sos-безплатна

Тъй като този блог е уникален поради липсата на сол, олио и захар, нека се задълбочим малко по-задълбочено защо тези съставки не се използват. „Без SOS“ означава, че на нито един етап от приготвянето към храната не е добавяна сол, масло или захар. Преминаването без SOS продължава да нараства популярността си, тъй като все повече хора се стремят да намалят или премахнат тези елементи по здравословни причини.

Моето собствено потапяне в храненето без SOS започна през 2010 г., когато започнах да преподавам уроци по готвене в здравния център TrueNorth. Вече ядях растителна, безмаслена диета от около 10 години, но все още използвах сол и захар в готвенето и печенето. Исках обаче да съм сигурен, че моите рецепти следват указанията на TrueNorth, затова започнах да ям без SOS през цялото време.

След около месец, когато не добавях сол и захар към храната си (и много преди това масло), вкусовите ми рецептори свикнаха да не ги имам и вече не ми липсваха. Научих как да овкусявам храната си със свежи и сушени билки и подправки вместо сол, как да готвя и пека зеленчуци и да правя салатни превръзки без масло и как да замествам маслото и захарта при печенето. Скоро започнах да предпочитам храна без SOS; и когато ядях храна с добавена сол, олио и/или захар, количествата имаха прекомерен вкус.

Много хора смятат, че отказването от сол, олио и захар може да бъде предизвикателство. Това е така, защото и трите продукта са силно концентрирани, което е резултат от прекомерно рафиниране и преработка от производителите на храни. Колкото повече сол, олио и захар ядем, толкова по-интензивен може да бъде апетитът ни (поради техните ултраконцентрирани състояния). Но се утешавайте, знаейки, че всичките ни вкусови предпочитания са придобити, което означава, че са разработени в някакъв момент от живота ни и следователно могат да бъдат неразвити и заменени с нови предпочитания.

Макар да е вярно, че нашите вкусови рецептори са естествено създадени да търсят соленост, богатство и сладост, когато източниците на тези вкусове са неестествено концентрирани и се консумират в излишък, желанието на организма към тях прекалява. Това ни кара да търсим храните, които съдържат най-много сол, олио и захар (като хляб, бисквитки, сладкиши, бисквити, картофени чипсове, бонбони, сода и подправки).

Една от най-трудните храни, от която хората да се откажат, е сиренето и защо не би било, с неговите небесни концентрации на мазнини и сол, да изпраща мозъка ни в хиперстимулирано прималяване на блаженството. След като спрях да готвя със сол, олио и захар, стана по-лесно да разпозная едно приятно без SOS ястие от „ястието на блаженството“. Докато блаженството се чувстваше добре в краткосрочен план, то винаги щеше да ме кара да се чувствам уморен и тежък скоро след това и, като цяло, по-малко осъзнат какво влагам в устата си.

Някои хора смятат, че консумацията на сол, олио и/или захар в малки количества или само по време на прехода от стандартната американска диета (SAD) е добре, ако това е необходимо, за да ги накарат да приемат растителна основа диета. Това може да работи за някои хора, но за други може да е трудно тези три силно концентрирани съставки да се поддържат в малки количества, тъй като те лесно могат да предизвикат пристрастяване. Това разочароващо „push-pull“ е една от причините хората да изберат да преминат към диета без SOS. Прекратяването на тези три съставки е работило по-добре за много хора, отколкото да ги консумирате умерено. Умереността може да бъде хлъзгав наклон по две причини: (1) води до по-бавни и по-малко подобрения в здравето и външния вид и (2) напомня на мозъка ви, че тези интензивни вкусове са все още на обсег и затова продължава да ви моли за още, да ви подлудявам. Ако разглеждате умереността като ядене малко по-малко от това, с което сте свикнали, това няма да ви отведе много в усилията ви да станете по-здрави и да отслабнете.

Днешната култура на хранене да можем да ядем каквото искаме, винаги когато искаме, също затруднява хората да ограничат приема си до „само малко“. Това доведе до 70% от възрастните американци с наднормено тегло или затлъстяване (около 36% са със затлъстяване). Когато алкохолици или пушачи се опитват да се откажат, само с едно питие или една цигара на ден малко се премахва техният глад или цялостният навик; това само ги разочарова и искат повече. Отказът от сол, олио и захар може да се почувства по същия начин за много хора, състояние, което TrueNorth Health Center нарича „капана на удоволствието“. (Прочетете отличната книга, The Traasure Trap, за повече информация за това).

От хранителна гледна точка не е нужно да добавяме сол, олио и захар към храната си; можем да получим всичко, от което се нуждаем, просто като ядем здравословна, растителна диета. Действителните нужди на организма от натрий и мазнини всъщност са доста ниски (по-малко от количеството натрий в една четвърт чаена лъжичка сол на ден и по-малко от 10% от дневните калории от мазнини).

Ние обаче се възползваме от консумацията на много въглехидрати (70 до 90% от дневните калории), които са нашият основен източник на енергия (от сложни въглехидрати като картофи, ориз, царевица, зелени и жълти зеленчуци и плодове). Но когато става въпрос за захар (въглехидрати), ние искаме да се пазим от прекалено концентрирани, прости захари, като бяла захар на маса (захароза), царевичен сироп, кленов сироп, мед и агаве, както и продукти от бяло брашно (които обикновено са заредени със сол, масло и захар). Вместо това искаме да обхванем сложните въглехидрати и естествените захари, намиращи се в тях. (Макар и широко погрешно разбрани, тези естествено опаковани захари не влияят неблагоприятно на кръвната захар или други здравни фактори, като диабет тип 2, когато се консумират непокътнати.)

Сол

Ние, американците, обичаме нашата готварска сол (известна също като „натриев хлорид“, която е 40% натрий и 60% хлорид), но най-вече получаваме солта си от всички пакетирани храни, които ядем: консервирани храни (доматен сос, зеленчуци, супи), подправки (соев сос, кетчуп, бульони), хляб, меса, млечни продукти (сирене, мляко, кисело мляко), закуски (бисквитки, чипс, бисквити, зърнени храни) и бързи храни. Храната в ресторанта също е с много високо съдържание на сол (колкото повече сол, масло и захар добавя ресторантът, толкова повече се връщаме). Дори някои лекарства съдържат сол.

Въпреки че повечето хора могат да понасят малко сол без вредни ефекти, ние не сме нация от хора, които обичат да консумират „само малко“ - ние сме нация на излишък; и когато приемът на сол ни достигне нива, които са прекомерни, здравето ни може да бъде повлияно отрицателно.

Според доклад на CDC от 2016 г. (Центрове за контрол и превенция на заболяванията) 89% от възрастните и над 90% от децата са надвишили препоръките за прием на натрий между 2009 и 2012 г. А сред възрастните, които са хипертоници (с високо кръвно налягане), 86% надвишават горната граница на хранителния натрий на ден. Докладът също така отбелязва, че излишният прием на натрий увеличава „потенциалния риск от инсулт и смъртност от коронарна болест на сърцето“.

И така, колко натрий е твърде много? Диетичните насоки на USDA препоръчват допустима горна граница от 2300 mg (около 1 чаена лъжичка сол) или по-малко на ден. Не се препоръчват повече от 1500 mg натрий (малко над половин чаена лъжичка) за възрастни хора (над 51 години), афро-американци и хора с високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване. Препоръчителен безопасен минимум на натрий е 500 mg на ден.

Ако консумирате безсолна диета, не е нужно да се притеснявате, че не получавате достатъчно натрий, защото дори без да добавяте сол към храната си, пак ще получите много (натрият се среща естествено в растенията). Докато консумирате разнообразна растителна храна и достатъчно дневни калории, ще получите всички минерали, необходими за добро здраве.

Може да кажете: „Но аз обичам солта и тя подобрява вкуса на храната ми. Освен това морската сол е естествена. " Това са три причини да се придържаме към нашия солен навик. Разбира се, харесва ни; това е цялото нещо „тизи блаженства“ отново и ние го използваме през целия си живот, така че е утешително. Като аромат, твърде много сол всъщност може да маскира вкусовете на нашата храна; премахнете солта и ще започнете да цените самата храна повече. (Предполага се също, че добавянето на сол към храната ни кара да преяждаме с мазни храни.)

Много хора смятат, че морската сол е особено хранителна; но въпреки че може да е по-хубав от обикновената готварска сол и да съдържа още няколко минерала, той все още е опасно с високо съдържание на натрий и пак можем лесно да го прекалим.

Човешкото тяло се нуждае от малко натрий, за да функционира правилно. Нашите бъбреци регулират количеството, съхранявано и освободено, така че да се поддържа точно правилния баланс. Но ако бъбреците се изтощят и не могат да отделят натрий (поради сърдечни или бъбречни заболявания, диабет, цялостно лошо здраве или излишна консумация), той започва да се натрупва в системата, което води до задържане на вода, което води до по-голям обем кръв и по този начин оказваме по-голям натиск върху сърцето и артериите. Често срещаните здравословни проблеми, свързани с твърде много сол в кръвта, включват високо кръвно налягане, инсулт и повишен риск от сърдечни заболявания, остеопороза и рак на стомаха.

В собствените си усилия да консумирам много по-малко натрий, направих следните промени: (1) ям по-рядко навън, (2) когато ям навън, избирам ресторанти, в които знам, че мога да поръчам ястия, които не съдържат сол или много малко, (3) стремя се да купувам пакетирани храни, които не съдържат сол или имат само много ниски количества, и (4) не добавям сол (или други подправки с високо съдържание на натрий) върху храната си или по време на приготвянето. Дори вече не държа сол в кухнята. И това важи за всичко, което се опитвам да избегна: ако не го искам в тялото си, то не се озовава в кухнята ми.

Масло

Има много причини да избягвате добавянето на масло към храната, но нека започнем първо с най-безспорната: олиото е 100% мазнина, което го прави най-калоричната храна, която има. Една супена лъжица масло съдържа около 120 калории (15 грама тегло), което е значително в сравнение със същото тегло на други висококалорични храни, като заквасена сметана (около 27 калории) и сирене Бри (около 50 калории). Ако се опитвате да отслабнете и да бъдете любезни към кръвоносните си съдове, премахването на масло от вашата диета е важна първа стъпка.

Освен това, тъй като маслото не съдържа фибри или вода (което ни помага да се чувстваме сити), имаме тенденция да го прекаляваме и по този начин усилията ни за отслабване са много по-трудни. Доказано е, че наднорменото тегло насърчава възпалението, инхибира имунната функция и увеличава риска от сърдечни заболявания, висок холестерол, диабет и рак.

Когато маслото навлезе в кръвта ни, кръвоносните ни съдове влизат в контакт с него и с течение на времето се повреждат. Нашата циркулация се забавя (повишаване на кръвното налягане); и тъй като петролът се натрупва в нашите артерии, той образува потенциално опасни плаки, които могат да доведат до сърдечни заболявания, убиец номер едно в САЩ Повредените кръвоносни съдове също излагат мъжете на риск от импотентност.

Освен това, тъй като мазнината в маслото е извлечена от първоначалния източник на храна, сега тя е незащитена, което я прави по-податлива на замърсяване чрез окисляване (продължително излагане на кислород), инхибира свежестта и влошава храната. Окисленото масло също съдържа свободни радикали, които могат да увредят тялото и да допринесат за ракови заболявания.

Изводът е, че маслата, които консумираме най-много, включително кокос, лен и риба, не насърчават здравето - дори зехтинът е най-добре да оставим настрана от нашите чинии, тъй като всички масла са лишени от фибри и повечето хранителни вещества, които първоначално са съществували в непокътнатата храна (маслината, царевицата, семената). Всяка оставаща хранителна стойност в маслото винаги ще бъде надвишена от неговите отрицателни аспекти. Така че основно маслото е всичко (100% мазнини, концентрирани калории) и не е професионалист (хранителни вещества, фибри, вода).

„Но вкусът е добър!“ Не точно. Не пием чаша олио по много добра причина: само по себе си то не е много вкусно. Всъщност петролът е лепилото, което държи солта залепена за храната ни; но ако не използваме сол, това е още една причина да изхвърлим маслото. Маслото винаги се добавя към или се комбинира с други храни, тъй като ние реагираме на кремообразната му текстура (мазнини), а не на вкуса му. Консумираме главно масло, защото с течение на времето се превърнахме в навик, който е успокояващ, така че не е лесно да се откажете.

Наистина трябва да консумираме малък процент мазнини като част от здравословната диета, но тялото реагира по-добре на естествено срещащите се мазнини, намиращи се в растителните храни - както ги опакова майката природа - не като високо рафинирани и концентрирани масла. Дивите животни не трябва да консумират масло, за да бъдат здрави, както и човешките животни. Ние просто си мислим, че правим това въз основа на културната традиция и тъй като маслата са ни търгувани безмилостно (както повечето произведени хранителни продукти), тъй като има толкова много пари, които да се правят от тях.

Може да е трудно да си представим, че ще се движим без масло, когато готвим зеленчуци, правим дресинг за салати и печем, но не е толкова трудно, колкото си мислите. След като решите, че ще изхвърлите маслото от ежедневната си диета, страхът от отказ от него започва да избледнява, докато научавате прости техники за приготвяне на храна без него.

И не забравяйте, че вкусовите ви рецептори ще се адаптират след известно време, обикновено в рамките на няколко седмици, а вие ще свикнете да нямате масло изобщо. Тук трябва да имате вяра и търпение. Ще се извърши трансформация, която може дори да не забележите, тъй като тялото ви става по-чисто и кръвта ви започва да тече по-ефективно, без цялото масло да запушва тръбите.

Захар

Захарта съществува до известна степен естествено във всички растителни храни и от тези растения се получават рафинирани захари. След това производителите на храни продават това рафинирано вещество като чиста захар или го добавят към пакетираните храни и напитки, които купуваме в хранителния магазин. Въпреки това, за разлика от солта, американците получават твърде много захар. Според USDA, общото потребление на захар на глава от населението в САЩ (2011–2012, за мъже и жени на възраст две и повече години) достига 96 паунда годишно (това е около четвърт паунд на ден).

Рафинираната захар е храна с празни калории, което означава, че има малко или никакви хранителни вещества. И подобно на концентрираната природа на солта и маслото, рафинираната захар е много лесна за прекомерна консумация, което често води до наддаване на тегло, фактор за заболяване. Откриваме най-големи количества захар в пакетираните храни, като подсладени захарни напитки (газирани напитки, спортни напитки, сокови напитки), закуски (бисквитки, бонбони), подправки (конфитюри, сосове, дресинги), зърнени закуски и консервирани храни.

Захарите в бананите и ябълките, от друга страна, са опаковани точно по предназначение на природата, заедно с всички придружаващи ги хранителни вещества, фибри и вода. Това гарантира, че захарите постепенно ще се абсорбират в кръвта, за да не бъдем веднага гладни за още и да не преяждаме. Винаги, когато захарите от храни се извличат и рафинират - както в трапезната захар от цвекло или царевичен сироп от царевица - може да се получи обратен ефект. Човешкото тяло не се нуждае от добавена захар за здраве; следователно бихме могли да се справим, без да го консумираме изобщо. Но не бъркайте това с невъзможността да имате нещо сладко.

Ако сте в настроение за нещо сладко, потърсете плодове, за да задоволите желанието си. Ако това ви звучи ужасно скучно, не се страхувайте: вкусовите ви рецептори ще се адаптират и скоро ще се насладите на парче плод вместо бисквитка за лека закуска или нарязан плод върху сутрешните ви овесени ядки вместо бяла или кафява захар. Според мен захарта е най-лесната от трите (сол, олио, захар) заместител и не забелязва разлика във вкуса, особено в десертите и печените продукти.

Вместо рафинирани захари, често използвам в десертите си ябълки, сос от ябълки, праскови, ягоди, банани, фурми и/или стафиди. Плодният обущар, подсладен с няколко фурми, е също толкова вкусен като този, приготвен с рафинирана захар. Важно е обаче да се разбере, че някои плодове могат да имат много високи концентрации на естествени захари („захарна плътност“). Един килограм фурми съдържа 298 грама захар, а един килограм стафиди съдържа 265 грама захар, доста повече от един килограм ябълки (47 грама захар) или един килограм банани (55 грама захар). Поради тази причина ям храни с по-ниска захар по-често, отколкото храни с по-висока плътност. Например, ям пресни плодове всеки ден, но ям фурми и приготвени десерти от време на време, главно при специални поводи.

Дигитално копие на тази статия, което включва препратки, може да бъде поискано чрез изпращане на имейл тук.

Коментари

Казва Линда Луиз ЛаКас