Последни новини, ревюта и функции за жени, които обичат да карат.

Дял

упражнение

Обучение и хранене

Поглеждаме към голямата тройка - и правим всичко възможно да не бъдем твърде пристрастни.

от Мишел Артърс-Бренан

Дял

Обичаме колоезденето - и бихме го харесали дори да изгаря приблизително толкова калории, колкото да седим на дивана и да ядем шоколад. Поддържането на здравословно тегло обаче е важно и упражненията, заедно със здравословната диета, са най-добрият начин да направите това.

Формулата за отслабване е проста: трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Въпреки това, тези, които искат да отслабнат, често се оказват несигурни откъде да започнат - с толкова много форми на упражнения там е трудно да се избере.

Бягането, колоезденето и плуването са трите най-популярни варианта за сърдечно-съдови упражнения. Въпреки че, разбира се, имаме малко пристрастия към колоезденето, със сигурност можем да видим ползите за останалите.

Ето поглед към плюсовете и минусите, плюс изгарянето на калории на всеки * ...

Бягане

Бягането е много достъпно - всичко, от което се нуждаете, е чифт треньори, удобни клинове, добър спортен сутиен и няколко празни улици или още по-добре полета.

Тъй като носи тежестта, пускането на абсолютно факли калории. Изгарянето на калории ще варира при отделните индивиди, но жена с около 60 кг ще изгаря 472 калории на час, когато тича с умерено темпо от 12 минути и това се увеличава с интензивност:

  • Бягане на 12 минути мили - 472 калории/час
  • Бягане на 10 минути мили - 590 калории/час
  • Бягане на 8 минути мили - 797 калории/час
  • Бягане на 7 минути мили - 826 калории/час
  • Бягане на 6 минути мили - 944 калории/час

Тъй като носите тежести, бягането също е добро за изграждане на здравина на костите, което може да помогне за предпазване от остеопороза по-късно в живота - грижа както за жените, така и за велосипедистите, които обикновено прекарват по-голямата част от упражненията си седнали.

Повечето хора откриват, че сърдечният им ритъм ускорява доста бързо при бягане и това със сигурност дава на сърдечно-съдовата система добър удар.

Недостатъкът при бягането е високата степен на нараняване. Всяка стъпка изпраща вибрации през тялото ви и проблемите с краката, прасците, подколенните сухожилия, IT лентата и седалището далеч не са необичайни.

Повечето от тези наранявания са причинени от прекомерна употреба - искането на мускулите, които не са свикнали да бягат, да се направи твърде много, твърде рано. Това може да се избегне чрез бавно натрупване - или с едно бягане седмично заедно с друго упражнение, или превключване между бягане и ходене, докато постепенно се изгражда бягащата част. Също така се препоръчва да се придържате към меки повърхности - трева и кал, тъй като това ще постави по-малко стрес върху крайниците ви.

Рискът от развитие на нараняване също е по-голям, ако в момента притежавате по-малко мускулна маса и повече телесни мазнини. Ето защо не се препоръчва за хора с наднормено тегло - най-добре е да започнете с плуване или колоездене и след това да добавите в бягане, след като сте достигнали по-леко тегло.

За да обобщим ...

Професионалисти:

  • Необходимо е просто, малко оборудване
  • Изгаря калории
  • Укрепва костите, както и мускулите

Минуси:

  • Лесно е да се контузите, ако не натрупвате бавно

Плуване

Плуването е мой личен фаворит (заедно с колоезденето, разбира се) и идва с някои фантастични предимства. Първо, това е упражнение за цялото тяло. Какъвто и инсулт да правите, използвате много мускули в тялото си. Сърцевината ви държи право във водата, докато краката ви ритат и ръцете ви дърпат.

С разнообразни удари на разположение, както и опцията да ги разбиете само с ритник или да дърпате само тренировки, можете да променяте мускулите, които използвате, и да го запазите интересен.

Плуването - в подходящата среда - също може да бъде невероятно релаксиращо, често се фокусирате върху действието, което означава, че мозъкът ви може да изключи малко от ежедневните грижи.

Повечето хора плуват непрекъснато, просто си правят почивка, когато имат нужда. Ако обаче сте доволни от техниката си и искате да се напъвате, интервалите за плуване, като комплекти от 50 или 100 метра, могат да бъдат по-забавни.

Средното изгаряне на калории варира за удар и скорост, но вие разглеждате фигури по-долу за някой от 60 кг:

  • Свободен стил, бързи обиколки: 590 калории/час
  • Свободен стил, бавни обиколки: 413 калории/час
  • Гръб: 413 калории/час
  • Бруст: 590 калории/час
  • Спокойно плуване, без обиколки: 354

Драковете с плуване? Освен ако не живеете край езеро и не притежавате хидрокостюм (или много дебела кожа), трябва да стигнете до басейн, спазвайки работното му време. Освен ако не се присъедините към плувен клуб, по това време ще споделяте лента с който и да е решил да плува. Това работи добре, ако сте с еднаква скорост, но може да се нагреете, ако не можете да влезете в ритъм за споделяне на лента. Също така понякога не е толкова привлекателно да отидете и да се намокрите, когато е студено през зимата - но дайте му десет минути и синът ви ще забрави да почувствате студ.

За да обобщим

Професионалисти:

  • Цялостно кондициониране
  • Платната и часовниците правят интервалите лесни и забавни
  • Отпускащо

Минуси:

  • Вие сте в ръцете на работното време на басейна
  • Освен с клуб, не можете да контролирате кой споделя вашата лента

Колоездене

Стигнахме там в крайна сметка! Колоезденето е чудесно за вашите крака, сърдечно-съдовата система и ангажира и вашата сърцевина. Ездата на открито на открито ви излага на чист въздух и на колело можете да стигнете много по-далеч, отколкото бихте могли да бягате, което ви позволява да изследвате малко повече.

Можете също така лесно да впишете колоезденето в живота си - като го използвате от А до Б - дори да разменяте кола или пътуване до градския транспорт, така че почти да не губите свободно време.

Интензивността на колоезденето също може да варира значително. Можете да се докарате до абсолютната граница и да получите кратка, твърда, 30-минутна тренировка, но можете и да карате с много нежно темпо по цял ден, ако искате - нещо, което повечето хора не могат да постигнат плуване или бягане.

Ако времето или времевите ограничения пречат, можете също да карате велосипед на закрито с помощта на турбо тренажор. Това премахва свободния ход надолу и тъй като вниманието ви е изцяло в упражнението, обикновено се придържате към по-висока интензивност.

Изгарянето на калории за колоездене варира драстично в зависимост от това, което правите, терена и скоростта - но изглежда нещо подобно за нашия 60-килограмов ездач:

  • Колоездене - MTB или BMX - 502 калории/час
  • Колоездене, по-малко от 10 мили в час - 236 калории/час
  • Колоездене, над 20 мили в час - 944 калории/час
  • Колоездене, около 14-16 мили в час - 590 калории/час
  • Колоездене, около 16-19 мили в час - 708 калории/час
  • Стационарно колоездене, умерено - 413 калории/час
  • Стационарно колоездене, енергично - 620 калории/час
  • Стационарно колоездене, много енергично - 738 калории/час

Долната страна на колоезденето? Освен ако не се придържате само към стационарен велосипед, той може да изисква доста комплект и малко механично ноу-хау, ако излизате сами. Съществува и по-голям риск от нараняване чрез падане, тъй като вървите много по-бързо, отколкото бихте тичали (и не е вероятно да паднете във водата).

За да обобщите:

Професионалисти:

  • Пътувайте доста далеч
  • Може да бъде много ефективен във времето
  • Може да карате кратко и трудно или да се насладите на цял ден навън

Минуси:

  • Може да струва скъпо
  • По-висок риск от нараняване при падане

Така че - кое е най-доброто?

Когато будилникът се изключи или си приберете багажа, за да напуснете работата, вие ще трябва да решите какво да правите и да се придържате към него. И трите форми на упражнения ще ви помогнат да развиете фитнес и да изгорите калориите.

Най-ефективната форма на упражнения за отслабване е тази, с която ще се придържате. Ако се борите със скука, защо да не вземете комбинация от трите, за да ви забавляват и мотивират - можете дори да опитате този триатлон ...