отслабна

Понякога половината от битката за отслабване е просто да знаете какво и как да проследявате определени показатели.

Ако не можете да го измерите, не можете да го управлявате.

И това важи за повечето аспекти от живота ни, нали?

За много хора успехът при отслабване зависи от наличието на ефективна система за проследяване на калориите.

Калории вътре, калории навън (CICO), нали?

Загубата на тегло наистина е толкова проста, но как можете да разберете колко калории изгаряте на ден? С други думи, как да разберете изходното си ниво и да определите колко калории трябва да приемате?

Тук идва разбирането на BMR (базална скорост на метаболизма) и TDEE (общ дневен разход на енергия). Тези формули изчисляват колко енергия изразходвате на ден и това ви позволява да задавате своите калорийни цели много по-ефективно.

Така че, когато разбирате BMR и TDEE и връзката между тях, става много по-лесно да постигнете целите си за отслабване.

Нека започнем с малко повече подробности за това какви са те, а след това ще обсъдим използването им в ежедневната ви рутина за отслабване.

Какво е BMR?

Базалният метаболитен процент (BMR) е колко калории изгаряте, когато тялото ви почива.

С други думи, калориите са необходими на тялото ви, за да ви поддържат живи. Това е минимумът. Представете си, че сте били в кома - това е основното ниво, за което говорим тук.

Мислите за тях като за вашите "дъждовни дни" или "канапе-картофи" калории.:)

Не е необходима физическа активност!

Хората използват BMR и други показатели, за да разберат колко калории изгарят на ден, независимо какво правят. Познавайки този брой, можете да вземете предвид вашите тренировки или дейности и да разберете колко калории се нуждаете на ден, за да постигнете целите си за отслабване.

Базал означава "образуващ или принадлежащ към долен слой или основа". Това са основите.

Но това не означава, че под повърхността не се случва много. Всъщност между 60-75% от дневните ви калории се изгарят по време на тези процеси. Помислете за всичко, което се случва, докато лежите в леглото: сърцето ви трябва да изпомпва кръв, белите ви дробове трябва да изтеглят и изтласкват кислород, а след това този кислород трябва да бъде доставен до мозъка и останалата част от тялото ви.

Енергията, необходима за извършване на основни процеси като вентилация, кръвообращение и регулиране на температурата, зависи от вашето тегло, височина, възраст и пол.

BMR също се използва взаимозаменяемо с ПЧЕЛИ (Базални енергийни разходи) и е подобен, но не е равен на RMR (метаболизъм в покой) или REE (разход на енергия в покой).

BMR е малко по-ограничително определение от RMR, но много хора бъркат определенията си. Истинското BMR изчисление изисква пациентите да прекарат нощта в тестово съоръжение нощта преди официалното тестване. Ако искате да сте точно това, ще ви трябва среща.

Планирането на среща обаче не е необходимо!

За нашите цели ще разгледаме практическите методи за изчисляване на BMR, който по същество се превръща в RMR, когато се изчислява с формула вместо тестване.

Така че, за да се изясни, получаването на точен BMR е доста трудно, но използването на формула за получаване на оценка е повече от достатъчно, за да постигнете целите си за отслабване.

Изчисляване на BMR

Хората спорят как най-добре да се изчисли BMR, но всички формули се състоят от някои основни елементи:

  • Пол
  • Възраст
  • Тегло
  • Височина
  • Дейност
  • Телесни мазнини (по избор)

Най-бързият начин да изчислите своя BMR е да използвате онлайн калкулатор, който можете да намерите тук.

Или ако предпочитате сами да правите математика, можете да използвате тези специфични за пола уравнения, известни като формула на Харис-Бенедикт.

Това резюме на формулата на Харис-Бенедикт е чрез EverydayHealth.com.

Формула за мъжки BMR

BMR Формула:

66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст в години)

Пример:

Така че, ако сте 170 паунда, 5'11 "и 43, вашият BMR е 66 + (6,23 x 170) + (12,7 x 71) - (6,8 x 43) = 1 734,4 калории.

Женска BMR формула

BMR Формула:

655 + (4.35 х тегло в лири) + (4.7 х височина в инчове) - (4.7 х възраст в години)

Пример:

Така че, ако сте 130 паунда, 5'3 "и 36, BMR ви е 665 + (4,35 х 130) + (4,7 х 63) - (4,7 х 36) = 1 357,4 калории.

Схванах го? Добре! Сега е време да изчислите своя TDEE!

Какво е TDEE?

Общият дневен разход на енергия (TDEE) е оценка на това колко калории изгаряте всеки ден, включително типично упражнение.

TDEE е просто BMR с добавени оценки. Това е същата формула, освен че добавяте в множител, който зависи от това колко "активност" имате в даден ден.

Така например, ако тренирате 3-5 дни в седмицата, ще умножите BMR по 1,55.

Вие мислите за TDEE като за добавяне във всичко, което правите в нормален ден, към изчислението на BMR.

Това включва всички тренировки, които правим, както и всички малки неща, които правим като душ, разходки из офиса, изнасяне на боклука, гушкане с кученца, крещи по телевизията ... Знаете ли. Нормални неща.

Чрез добавяне на броя на калориите, необходими за извършване на тези неща с вашия BMR, получавате своя TDEE.

Ако вашата консумация на калории е равна на вашата TDEE, вие ще запазите текущото си тегло.

Ако потреблението на калории е по-малко от TDEE, тогава ще отслабнете.

Наистина е толкова просто.

Изчисляване на вашия TDEE

Въз основа на сумата, която упражнявате, използвайте следните множители:

  • Ако рядко тренирате, умножете BMR по 1,2
  • Ако тренирате от 1 до 3 дни седмично, умножете BMR по 1,375
  • Ако тренирате от 3 до 5 дни седмично, умножете BMR по 1,55
  • Ако тренирате 6 до 7 дни седмично, умножете BMR по 1,725
  • Ако тренирате всеки ден и имате физическа работа или ако често тренирате два пъти на ден, умножете BMR по 1.9

Така че, следвайки примерите от EverydayHealth, ако мъжът тренира 3 дни в седмицата, дневните му калорични нужди са 1 734,4 х 1,55 или 2 688,3 калории.

И ако жената от примера упражнява 6 дни в седмицата, дневните й калорични нужди са 1 357,4 х 1,725 ​​или 2342,5 калории.

Използване на BMR и TDEE за отслабване

След като познаете BMR и TDEE, всичко, което трябва да направите, е да се уверите, че калорийният ви прием е по-малък от този брой!

Така че, ако вашият TDEE в крайна сметка е 2200 калории на ден, трябва да ядете по-малко калории, за да постигнете "загуба на тегло".

Колко бързо го губите зависи от това колко е дефицитът ви всеки ден.

Най-общо казано, има около 3 500 калории на килограм.

Повечето диетолози препоръчват да се яде дефицит между 500-1000 калории на ден.

Целта не е да отслабнете най-бързо - трябва да сте последователни.

Помислете за костенурка над заек, когато отслабвате.

Така че, гледайки TDEE от 2200, ако сте се насочили към 1700 калории на ден, ще ядете с 500 калории с дефицит. Това би ви довело до загуба на около 1 паунд на седмица.

И за да тествате точността на вашия TDEE, просто вижте дали теглото ви спада с около половин килограм на седмица. Ако не, може да надвишите или подцените вашия BMR или TDEE множител.

Доста готино, нали?

Отслабване на практика

След това всичко, което трябва да направите, е да проследите приема на калории чрез приложение като MyFitnessPal и да коригирате своя TDEE множител, докато рутинните ви упражнения се променят.

Бих взел и евтина кухненска везна, ако вече нямате такава - възможността да измервате храните си спестява много предположения и главоболие при преброяване на калории. Можете да вземете една за $ 10 или така на Amazon и те също много помагат при приготвяне на храна.

Приготвянето на храна ще бъде най-добрият ви залог, за да останете на върха на калориен дефицит! Можете да направите едно голямо хранене, да го разделите по калории и тегло в отделни контейнери и просто да вземете и да си отидете.

Колкото повече бариери можете да намалите, когато трябва да мислите за калориите си, толкова по-добре ще се справите, обещавам.

Ето няколко страхотни рецепти за приготвяне на храна, в които да се впуснете.

Заключение

Ето го!

Отново връзката между BMR и загубата на тегло и TDEE е ключова за точното определяне на целите ви за отслабване.

Самото знание от какво се нуждае тялото ви и как вашият уникален BMR & TDEE влияе върху стратегията ви за отслабване ще ви помогне изключително много, когато се опитвате да отслабнете.

Без вашите показатели, вие просто се досещате.

Започнете с изчисляването на вашия BMR - намалете колкото можете повече променливи и след това разберете вашия TDEE.

Ето връзката към онзи онлайн калкулатор отново.

След като получите номерата си, изберете калориен дефицит, за който се чувствате уверени, че се придържате, и започнете пътуването си към живота на мечтите си.

Пожелавам ви късмет!

За автора

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!

Присъединете се към нашия бюлетин

Получете достъп до ексклузивни промоции, актуализации за нови вкусове, блогове, рецепти и др!