Свързани с:

сърдечно-здравословна

509858096

Здравословната диета е едно от най-добрите оръжия за борба със сърдечните заболявания. Диетата насърчава избора на храни от различни групи храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти, постни протеини, ядки, бобови растения и масла на растителна основа. Храните, които трябва да се ограничат, включват тези с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества, като торти, понички и сладки напитки. Храни с наситени мазнини, транс-мазнини и голямо количество натрий също трябва да се консумират пестеливо.

Хранителни вещества до ограничение

Наситени и транс-мазнини

Според Американската сърдечна асоциация наситените мазнини трябва да бъдат ограничени и заменени с по-добри мазнини, включително мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените мазнини се намират в храни като зехтин и авокадо, докато полиненаситените се съдържат в слънчогледовите семена и повечето растителни масла. Ако трябва да намалите холестерола в кръвта си, тогава наситените мазнини трябва да представляват не повече от 5 до 6 процента от общите калории. Ако ядете 2000 калории на ден, това са 13 грама наситени мазнини. Наситените мазнини се намират най-често в мазни разфасовки от месо и в кожата на птиците. Използването на по-слаби сортове от тези храни и яденето по-малко, като ограничите порциите си до приблизително 6 унции дневно, ще ви помогне да ограничите количеството наситени мазнини, които консумирате.

Трансмазнините се намират в храни, направени с хидрогенирани масла. Те се появяват в търговски изделия, печени храни, преработени храни за закуски, стик маргарин, късове и много пържени храни. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) призова хранителните компании да намалят трансмазнините от хранителните продукти през следващите няколко години. Междувременно четете внимателно етикетите на храните и избягвайте храни, които съдържат хидрогенирани мазнини или частично хидрогенирано масло.

Натрий

Натрият е друго хранително вещество, което трябва да бъде ограничено. Според Американската сърдечна асоциация, за да намалите кръвното налягане, трябва да приемате не повече от 2400 милиграма натрий на ден. Ако искате да намалите още повече кръвното налягане, намалете до 1500 милиграма. Най-много добавена сол се консумира при хранене или от преработена храна. Това означава да ядете по-рядко навън и да избирате преработени храни с по-малко натрий (като соев сос с ниско съдържание на натрий).

Добавена захар и алкохол

Американската сърдечна асоциация също препоръчва да се намали добавената захар и алкохол. Те препоръчват на жените да ядат не повече от 100 калории на ден или 6 чаени лъжички добавена захар. Мъжете трябва да ограничат добавената захар до не повече от 150 калории на ден или 9 чаени лъжички. Твърде много алкохол също може да допринесе за сърдечни заболявания. Препоръчва се мъжете да консумират не повече от две напитки на ден и жените да консумират не повече от една напитка на ден. Една напитка се определя като 5 течни унции вино, 12 течни унции бира или 1,5 течни унции 80-устойчив алкохол като ром или водка.

Ами холестеролът?

В Диетичните насоки за американците от 2015 г. препоръките за дневни количества холестерол бяха премахнати, тъй като науката зад тях беше много лоша. Това обаче не означава, че можете да консумирате много храни с високо съдържание на холестерол. Храните с високо съдържание на холестерол са склонни да имат и високо съдържание на наситени мазнини, което трябва да бъде ограничено.

Храни за включване

Цели зърна

Пълнозърнестите храни като 100% пълнозърнест хляб, овесени ядки и кафяв ориз съдържат протеини, фибри и други хранителни вещества, които се губят по време на процеса на рафиниране. Пълнозърнестите храни също са показали, че помагат за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания. Доказано е, че разтворимите фибри, намиращи се в овеса, помагат за понижаване на LDL (или „лошия“) холестерол. Когато спазвате здравословна за сърцето диета, избирайте пълнозърнести храни, когато е възможно, като правите поне половината си дневни зърнени храни цели.

Мазни риби

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба, съдържаща мазнини Омега-3, поне два пъти седмично. Тези риби включват сьомга, риба тон, пъстърва и херинга.