Тялото ни е здраво свързано с реакция на стрес, за да ни предпази от заплахи за нашата безопасност (изпреварвайки хищник, който иска да ни изяде, например), но в контекста на съвременния живот, където тези видове заплахи са много повече рядко, все още имаме силна реакция на стрес.

кортизола

Изправен пред това, което възприема като заплаха, нашият мозък (по-специално малка област в основата, наречена хипоталамус) изпраща поредица от нервни и хормонални сигнали, за да предупреди надбъбречните жлези, разположени в горната част на бъбреците, да отделя хормони като като адреналин и кортизол. Кортизолът - известен също като хормона на стреса, който всеки обича да мрази - повишава концентрацията на глюкоза в кръвта ни и подобрява наличността на вещества, необходими на мозъка и телесните ни тъкани за поправяне. Кортизолът също така изключва функциите, които не са от съществено значение по време на тази „битка или бягство“ ситуация, поради което може да се почувствате за миг непобедим или вцепенен от физически или емоционален дискомфорт, докато пробивате. Това е и причината да изпитате желание да избягате до банята - тялото ви е прекалено фокусирано върху справянето със стресора под ръка, за да се грижи за контролирането на червата си.

Въпреки че нивата на кортизол трябва да се понижат, след като този епизод завърши, когато стресът продължи, кортизолът може да остане повишен, което води до възпаление. Добрата новина е, че дори да не можем директно да контролираме нещата, които ни стресират, можем да разработим механизми за справяне, които да ни помогнат да възвърнем чувството за спокойствие и по-нормални нива на кортизол. Това, което ядем, може значително да подобри реакцията ни на стрес, за да можем да се чувстваме по-обосновани.

Някои ключови хранителни вещества, като следните, могат да помогнат за противодействие на ефектите на кортизола.

Омега-3

Омега-3 мастни киселини, особено EPA и DHA от рибено масло, са показани в многобройни проучвания за противодействие на възпалителния ефект на стреса. Доказано е, че както пробиотиците, така и богатите на пребиотици храни помагат за намаляване на нивата на кортизол. Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи осигуряват тези полезни чревни бактерии, а консумирането на богати на пребиотици храни като лук, чесън, праз, аспержи, ябълки и банани осигурява храни за тези пробиотични бактерии, така да се каже.

Сложни въглехидрати

Всички въглехидрати подтикват мозъка ни да произвежда повече серотонин, но избирайте разумно. Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, боб, грах, леща и нишестени зеленчуци ще помогнат за поддържането на по-стабилни нива на кръвната захар. Фибрите са важни и за стабилизиране на кръвната захар, така че работата в много зеленчуци и включването на други храни с високо съдържание на фибри като ядки и плодове също са полезни за овладяване на свързаните със стреса скокове в кръвната глюкоза.

Витамин Ц

Витамин С помага да се поддържа функцията на имунната система, като същевременно помага в борбата със свързаните със стреса увреждания на клетките. Цитрусите и плодовете са два особено мощни източника.

Калий

Богатите на калий храни като авокадо, листни зеленчуци и домати също помагат да се поддържа кръвното налягане под контрол, което е важно, защото това е нещо, което също има тенденция към скок, когато се освобождават хормоните на стреса.

Ето няколко рецепти, които ще ви помогнат да извлечете ползите от тези храни за борба със стреса по вкусен начин. Докато ядете по този начин за един ден, магически няма да намалите нивата на кортизол за добро, като включите тези храни като редовна част от вашата диета и предприемете стъпки за управление на стреса по други начини (само няколко идеи: дайте приоритет на съня, погалете сладко куче, наслаждавайте се на нежно движение и внимателност) може да направи голяма разлика.

Общи най-добри практики за хранене за баланс на кортизол.

За начало искате да сте сигурни, че ядете балансирани ястия и леки закуски, които осигуряват комбинация от протеини, мазнини и сложни въглехидрати, за да поддържат стабилна кръвна захар и енергия. Ако някога сте се опитвали да се справите със стресова ситуация чрез облак закачалка, ще разберете защо това е важно! Също така е важно да вървите бавно с храни, за които е доказано, че предизвикват възпаление, особено захар и прости въглехидрати като чипс и бели брашна.

Проучванията при хора и животни също са разгледали предизвиканите от стреса промени в предпочитанията към храната, а именно склонността към много вкусни храни за комфорт, особено храни с високо съдържание на мазнини и захар. Смята се, че там може да действат повишени нива на кортизол, инсулин и/или хормон на глада грелин. Ако забележите глад или повишен общ апетит, запитайте се какво има и дали има нехранителен начин да се обърнете към това, от което наистина се нуждаете, или има по-подхранваща опция, която да ви помогне да се чувствате стабилни и доволни.

Също така си струва да се отбележи: Прескачането на хранене или оставянето да забравите да ядете, докато не стигнете до точката на „приключване на играта“ е нещо, от което да се предпазите. Ако преживявате напрегнато време, практикувайте добро самообслужване, като се уверите, че ядете три пъти на ден и закусвате или две през деня, ако е необходимо. Ако цифрите са полезни, целта да се яде нещо на всеки четири часа е добра отправна точка.

Примерен план за рецепта за бързо намаляване на нивата на кортизол.

Закуска: яйца и зелени с печен сладък картоф

Това хранене осигурява комбинация от протеини, мазнини и сложни въглехидрати. Използва зехтин като основен източник на мазнини. Зехтинът, друг основен елемент на противовъзпалителната диета, също се оказа полезен за намаляване на възпалението, така че е чудесна храна, която да влезе в ежедневието ви. Яйцата, които осигуряват някои омега-3, също са добър източник на холин, хранително вещество, което е важно за правилната мозъчна функция. Лукът и чесънът в зеленчуците осигуряват малко пребиотични фибри.

  • 2 до 3 супени лъжици зехтин, разделени
  • 1 голям или 2 малки сладки картофа, изтъркани и нарязани на кубчета ½ инча
  • 1 малка глава лук, нарязан на кубчета
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 4 чаши швейцарска манголд, спанак или други тъмни листни зеленчуци, изплакнати и нарязани
  • Хималайска розова морска сол и черен пипер на вкус
  • 4 яйца
  1. Загрейте фурната до 400 ° F. Хвърлете сладък картоф с 1 супена лъжица зехтин и разпределете върху лист за печене. Печете, докато картофите омекнат и започнат да се карамелизират, около 30 минути. Разклатете листа за печене няколко пъти, за да предотвратите залепването и изгарянето.
  2. Междувременно загрейте 2 чаени лъжички зехтин в голям тиган на умерен огън и добавете лука. Гответе, докато лукът стане прозрачен, около 5 минути. Добавете чесън и гответе още минута или докато ухае. Добавете зелените в тенджерата и сотирайте, докато зелените се сварят и започнат да увяхват. Ако е необходимо, добавете няколко супени лъжици вода и покрийте тигана с капак, за да запарите малко зелените. Подправете със сол и черен пипер на вкус и оставете настрана.
  3. Разделете варените сладки картофи и зелените между две чинии. Покрийте всяка чиния с две яйца. Можете да използвате останалия зехтин, за да изпържите яйцата или да ги приготвите по друг начин, който ви харесва, като например брашно, бъркано или варено.

Забележки: Сладкият картоф и зелените могат лесно да бъдат направени преди време. За растителна версия пропуснете яйцата и се насладете на печен или задушен сладък картоф с тахан отгоре и щедро поръсете конопени сърца. Здравословните мазнини и растителни протеини ще стабилизират кръвната Ви захар и ще Ви дадат енергия за вашата сутрин.

Мразите пикантна закуска? Ако сладката закуска е по-вашето нещо, опитайте успокояваща купа овес с горски плодове и щедра лъжица ядково масло отгоре.

Обяд: Салата за бебешко зеле с печена сьомга

Сьомгата предлага същите здравословни омега-3, които бихте получили от сардини или други мазни риби, но е малко по-достъпен, ако сардините изглеждат смущаващи. Тъмнолистните зеленчуци като къдравото зеле също са богати на фолиева киселина, витамин В, който е важен за поддържане на стабилни нива на мозъчен химикал допамин. Киселото зеле прави вкусна гарнитура, която осигурява някои пробиотични бактерии на растителна основа.

  • 2 филета от 6 унции дива сьомга
  • Морска сол и черен пипер на вкус
  • Зехтин или маслен спрей за смазване на лист за печене
  • 2 супени лъжици тахан
  • 2 супени лъжици ябълков оцет
  • 1 чаена лъжичка бяла мисо паста
  • ½ чаена лъжичка куркума
  • 1 до 2 супени лъжици вода за разреждане, ако е необходимо
  • 5 чаши бебешко зеле
  • 12 чери домата, разполовени
  • 1 средно зряло авокадо, обелено и нарязано на филийки
  • ¼ чаша кисело зеле
  1. Загрейте фурната до 350 ° F. Намажете лист за печене със зехтин или спрей и поставете сьомгата с кожата надолу. Печете сьомгата 12 до 15 минути или докато стане непрозрачна, в зависимост от дебелината. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
  2. Междувременно направете дресинга, като разбъркате тахан, ябълков оцет, бяла мисо паста, куркума и вода, ако е необходимо. Заделени.
  3. В голяма купа хвърлете бебешко зеле и домат с дресинг. Разделете между две плочи. Покрийте всяка чиния с филийки авокадо и едно филе от сьомга. Гарнирайте с кисело зеле.

Забележки: За растителен вариант, залейте салатата си с печен нахут, тъй като те съдържат триптофан, аминокиселина, която е предшественик на регулиращия настроението невротрансмитер серотонин.

Вечеря: Паста с нахут или леща с печени броколи и орехово песто

Тестените изделия на основата на нахут и леща са богати както на протеини, така и на фибри, което ги прави вкусна здравословна възможност за въглехидрати. Докато пестото често се приготвя с кедрови ядки, замяната на орехи усилва растителните омега-3.

  • 1½ чаши паста от нахут или леща, суха
  • Вода за тестени изделия
  • 1 броколи със средна глава, нарязани на цветчета
  • ¼ чаша зехтин, разделена
  • Сокът от 1 лимон (около 2 супени лъжици)
  • 1 чаша листа босилек, подрязани
  • ½ чаша орехови парчета
  • ¼ чаша настърган пармезан или хранителна мая
  • Морска сол и черен пипер на вкус
  1. Загрейте фурната до 400 ° F. Хвърлете броколи с 1 супена лъжица зехтин и подправете със сол на вкус. Разстелете върху лист за печене. Печете, докато броколите станат хрупкави, около 25 до 30 минути. Разклащане на лист няколко пъти, за да се предотврати залепването и изгарянето.
  2. Пригответе паста според указанията на опаковката. Отцедете, като запазите малко количество скорбялна вода за готвене в тенджерата и оставете настрана.
  3. Междувременно пригответе пестото, като пулсирате останалите съставки (зехтин чрез пармезан или хранителна мая) в кухненски робот до гладка смес. Подправете със сол и черен пипер на вкус.
  4. Върнете тестените изделия в тенджерата и добавете броколи. Налейте песто и хвърлете добре, за да покриете. Разделете между две купи.

Снек: Шоколадово кисело мляко със замразени плодове

Освен че са чудесен източник на фибри и витамин С, плодовете са богати и на антиоксиданти, които са свързани с противовъзпалителни ползи, за да помогнат на тялото да се предпази от щетите, причинени от хроничен стрес. Разбира се, можете да използвате пресни, но аз обичам да използвам замразени, защото те са замразени с пикова свежест, която заключва цялата тази питателна страхотност. Освен това може много да улесни намирането на плодове в ценовата точка извън сезона. Какао на прах е един от любимите ми начини да промъкна малко повече фибри през деня, около 2 грама на супена лъжица. Гарнитурата от какаови зърна върху това не е задължителна, но вкусна. Като допълнителен бонус, изследванията предполагат, че шоколадът може да помогне за намаляване на възприеманите нива на стрес и да смекчи ефектите на кортизола.