„Прочетох публикацията ви за изграждане на мускули в калориен дефицит, но все още съм малко объркан“, пише един читател на Muscle Evo.

„Имам корем, който искам да загубя, което със сигурност не мога да направя само като се фокусирам върху изграждането на мускули. Но от това, което мога да кажа, ако огранича калориите си, това ще повлияе на метаболизма ми, както и на способността ми да изграждам мускули.

„Ограничавам калориите си с помощта на онлайн диета за проследяване. Изглежда, че работи, но започвам да усещам, че загубата на мазнини се забавя.

„Трябва ли да ям повече? Всеки съвет ще бъде благодарен. "

За да загубите мазнини, имате нужда от енергиен дефицит.

Поставянето на този дефицит ще повлияе на метаболизма ви по няколко начина (за които ще говоря повече след малко). Това също ще повлияе на способността ви да изграждате мускули.

Възможно е да изградите малко мускули, докато сте в дефицит.

Способността ви да го направите ще бъде повлияна от куп фактори, включително вашата генетика, възрастта ви за обучение, биологичната ви възраст, както и вида на тренировъчната програма, която следвате (някои работят по-добре от други).

Но скоростта на растеж на мускулите ви ще бъде по-бавна, отколкото в противен случай, ако ядете повече.

Не забравяйте, че целта ви не е задължително да изграждате мускули, докато намалявате мазнините.

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Това е да запазите мускула, който вече имате.

Ако все пак натрупате малко мускули, чудесно. Ако вашата програма за обучение е създадена правилно, ще се изненадам, ако не сте. Но мислете за това като за допълнителен бонус, а не като за нещо, което трябва да очаквате.

Трябва ли да ядете повече, защото загубата на мазнини се забавя?

Съвсем нормално е скоростта на загуба на мазнини да се забави с течение на времето. Някой, който е много дебел (мислите, че вашият типичен състезател за най-голям губещ), ще може да губи мазнини много бързо, когато започне диета - в някои случаи няколко килограма мазнини на седмица.

Слаб състезателен културист, който се опитва да свали от 8 на 6% телесни мазнини през последните няколко седмици преди шоуто, ще загуби мазнини много по-бавно. Ако се опита да загуби няколко килограма мазнини седмично, големият калориен дефицит, необходим за това, би довел до загуба на мускули, както и мазнини.

Като се има предвид това, макар че е съвсем нормално загубата на мазнини да се забави с времето, вие не искате тя да спре напълно.

Но яденето на повече калории вероятно няма да помогне.

Отслабнали сте. В резултат на това тялото ви вече е по-малко. А по-малкото тяло изисква по-малко калории, за да го поддържа.

Ако загубите 20 килограма мазнини, имате 20 килограма по-малко тегло, което да носите със себе си. Така че отнема по-малко енергия, за да се изкачите по стълбите, да бягате по бягащата пътека или каквото и да е друго, което правите.

В покой един килограм мазнина изгаря около 2 калории на ден. Същото количество мускули изгаря приблизително 6 калории на ден. Така че нека кажем, че от тези 20 килограма, които сте загубили, 17 килограма идват от мазнини и 3 килограма от мускули.

Въз основа единствено на количеството загубено тегло, сега изгаряте около 52 калории по-малко на ден.

Но дори това число не разказва цялата история.

Налице е и спад в енергийните разходи в отговор на диета, което не се обяснява изцяло с промени в телесния състав. Това е известно като адаптивна термогенеза [1].

Адаптивната термогенеза се определя като „намаляване на енергийните разходи над това, което може да се предвиди от телесното тегло или неговите компоненти при условия на стандартизирана физическа активност в отговор на намаляване на енергийния прием.“

При наблюдение е установено, че варира от едва 79 до 504 калории на ден над очакваното от количеството загубено тегло [2].

Докато намаляването на телесната маса намалява количеството енергия, необходимо за придвижване, има и някои интересни изследвания, които показват, че мускулите ви стават по-„ефективни“ в отговор на загуба на тегло [3].

С други думи, дори ако замените загубеното тегло, като носите претеглена раница навсякъде, където отидете, количеството енергия, необходимо за изпълнението на дадена задача, все още ще бъде по-малко, отколкото би било в противен случай.

Нещо друго, което трябва да се има предвид, е въздействието на термогенезата на активността без упражнения или накратко NEAT.

NEAT се отнася до изгорените калории по време на физически дейности, различни от упражнения. Говоря за неща като градинарство, домакинска работа или дори просто ставане от стола и разходка наоколо.

Когато се подлагате на диета, обикновено има измеримо намаление на NEAT, което също означава по-малко изгорени калории през деня [3].

Според някои оценки, затлъстелият преди това индивид ще се нуждае от приблизително 300–400 по-малко калории на ден, за да поддържа същото телесно тегло и ниво на физическа активност като човек с ниско затлъстяване със същото телесно тегло и състав [4].

Всичко това означава, че точността на онлайн диета за проследяване ще се промени с течение на времето. Може да започне да работи добре. Но не може да предскаже как ежедневните ви енергийни разходи ще се променят в отговор на диетата.

В обобщение, причината, поради която скоростта на загуба на мазнини се е забавила, е, че енергийният дефицит, необходим за загуба на мазнини, е значително намален или дори напълно загубен.

Така че имате две възможности.

Можете да приемете по-бавната скорост на загуба на мазнини като нормална (каквато е тя). Или можете да увеличите размера на енергийния си дефицит, като изгорите още малко калории или намалите малко повече приема на калории.

Разбира се, това не е правилният подход за всички.

Ако вече ядете много ниско ниво на калории, загубата на тегло ви е спряла и се побърквате от глад за храна, тогава яденето на по-малко определено не е пътят напред (обяснявам защо тук).

Но ако всичко, което се е случило, е, че сега губите мазнини по-бавно, отколкото някога, и искате да ускорите нещата малко, няколко ощипвания на диетата и/или нивата на активност трябва да са достатъчни, за да вървят нещата отново.

Препратки
1. Tremblay A, Royer MM, Chaput JP, Doucet E. (2013). Адаптивната термогенеза може да промени способността на индивидите със затлъстяване да губят телесно тегло. Международен вестник за затлъстяването, 37, 759-764
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. (2014). Основани на доказателства препоръки за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11., 20.
3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. (2014). Метаболитна адаптация към загуба на тегло: последици за спортиста. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 11., 7
4. Rosenbaum M, Leibel RL. (2010). Адаптивна термогенеза при хората. Международен вестник за затлъстяването, 34, S47-55

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора

когато

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.