Време е да хапнете за онези, които са прочели както Ultimate 4000 Calorie Clean Bulking Meal Plan: Grocelist List, така и Ultimate 4000 Calorie Clean Bulking Meal Plan: Prep And Pack статии. Ако все още не сте прочели тези статии, може да се загубите малко напред, затова предлагам да ги проверите сега. Превърнахте списъка с хранителни стоки в част 1 в готови и пакетирани ястия. Единственото, което остава да направите, е да планирате храненията си, за да оптимизирате растежа. Какво имам предвид под това? Изключително важно е да планирате храненето си в съответствие с тренировката. Знам, че казват, че закуската е най-важното хранене за деня, но в моя свят това е храненето преди и след тренировка. Ястията преди тренировка ще осигурят енергия по време на вашата тренировка и трябва да включват добро количество протеини и бавно усвояващи се въглехидрати. Където като вашето хранене след тренировка трябва да бъде с високо съдържание на протеини и бързо смилаеми въглехидрати за възстановяване и възстановяване на мускулите. По-долу е дадена пълна разбивка на дневния ми прием, включително калории за всяко хранене, обикновено тренирам от 6-7: 30 вечерта.

хранене

Част 3 От 3

  1. Окончателен план за изхранване на 4000 калории: списък с хранителни стоки
  2. Краен план за изхранване на 4000 калории: подгответе и опаковайте
  3. Краен план за изхранване с 4000 калории: Време за хранене

Яжте, Време за хранене

Пълна разбивка на храненията и калориите на хранене.

Закуска 1: 7:00 - 7:30 сутринта

(210 калории P-26g/C-7g/F-8g)
  • 16 унции. Неподсладено бадемово/кокосово мляко
  • 1 лъжичка Оптимално% 20 Хранене% 20100 %% 20Whey% 20Злато% 20Стандарт,% 20Двойно% 20Рич% 20Шоколад,% 205% 20Паунд "target =" _ blank "> Златен стандарт 100% суроватка

Закуска 2: 9:00 - 9:30 ч

(675 калории P-35g/C-79g/F-25g)
  • 1 чаша овес
  • 1 Червена вкусна ябълка
  • 4 големи яйца

Обяд 13: 23:45 - 12:15 ч

(616 калории P-61g/C-43g/F-27g)
  • 8 унции. Пиле
  • 8 унции. Картофи
  • 1 чаша броколи
  • 1 1/2 с.л. Екстра върджинско зехтин

Обяд 2: 2:00 - 14:30 часа

(785 калории P-41g/C-57g/F-47g)
  • 2 филийки 100% пълнозърнест хляб
  • 5 пълнозърнести бисквити
  • 1 консерва тон във вода
  • 1 1/2 с.л. Екстра върджинско зехтин
  • 1 супена лъжица Намалена мазнина Майо
  • 1 супена лъжица Копър Relish
  • 26 Бадеми

Храна преди тренировка: 16:00 ч

(660 калории P-50g/C-75g/F-20g)
  • 1 1/2 лъжички Optimum% 20Nutrition% 20100 %% 20Whey% 20Gold% 20Standard,% 20Double% 20Rich% 20Chocolate,% 205% 20Pound "target =" _ blank "> Gold Standard 100% Whey
  • 2 филийки 100% пълнозърнест хляб
  • 2 с.л. Фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица Гроздово желе
  • 2 с.л. Сега% 20Foods% 20Dextrose% 20Powder,% 2010-Pound "target =" _ blank "> декстроза

Разклащане след тренировка: 19:00 - 19:30

(400 калории P-41g/C-50g/F-4g)
  • 2 с.л. Сега% 20Foods% 20Dextrose% 20Powder,% 2010-Pound "target =" _ blank "> декстроза
  • 1 1/2 лъжички Optimum% 20Nutrition% 20100 %% 20Whey% 20Gold% 20Standard,% 20Double% 20Rich% 20Chocolate,% 205% 20Pound "target =" _ blank "> Gold Standard 100% Whey
  • 1/2 чаша овес

Храна след тренировка 2: 20:00 ч

(565 калории P-62g/C-53g/F-12g)
  • 8 унции. Пиле
  • 1 чаша ориз
  • 1 чаша броколи
  • 16 унции. Неподсладено бадемово/кокосово мляко

Снек: 10:00 - 22:30 часа

(145 калории P-18g/C-7g/F-5g)
  • 1/2 чаша нискомаслено извара
  • 1/4 чаша 4% извара

Протеин: 329
Въглехидрати: 371
Дебел: 148
Общо калории: 4026

Можете да направите това! Повярвайте ми, знам, че ще бъде трудно да ядете толкова много калории, но ако искате да растете по естествен начин, ще намерите начин! Повярвайте ми, когато кажа, ще стане по-лесно. Надявам се този план за хранене да ви е харесал! Ако имате някакви предложения или искате да говорите за напълняване, оставете коментар по-долу. Освен това следвайте WaterJugFitness в Twitter и Instagram за ежедневни съвети за фитнес, диети и мотивация.