Може да получавам комисионна за покупки, направени чрез продуктови връзки на тази страница, но винаги отстоявам своите мнения и препоръки!

периодично

Вече няколко години следвам модела на гладно с прекъсване 16/8 (16-часов пост и 8-часов прозорец за хранене).

Въпреки че следвам часовете на гладно по-свободно, отколкото в началото, това прави отслабването или рязането изключително лесно, когато това е моята цел. Освен това ползите за здравето са добре документирани досега.

Но някои хора се объркват какво могат да ядат и кога, докато постит.

И така, ето пример за периодично хранене на гладно: точно какво ям по време на прозореца за хранене в един типичен ден, за да отслабна и да отслабна:

По план за хранене се събуждам около 730 ч. И прекъсвам гладуването около 13:00.

Обикновено започвам с лек, но заситен обяд - сандвич с високо съдържание на протеин върху пшеничен хляб и ябълка, например. Някъде следобед ще взема още една доза протеин с нискокалоричен протеинов блок или чаша гръцко кисело мляко.

След това имам голяма вечеря, някъде около 1000 калории, и малко сладко лакомство преди лягане.

(Между другото, знаехте ли, че можете да използвате прост сензор за дишане като този, за да откриете дали тялото ви е в кетоза, известен още като режим на изгаряне на мазнини, по време на бързо?)

Ето по-подробен поглед върху това, което ям на ден по време на гладуване (и защо) и как можете да създадете свой собствен периодичен план за хранене на гладно.

7-8 сутринта: Събудете се и пийте черно кафе

Една от най-големите корекции на периодичното гладуване беше да се научим да пием черно кафе.

Преди си пиех кафето с много мляко и захар. Това беше вкусно лакомство, за което жадувах всяка сутрин и честно казано все още ми липсва понякога.

Но в името на желаното телосложение трябваше да се науча да прегръщам черното кафе.

Сместа Starbucks Veranda (връзка към Amazon) е най-доброто, което съм намерил досега за пиене на черно, но ще пия и всичко, което мога да взема на едро от CostCo!

Обикновено започвам деня си с около две чаши от това.

(Някои привърженици на гладуващото гладуване казват, че можете да сложите пръскане на мляко в кафето си, ако искате, но аз обичам да го играя на сигурно и просто да го запазя в черно.)

22-12: Пийте много вода! (Или преди тренировка, ако е повдигащ ден)

Тази част от деня може да бъде предизвикателство, след като приключите с пиенето на кафе.

Не е толкова много, че тялото ви се нуждае от храна, просто чувствате нужда да направите нещо, да консумирате нещо, да направите нещо с ръцете и устата си.

През този период от време се опитвам с всички сили да:

  • Останете заети
  • Пийте много вода
  • Бъдете активни, ако е възможно

Колкото по-фокусиран съм върху работа или проекти, толкова по-добре се чувствам.

Също така открих, че ставането и разходката или правенето на нещо активно помага на тялото ми да се възползва по-добре от своите енергийни истории и се чувствам по-буден.

Ако тренирам този ден, ще изпия предварителната си тренировка около този период от време: или Kino Octane, или C4 Sport.

Това са нулеви калорийни напитки (добре, някои предварителни тренировки имат около 5 калории на порция), които използват изкуствени подсладители за вкус. Дали вярвате, че прекъсвате или не, зависи от вас и коя философия ще следвате, но за мен това никога не е било проблем.

Ако тренирам този ден, правя тренировка на гладно в даден момент по време на този прозорец, за да мога да ям малко след това.

Щракнете, за да видите на Amazon

Ако не тренирам, откривам, че газираната вода е идеалният начин да овладеете апетита си и да получите малко вкус в устата си.

  • La Croix
  • Полярен
  • Аха!
  • Сан Пелегрино

Колкото по-газирани, толкова по-добре за контрол на апетита!

Можете да кажете на тялото си, че преобразува мазнините в енергия, докато гладувате, като използвате ръчен сензор като този, който открива ацетоните в дъха ви.

13:00 (прекъсване на глада): сандвич с високо съдържание на протеини (350 калории) и ябълка (70 калории)

Когато за първи път започнах да гладувам, щях да прекъсна глада си с нещо наистина мъничко, като просто протеинова лента.

Тогава щях да изчакам огромна вечеря.

Тези дни разпространявам любовта малко и получавам нещо по-засищащо и питателно в корема си, когато съм готов да прекъсна гладуването след тренировка.

Често отивам с няколко порции постно месо за обяд на малка пшеница (или една филия пшеничен хляб) и малко сирене. Сдвоете това със свежа ябълка Pink Lady и ще получите абсолютно вкусен и високо протеинов обяд.

Ябълките са УДИВИТЕЛНА закуска за периодично гладуване.

Те са с ниско съдържание на калории и са направени предимно от вода, така че имат много обем.

Нарежете ябълка на филийки и можете да се насладите на яденето й за няколко минути с много вкус и задоволително, хрупкаво дъвчене.

Сравнете това с изяждането на 70 калории, да речем, пържени картофи или шоколад ... което би било около една хапка!

Доброкачествените въглехидрати, които получавате от плодове като ябълки, също са фантастични, за да ви дадат енергия за захранване до вечеря.

Този обяд ме държи доволен за няколко часа и излиза някъде около 400 калории.

15:00: Протеинов бар (240 калории)

Обичам тези високопротеинови барове на ThinkThin в Amazon (особено аромата на кремообразно фъстъчено масло) и наистина ги очаквам като сладко, високо протеиново лакомство в средата на деня.

Те са наистина вкусни, не са супер калорични и са пълни с 20 грама протеин.

Наличието на бар подобно на това отнема част от натиска да се наложи „перфектно макробалансирана“ вечеря, като пиле на скара и броколи.

Ако искам да завърша деня с пица, добре съм! Знам, че в този момент започнах добре към целите си за протеини.

Ако съм на крачка и се размазвам на обяд, обикновено държа около 180 калории чисти протеинови ленти (линк към Amazon) наоколо, за да избръсна около 60 калории.

3-6: 00pm: Търпение! (И може би още една закуска)

Забавно нещо обикновено ми се случва след обяд и закуски (общо около 600 калории).

Често ставам по-гладен.

След като подготвите тялото си за ядене, то сякаш изведнъж осъзнава, че има огромен дефицит и можете да станете ненаситни.

Ключът към преодоляването на това е, вярвайте или не, търпението.

Храната, която току-що сте изяли, се нуждае от малко време, за да се усвои и да започне да снабдява тялото ви с енергия.

Повече закуски често не е правилното нещо ... Вместо това, просто изчакайте, бъдете активни, съсредоточете се върху приключването на някои неща и енергията ще се активира.

Ако наистина умирам, ще имам още 100 калории лека закуска под формата на мюсли или повече плодове.

18:30: Голяма вечеря (800-1000 калории)

Тук целият ви труд и старание се отплаща. Най-накрая можете да ядете нещо съществено.

Голямото (или понякога масивно хранене) през нощта е основната полза и точка за продажба на периодично гладуване. Време е да се насладите!

Предизвикателството е, че това е основният ви източник на калории за деня, така че трябва не просто да напълните лицето си, а да се уверите, че получавате правилния баланс на макроси, заедно с някои качествени храни.

В идеалния случай това трябва да е вечеря с високо съдържание на протеини, умерени мазнини и въглехидрати.

Любимата ми прекъсната вечеря на гладно е купа с печено пилешко буррито с:

  • кафяв ориз
  • Киноа
  • Две малки/средни пилешки гърди
  • Зелена салса
  • Царевица
  • Черен боб
  • Мексиканско сирене
  • Сметана

По начина, по който го разпределих, това излиза точно около 8-900 калории и има някои качествени въглехидрати (кафяв ориз и киноа) плюс малко мазнини (сирене и заквасена сметана) и тон протеин (60+ грама).

Вкусно е и мога да ям почти всяка вечер, ако се натисне.

Знам точно какво получавам, когато го ям, и най-хубавото е, че повечето от съставките ви дават много, за да направите това ястие няколко пъти. (Кутия фасул и царевица ще ви издържи известно време.)

Другото ми хранене е спагети с пилешки кюфтета:

  • Кюфтета (смляно пиле, хляб, чесън, лук)
  • Пълнозърнести спагети или ангелска коса (Свързани: Как се измерват калориите на пастата)
  • Доматен сос
  • Спанак
  • Броколи

Често ще се въртя между тези две хранения, ако готвя у дома. Поддържа нещата прости за мен и двете са ястията, които обичам.

Ако ям навън за вечеря, не се чудя за моите макроси.

Просто поръчвам нещо с високо съдържание на протеини (бургер, пържола, нещо с много пиле и т.н.) и се опитвам да изчисля най-доброто количество калории, което мога.

22:30 ч.: Сладка закуска или десерт (100-400 калории)

Обичам да завърша деня с нещо сладко.

Това е хубава награда и създава усещането, че изобщо не сте на диета.

Понякога тук ще избера сладка закуска с високо съдържание на протеини, като гръцко кисело мляко (110 калории и 13 грама протеин), но често ще имам само вкусен десерт, който ми помага да се вълнувам от „диетата“ като:

  • Сладолед
  • Бисквитка
  • Фъстъчено масло върху крекери Греъм
  • И т.н.

Целта на тази последна закуска е а) да закръгля целта си за калории за деня и б) да вкарам нещо в стомаха си, така че да спя добре и да не се събуждам твърде гладен.

Ако може да добави няколко грама протеин към дневната ми сума, това е страхотно.

Всичко в диапазона от 100-400 калории, в зависимост от това, което съм ял този ден, ще свърши работа.

(Ако съм вечерял необикновено, може да пропусна изцяло тази закуска или да взема нещо наистина малко, като 50-100 калории.)

Общо: 1600-2000 калории

Значи това е! Това ми помогна и ми помогна да сваля 10+ килограма доста лесно това лято.

Най-хубавото е, че всъщност е приятен начин за хранене! Макар че може да не е за всички.

Ако искате да започнете програма за тренировки и хранене, която използва периодично гладуване, за да ви помогне да станете по-слаби и здрави, разгледайте програмата за раздробяване на воини Kinobody.

Постоянното гладуване е добро за групиране?

Едно от предизвикателствата на групирането при използване на периодично гладуване е получаването на достатъчно калории в ограничен прозорец за хранене.

Ако обаче можете да се справите с това, АКО наистина може да помогне на тялото ви да изгори или да предотврати съхранението на излишната нова мазнина, докато ядете в калориен излишък и добавяте размер.

Когато се натрупвам, се опитвам да ям някъде около 2250-2500 калории на ден.

Често ще използвам подобен план за хранене на горния, но ще добавя няколко от следните за допълнителни калории и протеини:

Гръцко кисело мляко: 110 калории и 13 грама протеин

Гръцкото кисело мляко е невероятен източник на протеини, вкус е вкусен и е чудесно за здравето на червата.

Струнно сирене: 80-100 калории и 7 грама протеин

Ръцете надолу, една от любимите ми периодични закуски на гладно. Вкусна, засищаща и пълна с добри протеини и мазнини.

Кесадила от сирене: 250 калории и 5-10 грама протеин

Това е чудесно нещо, което да приготвите за обяд следобед. Добри въглехидрати от пълнозърнести тортили и много вкусни мазнини и протеини в сиренето.

Повече плодове: 100 калории

Когато сте пълнители, изкушението е да получите всичките си допълнителни калории от глупости и боклуци. Не го правете!

Разпръсквайки се малко тук и тук има едно от предимствата, но не забравяйте да си набавите още повече добри антиоксиданти, витамини и минерали от плодове и зеленчуци.

Овесени ядки: 200 калории и 8-10 грама протеин

Това се превръща в една от любимите ми закуски в късните вечери за групиране при използване на периодично гладуване.

Наистина е страхотно да вкарате тези допълнителни въглехидрати преди сън, сладко е и има страхотен вкус, лесно се прави, относително евтино и можете да получите тежки протеинови версии на тези неща, за да получите още повече печалби за една нощ.

(Може да се интересувате и от моето ръководство за периодично гладуване на почивка.)

Постоянен списък за пазаруване на гладно

Кафе

Следобедни закуски

Газирана вода

Десерт

Не забравяйте кетозен сензор за дишане като този от Keyto, за да можете да получите полезна биологична обратна връзка и да знаете кога изгаряте мазнините в тялото!

Можете ли да ми дадете пример за добър периодичен план за хранене на гладно за 1500, 1700 или 1800 калории?

Бих могъл да ви кажа точни неща за ядене, но мисля, че можете да приемате всякакви храни, които обичате, и да ги накарате да се впишат във вашия периодичен начин на гладно.

Добро правило е да вземете дневната си калорийна цел и да я разделите по следния начин:

  • 20% от калориите за прекъсване на гладуването (лека закуска или малък обяд)
  • 60% от калориите за вечеря
  • 20% от калориите за десерт или закуска преди лягане

Не забравяйте, че тъй като пропускате закуската, трябва да я направите само няколко часа след прекъсване на глада, докато дойде време за голяма вечеря.

Можете да промените процентите малко, ако е необходимо.

Например, предпочитам да имам няколко калории повече на обяд, за да мога да ям уважавана храна със съпругата и дъщеря си и по-малко калории преди лягане.

Някои хора предпочитат по-голяма вечеря или повече закуски през целия ден.

Направете това, което работи за вас. Но като цяло целта е да имате голяма и засищаща вечеря и да разделите останалите калории, както сметнете за добре.

Надявам се, че помага! И определено разгледайте любимата ми готварска книга с прекъсващи идеи за рецепти на гладно!