Независимо дали искате да отслабнете или просто искате да изрежете определени храни, ето всичко, което трябва да знаете.

захар

Спазването на диета без захар е актуална тема в областта на храненето и отслабването в момента, но самата концепция не е толкова нова. Въпреки че няма официален хранителен план или дефиниция, които да се следват, това обикновено включва избягване на добавена захар, като същевременно все пак допускате някои естествени захари във вашата диета. Вместо да броят калории, поддръжниците на диета без захар предполагат, че ще отслабнете, като се отървете от добавената захар веднъж завинаги.

На първо място, трябва да знаете какво е захарта и защо тя може да бъде вредна.

Самата захар не задоволява никакви хранителни нужди и практически няма хранителна стойност, поради което захарта често се нарича празни калории. Въпреки че захарта подобрява вкуса, тя може да стане доста пристрастяваща. Захарите включват видове въглехидрати, които могат естествено да се появят в някои храни, но също така са добавка в някои храни и напитки. Консумирането на твърде много захар може да доведе до няколко здравословни проблема и да увеличи риска от наддаване на тегло и диабет. Но като се има предвид, не всички захари са създадени равни.

Разликата между добавената захар и естествената захар е важна.

Естествените захари се намират в храната органично. Те включват фруктоза, който се съдържа в плодовете и кореноплодните зеленчуци, лактоза което се съдържа в млечните продукти и захароза който се намира във всички различни видове естествено срещащи се въглехидрати. Добавената захар включва захар, която производителите на храни добавят към продуктите, за да увеличат вкуса или да удължат срока на годност. В стандартната американска диета (SAD) най-добрите източници на добавена захар включват сода, плодови напитки, зърнени храни, бисквитки, сладкиши, бонбони, ароматизирани кисели млека и много преработени храни.

Добавените захари не винаги са толкова черно-бели и често могат да се маскират в списъци с съставки под имена, с които може би не сте запознати. Някои примери включват:

  • Сок от агаве
  • Захарна тръстика
  • Кафява захар
  • Сироп от кафяв ориз
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Изпарен сок от тръстика
  • Сурова захар
  • Глюкоза
  • Турбинадо захар
  • Пчелен мед
  • Палмова захар
  • Меласа
  • Захар от цвекло
  • Кленов сироп
  • Захароза
  • Фруктоза
  • Сироп от ечемичен малц
  • Малтодекстрин

Също така е важно да се отбележи колко захар трябва да имате за един ден.

The Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва ограничение от не повече от 25 грама (6 чаени лъжички) добавена захар дневно за жените и не повече от 36 грама (9 чаени лъжички) добавена захар дневно за мъжете. Това може да звучи много, но за да поставим нещата в перспектива, едно Grande Caramel Frappucino в Starbucks има 55 грама захар, което е над два пъти повече от количеството, препоръчано за жени на ден. Само една консерва от 12 унции обикновена сода съдържа осем чаени лъжички захар и няма хранителна стойност. Новият етикет за хранителни факти сега изисква от компаниите да изброят колко добавена захар е в техния продукт, което може да ви помогне да разберете между количеството естествени и добавени захари в храната. Много хора наричат ​​диетата без захар детоксикация на захар, тъй като тя включва избягване на добавената захар напълно. Това може да бъде много трудно, тъй като по-голямата част от пакетираните храни имат някаква форма на добавена захар.

Ако все пак решите да правите диета без захар, това може да ви помогне да отслабнете.

Теоретично, спазването на диета без захар може да ви помогне да свалите килограми, защото много сладки храни също са с високо съдържание на празни калории. Като намалите приема на добавена захар, ще извадите значително количество калории и следователно може да видите спад в теглото си. Изборът на по-хранителни източници на въглехидрати, пълни с фибри, като плодове и пълнозърнести храни, може да осигури хранене и ситост за част от калориите на тези сладки храни.

Ето как да започнете диета без захар, ако искате да опитате.

Тези съвети от DJ Blatner, R.D.N., говорител на продуктите Now и автор на The Flexitary Diet, ще ви помогнат бавно да отучите тялото си от добавената захар.

  • Първо, запазете a захарен дневник за една седмица, за да разберете откъде идва вашата захар.
  • Сега изрежете или направете суапове! За елементите във вашия дневник на захар, които са най-големите виновници, купете версии без подсладители и/или потърсете храни, които ви дават същото настроение, без добавената захар. Например, ако сте купували подсладено ябълково пюре, изберете неподсладена версия без добавена захар или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или опитайте да направите своя собствена!
  • След това работи по променяйки мисленето си от "Обичам и имам нужда от захар!" един към „мога да оцелея и без него“. Правенето на промени в начина на живот, които поддържат манталитет с ниско съдържание на захар, може да помогне, казва Блатнер, като например да ядете три балансирани хранения на ден, за да сте доволни, да получавате препоръчителните седем до осем часа сън на нощ, да пиете много вода през целия ден получаване на поне 30 минути ежедневна физическа активност (дългата разходка се брои!)
  • Сега е време да съсредоточете се върху това, което добавяте, а не изваждате, от вашата диета. Насладете се на процеса на намиране на естествени или никакви захарни суапове, вместо да размишлявате за това, което не ви е позволено да ядете, и бъдете достатъчно любопитни, за да опитате нови неща с отворен ум, казва Блатнер - това е силата на положителната психология!

Докато следвате горните стъпки, внимавайте за тези видове продукти, за които USDA твърди, че са отчетени 70% от цялата консумирана добавена захар: захарни подсладени напитки, пакетирани или домашно приготвени десерти и сладки закуски, подсладено кафе и чай, бонбони и захарни топинги като сироп или конфитюр и зърнени закуски и барове.

Долния ред: Намаляването на приема на добавена захар е чудесно за вашето здраве, но го правете постепенно и устойчиво. Ако ограничите твърде много, в крайна сметка това може да доведе до обратен ефект и да доведе до преяждане с тези „забранени“ захарни храни. Никой не познава тялото ви по-добре от вас. Някои от нас работят добре с манталитет „всичко или нищо“, докато други може да се възползват от включването на любимите си захарни храни в умерени количества на полуредовен начин. Когато се отдадете, правете това внимателно и разумно.