Публикувано на 9 април 2020 г. От Томас Уотсън

Знаейки как да зареждате, или какво да ядем преди полумаратон е съществена част от представянето на вашия състезателен ден.

Вашето тяло може да съхранява енергия под формата на гликоген в мускулите и черния дроб, така че осигуряването на тези резерви е попълнено означава, че е по-вероятно да се справите добре в своя полумаратон!

Зареждане с въглехидрати (запасяването с въглехидрати в дните преди състезанието) не е необходимо за по-кратки дистанции на състезанието като 5k или 10k; но след като сте работи над 90 минути, трябва да започнете да мислите за това гориво.

В тази публикация ще разбия какво трябва да ядете ...

  • седмицата преди вашия полумаратон
  • ден преди вашия полумаратон
  • нощта преди вашия полумаратон
  • сутринта на вашия полумаратон
  • по време на вашия полумаратон
  • и след вашия полумаратон!

Много бегачи си създават огромен недостатък, като тренират усилено в продължение на няколко месеца, само за да не зареждат правилно през седмиците, дните и часовете преди голямото си състезание.

Спомням си първият ми полумаратон добре; Не променях диетата си преди състезанието, а просто разчитах на спортната напитка, давана в пунктовете за помощ.

И момче, усетих ли го. Аз бондиран - удряйки се в стената - около границата от 11 мили и исках да напусна точно там.

За следващия си полумаратон всъщност се подготвих.

Направих някои изследвания за това какво да ям преди полумаратон и започнах да ям тестени изделия и да зареждам въглехидрати в дните преди състезанието.

В деня на състезанието закусих голямо смути, след което измъкнах няколко спортни гела по маршрута.

Формулата ми не беше перфектна, но ... каква разлика - чувствах се добре през всичките 13,1 мили и завърших силно.

Всъщност успях да се насладя на състезанието.

Оттогава продължих да изследвам расовото хранене и да работя с диетолози - и събрах най-добрите практики в тази статия!

Готови да научим как да зареждаме преди полумаратон?

Съдържание

Ролята на въглехидратите при подготовката на състезанието

По време на тренировка тялото ни черпи гориво от два източника на макронутриенти - въглехидрати и дебел.

Обикновено въглехидратите са по-лесно достъпни и по-бързо се превръщат в енергия. Освен това, колкото по-силно се натоварваме, толкова по-висок% от енергията ни идва от складирани въглехидрати.

Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния ни дроб, преди да се превърнат в енергия. След като тези запаси са напълно изчерпани, тялото е принудено да се обърне към преобразуване на мазнини, за да достави всички наши енергийни нужди.

Това често е неефективен процес и обяснява защо толкова много бегачи „удрят стената“ или се разпадат - изчерпали са лесно достъпните въглехидрати и телата им не могат да преобразуват мазнините в енергия достатъчно бързо.

Ето защо важно е и за двамата:

  • уверете се, че вашите въглехидратни резерви са напълно зареден преди състезанието ви
  • непрекъснато ги допълвайте докато тичаш.

Нека да разгледаме как да направим това ефективно ...

безплатен

Какво да ядем седмицата преди полумаратон

Вашето зареждане с въглерод трябва да започне около 3 дни преди вашия полумаратон; това е достатъчно време, за да попълните правилно резервните резервоари, за да преминете през своите 13,1 мили.

С наближаването на вашия полумаратон искате да започнете да мислите как можете да добавите допълнителни въглехидрати към вашата диета.

Не можете да извършите цялото си зареждане с въглехидрати за едно седене - трябва да се разпредели в рамките на няколко дни.

Препоръчително е да консумирате около 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, всеки ден. Така че, ако сте 150-килограмов бегач, например, ще се стремите към 600 грама въглехидрати всеки ден.

Но освен ако не сте готови да извадите електронна таблица, вероятно няма да проследите точната консумация на въглехидрати.

И така, как би изглеждало това?

Ето примерния ден:

  • Закуска от овесени ядки с горски плодове и чаша OJ, или заредено смути за закуска.
  • Междинна закуска: багел със сьомга и крема сирене
  • Обяд: Паста със зеленчуци в лек дресинг (минимално масло)
  • Вечеря: Сладък картоф с гуакамоле и странична салата.

Между другото, за повече идеи за план за хранене можете да вземете безплатно копие на нашия за изтегляне Планове за хранене на маратон ръководство за повече идеи за хранене!

Ще забележите, че размерите на порциите не се увеличават непременно; вместо това просто се фокусираме върху увеличаване на съотношението на въглехидрати във вашата диета.

По същия начин закуска в средата на сутринта може да не е нещо, което обикновено правите - но това е чудесен начин да долиете тези нива на въглехидрати, без да преяждате.

Още няколко неща, които трябва да имате предвид през дните, водещи до вашия полумаратон:

  • Приоритизирайте съня. Вашите енергийни нива през даден ден са свързани с качеството на съня ви през последните няколко дни, така че за да сте сигурни, че сте добре отпочинали в деня на състезанието, ударете рано сеното!
  • Намалете или изрежете кофеина. Свързани с качеството на съня и нивата на енергия, помислете за ограничаване на приема на кофеин в дните, водещи до вашия полумаратон. Като минимум изрежете кафетата след обяд. Но не се колебайте да вземете кафе в деня на състезанието, това може да помогне за представянето ви!

Какво да ядем в деня преди полумаратон

Ако сте натоварвали въглехидрати от няколко дни, денят преди вашия маратон не трябва да бъде по-различен.

Стремете се да ядете с високо съдържание на въглехидрати като тестени изделия, ориз, овесени ядки, хляб, кисело мляко, и палачинки.

Просто не преяждайте - стомашно-чревният стрес, който може да причини, няма да ви направи услуга.

Вместо, придържайте се към 4 разумни порции хранения на ден (промъкнете се в тази закуска в средата на деня).

Също, внимателно с приема на кофеин днес; тази вечер най-вероятно ще имате тревоги преди състезанието, няма нужда да ги влошавате, като добавите малко кафе мозък към сместа!

По същия начин, избягвайте алкохола напълно днес - това ефекти може да окаже влияние върху представянето ви на полумаратон. Запазете го за вашата бира след състезанието.

Какво да ядем през нощта преди полумаратон

Вечерята преди състезанието е a ключов компонент в планирането какво да ядем преди маратон.

Досега трябва да сте добре натоварени с въглехидрати, които да ви зареждат с дължина от 13,1 мили!

Все още искате да имате богата на въглехидрати храна, но в нощта преди вашия полумаратон, вие искате поддържайте размера на порцията сравнително малък, и яжте рано.

Това означава, че ще усвоите добре храната и ще се събудите леко гладни; за разлика от прекомерното ядене и тялото ви да преработва храната цяла нощ.

Обикновено избирам нещо като средно голяма купа паста с песто и сирене. Това е нещо, което знам, че мога да усвоя доста лесно и няма да седя в корема си часове наред.

Паста партита преди това беше нещо през нощта преди състезание - истината е, че много бегачи просто ядоха твърде много тестени изделия, претоварвайки тялото си вечер преди състезанието.

Натоварването с въглехидрати трябва да се разпредели равномерно за 3-4 дни с цел попълване на тези резерви по устойчив начин.

Какво да ядем сутринта преди полумаратон

Стигнахте до състезателен ден!

Но изчакайте - зареждането с въглехидрати още не е приключило!

Искаш да ядеш лека храна 3 часа преди вашия полумаратон започва, състоящ се от около 150 грама въглехидрати.

Това може да са някои овесена каша със смесено орехово масло, или багел и кисело мляко.

Ако имате рано сутрин състезание, все още трябва да направите това - задайте аларма, закусете, отидете и легнете отново.

А на стартовата линия? Друг ключов момент в това какво да ядем преди полумаратон.

Искаш да консумирайте още един удар на въглехидрати 30-45 минути преди стартовия час.

Запазете това просто - придържайте се спортно хранене като енергийни гелове, спортна напитка, дъвчене или пътека.

Какво да ядем по време на полумаратон

По време на вашия полумаратон, целта ви е да продължите да доливате нивата на въглехидрати така че те не стигат дъното - в противен случай ще се поклатите или ще ударите стената.

Най-добрият начин да направите това е с продукти за спортно хранене като енергийни гелове, дъвки и спортни напитки - консумирайте един на всеки 30-45 минути за да добавите към тези енергийни нива.

Не забравяйте, че е важно вие не яжте нищо в състезателния ден, което не сте изпробвали по време на тренировка.

Тялото на всеки реагира по различен начин на спортното хранене, а някои хора просто не могат да гелове за стомаха, така че трябва да намерят алтернативен продукт - като желе или боб или пътека, с който могат да се справят.

Успех - и не забравяйте да продължите да доливате!

Какво да ядем след полумаратон

От момента, в който преминете финалната линия, тялото ви активно търси хранене, за да стартира процеса на възстановяване.

Може да не е първото нещо на ума ви, докато получавате медала си, но имате прозорец от около 60 минути в която да увеличите максимално възстановяването си, като ядете нещо.

Мускулите ви са готови да получават хранителни вещества в този момент - така консумирането на смес от въглехидрати и протеини наистина може да помогне за стартиране на процеса на възстановяване.

И докато бирата и бургерите може да са очевидният вариант за хранене след състезанието, не забравяйте да консумирате много вода и да се опитате да се храните (относително) здравословно за бързо възстановяване!

Търсите още насоки какво да ядете преди полумаратон?

Вижте нашите планове за хранене - те са безплатни и МОМЕНТАЛНО изтегляне!