От д-р Дейвис | 12 юни 2018 г. 17 Коментари

банани

Суровите бели картофи и зелените банани са естествени, често лесно достъпни и евтини източници на пребиотични влакна.

Суровите бели картофи са богати на пребиотични фибри - с 10 до 12 грама на половин средна картофка (3 ⁄ инча в диаметър) картофи и съдържат нула захар. (Сладките картофи и ямсът имат много по-малко пребиотични влакна). Някои хора толкова свикват с вкуса, че ги ядат точно като ябълка, въпреки че най-често се добавят към смути. Можете също така да ги ферментирате, което им придава леко остър вкус, чудесен за добавяне към салати.

Зелени банани и живовляк - и имам предвид зелени. Не зелено-жълто, или малко зелено в единия край, а зелено. Толкова зелени, че са трудни за белене и практически негодни за консумация, така че ги нарязвайте по дължина, обвивайте пулпата, нарязвайте я на едро и след това я използвайте във вашия пребиотичен шейк.

Пребиотичните фибри са по същество „водата“ и „торът“, които подхранват флората на червата. Това са фибри, които поглъщате, но не можете да усвоите, оставяйки ги за консумация от микроорганизми в червата. Някои наричат ​​пребиотичните влакна устойчиви на нишесте, тъй като те са непроницаеми за човешкото храносмилане и се усвояват от микроорганизми. Получаването на пребиотични фибри е от решаващо значение за вашето здраве и успеха на вашата диета.

Средният (нездравословен) американец получава между 3 и 8 грама пребиотични фибри на ден, около половината от зърнени култури. Измеримите ползи за здравето започват при прием на пребиотични фибри от около 8 грама на ден, докато максималните ползи се получават при прием от 20 грама на ден. Следователно ние се стремим да получаваме по 20 грама всеки ден, включително да заменим умерения дефицит, оставен от елиминирането на зърното, за да подредим шансовете в полза на отглеждането на успешна градина на чревната флора. Както при яденето на ферментирали храни, тази практика трябва да продължи до края на живота ви. Повечето хора правят ежедневен шейк или смути, който включва една или повече храни, богати на пребиотични влакна, особено суров бял картоф, зелен незрял банан или 1 до 2 чаени лъжички инулин/FOS.

Опитайте се всеки ден да включвате избора на пребиотични фибри от следния списък:

  • ЗЕЛЕНИ БАНАНИ И ПЛАНИНИ: 10,9 грама на 1 среден (7-инчов) банан (0 грама нетни въглехидрати)
  • СУРО БЯЛ КАРТОФ: 10 до 12 грама на 1⁄2 среда (0 грама нетни въглехидрати) (Избягвайте всякакви сурови картофи със зелена кожа, тъй като това е гъбичка. Ако се срещнете, отлепете кожата.)
  • ИНУЛИН И/ИЛИ FOS ПРАХИ: 5 грама на чаена лъжичка (0 грама нетни въглехидрати)
  • ХУМУС ИЛИ НАЧИНКИ: 8 грама на 1⁄2 чаша (13,5 грама нетни въглехидрати)
  • ЛЕЩА ЗА ГОТВЕНЕ: 2,5 грама на ⁄ чаша (11 грама нетни въглехидрати)
  • Боб: 3,8 грама на 1⁄2 чаша (белият фасул е най-богат с двойно по-голямо количество) (12 грама нетни въглехидрати)

Забележка: Стойностите за съдържанието на пребиотици варират в зависимост от източника и използвания метод за измерване.

Можете да намерите няколко рецепти за пребиотични шейкове и смутита както в моите книги без здраве и пшеничен корем. Предупреждение: През първата седмица на беззърнест живот пребиотичните фибри трябва да бъдат ограничени до не повече от 10 грама на ден (напр. Половин зелен банан). Превишете това през първата седмица и можете да провокирате неприятно подуване на корема и коремен дистрес. Затова поддържайте ниския прием през първата седмица, а след това увеличете до 20 грама през втората седмица. В допълнение към използването на не повече от половин банан или половин бял картоф в рецептите за шейк в началото, също пропуснете незадължителния инулин/FOS на прах през първата седмица. Можете да го добавите по-късно, ако състоянието на корема ви изглежда благоприятно. Ако изпитвате неприятни симптоми дори при ниското начално количество, вероятно имате по-лош от обикновено случай на дисбиоза; в този случай трябва да се следва по-разширен курс на пробиотици и ферментирали храни.

Опитайте да въведете отново пребиотични влакна след 4 седмици по-нататъшно пробиотично „засяване“. Ако дори това причинява дистрес, тогава е време да потърсите помощ от медицински специалист с опит в коригирането на тежка дисбиоза (за щастие, необичайна ситуация) и/или да помислите дали имате свръхрастеж на тънкочревни бактерии, SIBO, което може да изисква допълнителни усилия.