Упражнението на Кегел има за цел да укрепи мускулите на тазовата област. Арнолд Кегел, американски гинеколог, разработи концепцията през 50-те години на миналия век, за да помогне на пациенти с уринарна инконтиненция (UI), но оттогава се установи, че упражненията имат редица други предимства.

подобряване

„Укрепването на тазовото дъно е важно, тъй като тези мускули играят роля при инконтиненция, половата функция и действат като хамак за задържане на тазовите органи“, казва Мариан Райън, физиотерапевт от Манхатън, специализиран в физиотерапията на тазовото дъно. Упражненията дори могат да „предотвратят изтичането на урина и фекалии, болки в таза и болезнен секс“.

Въпреки че упражнението Кегел обикновено се счита главно за жени, мъжете също могат да се възползват. Insider говори с Райън и Мехран Мовасаги, уролог и специалист по мъжко здраве в Санта Моника, за това защо жените и мъжете трябва да правят Кегелс и как да ги изпълняват правилно.

Целта на упражненията на Кегел

Възрастта, наднорменото тегло, операцията и раждането могат да бъдат фактори, допринасящи за слабите мускули на тазовото дъно. И когато имате слабо тазово дъно, това може да доведе до медицински проблеми както за жените, така и за мъжете, като изтичане на урина или фекалии, болка в кръста, таза или гениталиите и болка по време на полов акт. Ето защо упражненията с кегел са важни.

При мъжете упражненията на Кегел също могат да осигурят по-добро сексуално функциониране. "Kegels стягат мускулите на тазовото дъно; това от своя страна увеличава притока на кръв към пениса и мускула, който поддържа пениса и ерекциите", казва Movassaghi. Точно както при жените, Kegels помагат на мъжете да избегнат изтичането на урина и фекалната инконтиненция.

В малко проучване на BJU International на мъже на 20 и повече години, страдащи от еректилна дисфункция, 40% възвърнаха нормалната си сексуална функция, изпълнявайки Кегелс в продължение на шест месеца, докато 35,5% значително подобриха симптомите си.

"Кегелс също така показа, че увеличава интензивността на еякулацията, намалява преждевременната еякулация и вероятно увеличава способността да насочва пениса по-изправен с ерекция", казва Мовасаги.

При жените правенето на Kegels по време на бременност може да помогне за укрепване на тазовото дъно в подготовка за раждането и да предотврати изтичането на урина, което може да се случи през третия триместър. В проучване, съобщено в Journal of Obstetrics and Gynecology, 68,4% от жените с уринарна инконтиненция са забелязали значително подобрение след осем седмици Kegels.

Kegels може също да помогне на жените да имат по-приятно сексуално преживяване, като подобри кръвообращението във влагалището и научи жените да имат по-голям контрол над тазовото си дъно, което може да намали болката по време на секс.

Как да намерите тазовото си дъно

За да започнете упражненията на Кегел, първо трябва да намерите тазовото си дъно, за да знаете кои мускули да упражнявате. За мъже и жени се опитайте да идентифицирате тези мускули, докато уринирате.

"Най-лесният начин да намерите или почувствате, че мускулите се свиват, е да спрете и да започнете потока на урината, когато седите в тоалетна. Това не трябва да се повтаря няколко пъти, защото може да доведе до развитие на инфекция на пикочния мехур", казва Райън.

Друга техника за жените е да се преструват, че избягват преминаването на газове, за да идентифицират засегнатите мускули. Можете също така да се преструвате, че стегате влагалището си около тампон.

При мъжете, ако техниката на уриниране не работи, вкарайте пръст в ректума си и стиснете надолу, докато усетите как мускулите се стягат и движат нагоре и надолу.

След като правилно сте открили мускулите на тазовото дъно, правенето на Kegels самостоятелно у дома е ефективен начин за подобряване на силата на тазовото дъно.

Ръководство за правене на Kegels

За жените Райън препоръчва на пациентите си първо да опитат да правят Кегелс в странично легнало положение:

1. Започнете в странично легнало положение с гръдния кош и таза, подравнени в права линия.

2. Издишайте внимателно и свийте мускулите на тазовото дъно, като се преструвате, че спирате няколко капки урина. Задръжте за броене от 5 секунди.

3. Отпуснете мускулите за брой 5.

4. Повторете десет пъти.

5. Опитайте различни позиции като седене и изправяне, като работите до 10-секундни контракции.

6. Жените също могат да използват пръст, за да го вмъкнат във влагалището си, за да усетят, че мускулите се свиват.

За мъжете UCLA Health препоръчва следните стъпки:

1. Стегнете мускулите на тазовото дъно, сякаш спирате потока на урината.

2. Продължете да свивате, докато броите за 5 секунди.

3. Освободете и отпуснете мускулите на тазовото дъно.

4. Работете до повтаряне 10 до 20 пъти, до 3 или 4 сесии на ден.

Няколко съвета за по-добри Kegels:

  • Не използвайте мускулите на слабините, краката или корема
  • Не понасяйте. Вместо това стиснете заедно и нагоре.
  • Не забравяйте да отпуснете напълно мускулите между сетовете.

С течение на времето с последователна практика, Kegels са много ефективни за предотвратяване на инконтиненция, подобряване на сексуалното здраве и намаляване на тазовата болка.