плодовитост

Някои жени избират да се откажат от алкохола и други вещества, за да помогнат при зачеването, но знаете ли, че има определени храни, които повишават плодовитостта? Въпреки че идеята за „храни за плодородие“ може да се чувства малко чужда, начинът, по който подхранвате тялото си, е от значение, когато се опитвате да забременеете. „Много жени не осъзнават, че начинът на живот, стресът и храната могат да играят важна роля за безплодието“, казва Джейн Уилямс, сертифициран интегриран експерт по здраве и хранене. „Яденето на диета, която„ поддържа “плодовитостта, включва пълноценни храни, здравословен баланс на чисти протеини, здравословни мазнини и фибри, които могат да помогнат за повишаване на чревния микроб, регулиране на хормоните и понижаване на нивата на стрес - и трите са важни за подготовката на тялото ви за бременност. "

Когато ядете за репродуктивно здраве, храни, които могат да помогнат за понижаване на хормоните на стреса и да увеличат притока на кръв към матката, са билетът, казва Линдзи Бекер, готвач по плодовитост, сертифициран здравен треньор и основател на Farm Cut. От сьомга и орехи, „за които е доказано, че намаляват приливите на хормони на стреса“, до цвеклото, „което е богато на ресвератрол и нитрати и е известно, че подобрява притока на кръв към матката, за да помогне с имплантирането на ембриона“, казва тя са 19 храни, които повишават плодовитостта и шансовете ви да забременеете.

1. Авокадо

Вероятно вече обичате своя гуак, амирит? Оказва се, че авокадото е чудесна храна за плодородие. „Те са фантастичен източник на витамин Е, който проучванията показват, че могат да бъдат от полза за подобряване на лигавицата на матката“, казва Бекер.

Уилямс се съгласява. „Авокадото е един от любимите ми любими на здравословни мазнини“, казва тя. "Те също така са с високо съдържание на калий, фолиева киселина и витамин К, което помага на тялото ви да абсорбира правилно други витамини."

Един от начините да се насладите на авокадото е да имате препечен авокадо, покрит със семена от нар за добавени антиоксиданти, препоръчва Бекер. Друго чудесно удоволствие е просто да добавите четвърт авокадо към ежедневното си смути - това го прави по-кремообразно и добавя определено богатство, което ще направи вкуса на смутито ви по-скоро като млечен шейк. (Почти.) Плюс това, не забравяйте гуакамоле, казва Уилямс, което може да се направи просто с халапеньо, кориандър и лук.

2. Слънчогледови семки

Мъжката плодовитост може да даде тласък от слънчогледовите семена, които са чудесни за подобряване на подвижността на сперматозоидите и броя на сперматозоидите. Лесно е да получите повече в диетата си - поръсете слънчогледови семки върху салати или опитайте масло от слънчогледово семе, нанесено върху препечен хляб.

3. Тъмнолистни зеленчуци

Всички трябва да приемаме ежедневно тъмнозелени зеленчуци, но те са особено важни, когато се опитвате да забременеете. Къдравото зеле, спанакът и швейцарската манголд съдържат основни хранителни вещества преди раждането като калций, желязо и фолиева киселина (което също помага за защита срещу вродени дефекти), да не говорим за тонове жизненоважни ежедневни диетични фибри, казва Уилямс.

„Има безброй начини да включите зелените си в диетата си за плодовитост“, казва Уилямс. „От яденето им сурови в салати, сотирани, бланширани и на пара.“ Кейлът може да се пече и за приготвяне на чипс от кейл, докато спанакът може да се добавя към смутитата, тъй като има много мек вкус. „Само малка шепа ще свърши работа“, казва тя.

4. Цвекло

Цвеклото и зеленчуците му са подценен зеленчук, ако някога съм го виждал. „Известно е, че цвеклото подобрява притока на кръв към матката, за да помогне при имплантирането на ембриони“, обяснява Бекер. „Яденето на диета, богата на цвекло, по време на IVF лечение е особено полезно.“ Ето защо те определено трябва да бъдат добавени към вашия списък с храни за плодовитост, дори ако не преминавате през IVF.

Те също са доста лесни за приготвяне. Всичко, което трябва да направите, е да се отнасяте с тях като с картофи: Измийте ги и ги изтъркайте чисти и след това ги хвърлете със зехтин, сол и черен пипер. Увийте цяла в калаено фолио и печете на 400 ℉ за около час, докато омекне, или съкратете времето си, като ги нарежете на малки парченца. След това, след като са сготвени, изтрийте кожата с палци (носете ръкавици, защото в противен случай ръцете ви ще станат розови за часове) и хвърлете с малко червен винен оцет и зехтин за вкусна салата. Можете също да добавите малко сладки картофи към тази салата за допълнителен тласък.

Колкото до зелените им? Пригответе ги по начина, по който бихте швейцарски манголд или зелени зеленчуци. Те са особено страхотни сотирани, след това гарнирани с вашите готови хапки от цвекло.

5. Сладки картофи

Сладките картофи са „богати на бета-каротин, за който е известно, че помага да се увеличи производството на хормона прогестерон“, казва Бекер.

Тя е особено голям фен на използването на кръгчета сладки картофи вместо хляб. Ето как: Нарежете сладкия картоф на кръгчета с четвърт инч, хвърлете със сол и зехтин и печете 20 минути. След това го залейте с бадемово масло и горски плодове за сладко лакомство или разбито авокадо за „нов вид авокадо тост“, препоръчва тя. Ако жадувате за бургер, опитайте ги като заместващи „кифлички“.

6. Плодове

Що се отнася до храните за плодовитост, плодовете са едни от най-лесните за получаване на повече. Боровинките, ягодите и малините са „богати на антиоксиданти като фолиева киселина и цинк“, казва Уилямс. Това е важно както за вас, така и за вашия партньор. „Антиоксидантите деактивират свободните радикали в тялото ви, което може да увреди както сперматозоидите, така и яйцеклетките“, обяснява тя. (Просто се уверете, че сте избрали биологично, казва тя, тъй като тези плодове също могат да бъдат с високо съдържание на пестициди.)

Обичам просто да закусвам плодове или да ги слагам върху парфе от кисело мляко или овесени ядки, както препоръчва Уилямс. Можете също така да ги включите в здравословно смути, за да започнете сутринта си (със спанак, може би?). Само не забравяйте да ги сдвоите със здравословни мазнини и протеини за балансирана чиния, казва Уилямс.

7. Сьомга

Сьомгата е чудесна храна, ако се надявате да увеличите плодовитостта си, благодарение на това, че е фантастичен източник на омега-3 мастни киселини и DHA, което е важно за мозъка и развитието на очите на бебетата, според Уилямс. Бекер също така добавя, че е с ниско съдържание на живак (което определено искате да избегнете) и е противовъзпалително.

Единственото предупреждение? „Уверете се, че сте избрали„ дива “сьомга, за да поддържате броя на живака възможно най-нисък“, казва Уилямс. С това казано, сьомгата е най-добра, когато се приготвя просто. Просто го изпечете с любимите си подправки и малко здравословно авокадо или студено пресовано масло от авокадо. След това изстискайте малко лимон върху него за допълнителни ползи, препоръчва Уилямс.

8. Сардини

Друга риба с високо съдържание на стимулиращи мозъка омега-3, които трябва да добавите към списъка си за пазаруване на хранителни стоки, са сардини. „Изследванията показват, че оптималните нива на омега-3 са важни за управлението на женския фертилитет“, казва Бекер.

Що се отнася до това как да ги получите? Това може да е малко по-трудно от добрата ви стара сьомга. „Трудно е да се намерят пресни сардини, но винаги се опитвам да ги поръчам просто на скара в любимите ми средиземноморски ресторанти“, казва Бекер. „В магазина можете да намерите и консервирани диви сардини. Смесете ги с малко пале майонеза, лимонов сок и магданоз и им се насладете с любимите си безглутенови препечени филийки. "

9. Орехи

Ако искате да закусите, благоприятна за плодородието, не търсете повече от орехите. Според Бекер те са друг отличен източник на омега-3 мазнини и витамин Е (което също е чудесно за здравето на ендометриума), както и витамини от група В и протеини. Уилямс се съгласява: „Тези мощни ядки са с високо съдържание на фибри и една от единствените вегетариански храни, които съдържат здравословни омега-3“, казва тя. „Да не говорим за магнезия, който помага за увеличаване на прогестерона и е известно, че намалява сутрешното гадене.“

Уилямс препоръчва да добавите шепа сурови или дехидратирани орехи към ежедневната си диета, за да постигнете това повишаване на плодовитостта. Тя също така казва, че са чудесни върху печени зеленчуци (като онази салата от цвекло и сладки картофи, която сте направили), парфета и салати. Що се отнася до Бекер, тя ги предпочита като част от пътека за повишаване на плодородието, която включва също бадеми, тиквени семки и сушени годжи плодове.

10. Гръцко кисело мляко

Ако се надявате на храна за повишаване на плодовитостта, която можете да получите първото нещо сутрин, тогава защо да не отидете с гръцко кисело мляко? „Съдържа страхотен калций и витамин D, който помага на фоликулите на яйчниците да узреят и насърчава здравите кости“, казва Уилямс. „Една порция е всичко, от което се нуждаете, за да си набавите тези основни витамини.“ Тя предлага да се спрете на пълномасления „обикновен“ сорт (като при неподсладен), за да можете да предпазите захарта от него.

Ако правите парфе от гръцко кисело мляко, включете плодове, супена лъжица неподсладено ядково масло и няколко орехи отгоре за пълния ефект.

11. Нар

Като изключително ароматен топпер, Бекер посяга към нар. „Богата на антиоксиданти нар също е богата на много хранителни вещества, включително витамин С, витамин К, фолиева киселина и няколко други витамини и минерали, които помагат за плодовитостта“, казва тя.

Наистина е лесно да им се насладите. Просто ги поръсете върху овесените ядки или гръцкото кисело мляко сутрин или им се насладете обикновени, казва тя. Можете да им се насладите и на тази салата от сьомга и спанак.

12. Яйца

Яйцата са чудесен източник на протеин и те също могат да помогнат за повишаване на плодовитостта ви. „Яйцата са богати на холин, което проучванията показват, че могат да имат значително положително въздействие върху развитието на плода“, казва Бекер.

Най-лесният начин да ги получите е първото нещо сутрин. „Допълнете закуската си с омлет с вегетариански продукти или яйце, запечено вътре в половин авокадо“, препоръчва Бекер. Просто се уверете, че избягвате опцията за яйчен белтък и никога не пропускате жълтъка, казва тя, тъй като там са „всички полезни хранителни вещества“.

13. Пчелен прашец

Пчелният прашец е друга храна за плодородие, която е чудесна за репродуктивното здраве както при мъжете, така и при жените. „Пчелният прашец показа обещание да насърчи количеството на сперматозоидите и да помогне за повишаване на плодовитостта при жените“, казва Уилямс. „Но не забравяйте да вземете пчелния си прашец от реномиран източник, за да осигурите ефективност.“

Въпреки че можете да го приемате самостоятелно, казва Уилямс, той може да се добавя към смутита „и да се използва като гарнитура към любимата ви купа за парфе и закуска“. Затова извадете гръцкото си кисело мляко и добавете пчелния прашец.

14. Мака

Друга храна, която да добавите към вашата диета за плодовитост, е мака. „Суперхрани като перуанска мака могат дори да увеличат броя на сперматозоидите“, казва Уилямс.

Това може да е най-доброто за вашия партньор по тази причина, но със сигурност не може да помогне да включите някои от двете си диети. Чудесен начин да го направите е като го добавите към здравословното си смути за закуска, заедно с авокадо, спанак и може би дори малко гръцко кисело мляко и пчелен прашец. Тъй като има леко горчив характер, казва Уилямс, това е чудесен начин да си вземете мака и да я изядете също.

15. Аспержи

Фолиевата киселина е от решаващо значение за жените, които се опитват да забременеят и аспержите са пълни с нея: Една чаша аспержи ви дава повече от половината от дневната препоръчителна доза фолиева киселина, плюс целия ви дневен витамин К. Аспержите също съдържат глутатион, антиоксидант, който подобрява качеството на яйцата. Така че запасете се с аспержи - и изберете, ако е възможно, пресни или замразени, тъй като консервираните аспержи имат много натрий.

16. Диня

Динята е друг твърд източник на глутатион. Известно е също, че помага за облекчаване на сутрешното гадене, киселини в стомаха, подуване и дори спазми от третия триместър, така че е добре да държите в чинията си дори след като забременеете. Динята също помага на мъжката плодовитост, тъй като съдържа ликопен - антиоксидант, който подпомага подвижността на сперматозоидите.

17. Черен дроб

Противно на общоприетото схващане, черният дроб не е „токсичният орган“; по-скоро това е „детоксикаторът“. Черният дроб помага за отстраняването на примесите от нечия система, но не задържа тези примеси. Той може да помогне на жените да забременеят, защото е невероятен източник на фолат (активната форма на фолиева киселина), всичките ви витамини от група В, холин и много антиоксиданти като инозитол (което е доказано, че подобрява качеството на яйцеклетките при жени, подложени на ин витро оплождане) процедури). Добавете три унции черен дроб към вашата диета седмично, или ако не можете да си представите да ядете черен дроб, можете да го приемете като добавка под формата на хапче.

18. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска е технически масло от риба, но се различава от обикновеното старо рибено масло. Както рибеното масло, така и маслото от черен дроб на треска са чудесни източници на омега-3 мастни киселини; обаче маслото от черен дроб на треска съдържа също витамини А и D, които са мастноразтворими витамини, важни за плодовитостта и зачеването. Ако страдате от дефицит на витамин D (а много хора са), посегнете към маслото от черен дроб на треска вместо рибено масло. Можете да приемате масло от черен дроб на треска в капсула или течна форма ежедневно - и не забравяйте да приемате количество, което доставя 2000 IU витамин D.

19. Леща

Старичка, но хубава, лещата е пълна с фолиева киселина и друг чудесен начин да задържите умората. Лещата също може да бъде полезна за повишаване на плодовитостта при мъжете: те съдържат полиамин спермидин, съединение, което може да помогне на сперматозоидите да оплодят яйцеклетката. Ползите от яденето на леща надхвърлят зачеването - фолиевата киселина помага да се образува нервната тръба (която функционира като ранен мозък и гръбначен стълб по време на бременност). За да се гарантира, че тялото ви произвежда нови клетки, които ще бъдат от решаващо значение за здравословната бременност, CDC препоръчва на жените да приемат 400 микрограма фолиева киселина всеки ден. Малки, но мощни, тези малки бобови растения също съдържат високи нива на фибри, калий и протеини.

След като вече знаете храните, които повишават плодовитостта ви, проверете храните, които трябва да избягвате, ако се опитвате да забременеете.