента. Все още няма да можете да проведете разговор, но също така няма да задъхвате.

1. Направете три 800-метрови интервала (2 обиколки) при 80 процента от максималното усилие, като вървите 90 секунди между спринтовете.

2. Направете три интервала от 600 метра (11/2 обиколки) при 80 процента от максималното усилие, като вървите 90 секунди между сетовете.

3. Правете три 400-метрови интервала (1 обиколка) при 80 процента от максималното усилие, като вървите 90 секунди между сетовете.

4. Правете шестнадесет 200-метрови интервали (1/2 обиколка) при 80 процента от максималното усилие, разхождайки се между 30 и 60 секунди между сетовете.

Увеличете силата

Насочете се към трибуните и намерете участък от стълби, който ще ви отнеме не повече от 15 секунди, за да се изкачите. Този тип тренировка по стълби набира повече мускулни влакна, отколкото бягането на равна земя, казва Холдър, а работата по наклон ще ви принуди да вдигнете коленете си по-нагоре и да прокарате краката си с повече сила, за да се придвижите напред. Ще натрупате сила в бедрата, седалищните мускули, четириколесниците, подколенните сухожилия и прасците, плюс тренировките като тази ще направят справянето с хълмовете по-лесно.

1. Спринтирайте нагоре по стълбите 6 до 10 пъти, като ходите надолу и почивате 2 минути между спринтовете.

2. Бягайте нагоре по стълбите 6 до 10 пъти, прескачайки всяка втора стъпка. Вървете надолу между сетовете и почивайте за 2 минути.