Излизат все повече изследвания относно мощните ползи от HIIT. Ще обсъдим какво е и дали е подходящо за вас.

какво

Един от най-популярните стилове на разработка, HIIT оглавява списъка за фитнес на Американския колеж по спортна медицина и по страхотна причина. Интервалните тренировки с висока интензивност са забележителни със своите спестяващи време тренировки с изумително ефективни резултати. HIIT се отличава с кратките изблици на помпащи сърцето, свръх интензивни движения, като скачащи крикове, рипи или спринтове и ви позволява да получите тренировка за цялото тяло за нелепо кратък период от време - средно от 10 до 20 минути.

HIIT е ефективен във времето; работи перфектно без никакво оборудване, което ви позволява да тренирате усилено, независимо от местоположението ви - независимо дали става дума за хотелска стая, малкия ви офис или навън в парк. Само няколко HIIT сесии на седмица вече могат да ви помогнат да станете по-стройни и по-силни, отколкото ако сте изпълнявали само нискоинтензивно стационарно кардио.

Прочетете, за да разберете ползите за здравето от HIIT и как можете да го включите в натоварения си график.

Кои са най-добрите предимства на HIIT?

Въпреки че е кратка тренировка, HIIT предоставя на тялото ви невероятни ползи за здравето, подобни на тези с умерена интензивност. Вижте някои от най-добрите здравословни причини, за да опитате интервални тренировки с висока интензивност:

1. Намалете кръвната захар
Проучване разкрива, че HIIT може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар. Освен това HIIT подобрява инсулиновата резистентност и намалява риска от диабет тип 2. Хората с диабет също могат да се възползват от интервални тренировки с висока интензивност.

2. Поддържайте сърцето си здраво
HIIT може да помогне за намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане, като ви помага да поддържате здраво сърце и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания. Един научен преглед също показа, че хората с наднормено тегло и затлъстяване, които са склонни да страдат от високо кръвно налягане, също могат да го намалят с помощта на HIIT.

3. Запазване/натрупване на мускулна маса
Въпреки че HIIT няма да ви помогне да облечете същото количество мускули като правенето на сесия с тежести, той все пак може да има положителни ефекти върху мускулния растеж и най-малкото помага да се запази чистата телесна маса по време на диета.

4. Изгаряйте мазнини
Интервалите с висока интензивност могат да стимулират загубата на мазнини, подобно на редовните тренировки за издръжливост, дори с толкова малко време и усилия. Важно е обаче да разберете, че все още трябва да сте в калориен дефицит, за да поддържате загуба на тегло.

5. Ускорете метаболизма си
Поради интензивността на упражнението, HIIT може да повиши метаболизма ви в продължение на часове след тренировка. Това означава, че ще продължите да изгаряте повече допълнителни калории дори след тренировка. Освен това група изследователи са установили, че HIIT помага да се изгорят много повече калории (25-30%) от другите форми на обучение.

За вас е HIIT?

1. Работите ли по ограничен график и трябва да направите тренировките си възможно най-ефективни?

2. Ако нямате пари или време за членство и оборудване във фитнес зала и искате да влезете във форма, изградете своята сила и издръжливост, тогава HIIT е идеален, тъй като може да се изпълнява навсякъде.

3. Подхожда ли упражнението с висока интензивност на вашата личност? Най-важното е да изберете график за тренировка и да се придържате към него. Ако се страхувате от мисълта да правите HIIT сесии, винаги можете да опитате просто да правите редовни сърдечно-съдови упражнения - пак ще постигнете много напредък!

4. Опитайте и разберете! Опитайте да включите HIIT във вашия фитнес режим и вижте след 4 седмици дали започвате да правите някои подобрения

* Ако имате медицинско състояние, определено трябва първо да потърсите разрешение.

Как да започнем с HIIT обучение

Ако сте сигурни, че интервалните тренировки с висока интензивност са за вас, време е да помислите за начините за неговото изпълнение. Започнете с избора на вашата дейност като скачане, бягане, колоездене и др. Експериментирайте с различни продължителности на тренировки и възстановяване или вижте колко дълго правите интензивни тренировки и колко време ви отнема да се възстановите.

Вижте няколко прости HIIT тренировки, които да ви помогнат да започнете:

  • Правете скокове с клякам възможно най-бързо за 30 до 90 секунди. Разходете се или застанете за 30 до 90 секунди. Направете няколко повторения за 10 до 20 минути.
  • Джогирайте, за да се загреете и след това започнете да спринтирате възможно най-бързо за 15 секунди. След това джогирайте или ходете с бавно темпо в продължение на 1 до 2 минути. Направете няколко повторения за 10 до 20 минути.
  • Използвайте стационарен велосипед и педал възможно най-бързо и силно за 30 секунди. Намалете темпото и педала с леко, бавно темпо за 2 до 4 минути. Направете няколко повторения за 15 до 30 минути.

Разбира се, можете да промените някой от тези примери и да създадете своя собствена рутинна тренировка HIIT, така че не се колебайте да експериментирате. Също така не липсват идеи за тренировки с бързо търсене в Google.

Балансът все пак е ключов

Въпреки че HIIT е невероятна тренировка, от решаващо значение е да не се прекалява - особено ако сте начинаещ или никога преди не сте тренирали. Може да вървите толкова усилено с обучението си по HIIT, че да се появят наранявания или други здравословни проблеми. Избягвайте да тренирате всеки ден, колкото и да го обичате. Ако сериозно се занимавате с HIIT тренировки и искате да ги изпълнявате ежедневно, важно е да разберете баланса и да дадете на тялото си достатъчно почивка, хранителни вещества и енергия, за да можете да изпълнявате своите HIIT упражнения с ритник.

Финални мисли

Интервалните тренировки с висока интензивност са високоефективен и спестяващ време начин за тренировка през седмицата. Това е особено чудесно за хора, които живеят натоварен начин на живот или се опитват да отслабнат. Когато се прави редовно, HIIT може да ви помогне да загубите повече нежелани килограми, отколкото при други стилове на обучение. Освен това е забавен начин да преобразите тялото си, независимо къде се намирате и дали имате членство във фитнес зала или не.