Ръководство E-139
Ревизиран от Ракел Гарзон
Колеж по селскостопански, потребителски и екологични науки , Държавен университет в Ню Мексико

Автор: Специалист по хранене и уелнес удължаване, Катедра за разширяване на семейството и потребителските науки, Университет на Ню Мексико. (Печат в PDF формат)

Въведение

Зеленчуковата група включва зеленчуци и 100% зеленчукови сокове. Зеленчуците могат да се консумират сурови или варени и се предлагат пресни, замразени, консервирани или сушени/дехидратирани. Те могат да се консумират цели, нарязани или намачкани на пюре. Зеленчуците са естествено с ниско съдържание на калории и мазнини и не съдържат холестерол. Зеленчуците са разделени на пет подгрупи в зависимост от съдържанието на хранителни вещества: тъмно зелено, червено и оранжево, сух боб и грах, нишесте и други. MyPlate препоръчва различни зеленчуци, особено тъмнозелени и червени и оранжеви зеленчуци, както и боб и грах.

Консумирането на диета, богата на зеленчуци и фибри, като част от здравословната диета може да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Също така може да намали риска от развитие на затлъстяване и диабет тип 2.

зеленчуковата

Хранителни вещества в групата зеленчуци

Следните хранителни вещества се намират в повечето зеленчуци. Типичната американска диета е изложена на риск поради ниско съдържание на хранителни вещества, отбелязана със звездичка (*).

* Фибри помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, може да намали риска от сърдечни заболявания и насърчава правилната функция на червата. Фибрите също могат да насърчат съществуването на добри бактерии в храносмилателния ни тракт. Храните, съдържащи фибри като зеленчуци, помагат да се осигури усещане за ситост с по-малко калории. Цели, нарязани или намачкани зеленчуци са източници на диетични фибри; зеленчуковите сокове обикновено съдържат малко или никакви фибри.

* Фолат помага за производството на червени кръвни клетки и намалява риска на жената да има дете с дефект на мозъка или гръбначния мозък.

* Калий помага за поддържане на здравословно кръвно налягане и е необходим за мускулната и нервната функция. Калият може също да намали риска от камъни в бъбреците и загуба на костна маса.

Витамин А подпомага нормалното зрение, поддържа кожата здрава и помага за предпазване от инфекции.

Витамин Ц помага за зарастване на порязвания и рани, расте и възстановява всички телесни тъкани и поддържа здрави зъби и венци.

Колко зеленчуци са необходими?

MyPlate препоръчва да ядете между 1 и 3 чаши зеленчуци всеки ден, в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност (Таблица 1). За повече информация посетете www.choosemyplate.gov.

Какво означава 1 чаша от зеленчуковата група?

Таблица 1. Ежедневни препоръки за групата зеленчуци

* Тези количества са подходящи за хора, които получават по-малко от 30 минути на ден умерено упражнение; тези, които са по-физически активни, може да могат да ядат повече от препоръчаното в таблицата.

Яжте разнообразие от зеленчуци

Варирайте зеленчуците си, като включите селекции от петте зеленчукови подгрупи. Зеленчуците са организирани в тези подгрупи въз основа на съдържанието на хранителни вещества.

Тъмнозелени зеленчуци включват bok choy, броколи, зелени зелени салати, тъмнозелена листна салата, зеле, горчица, спанак, ряпа и кресон. Тъмнозелените листни зеленчуци са с ниско съдържание на калории и осигуряват витамини А и С, фолиева киселина, фибри, калий, магнезий и калций. MyPlate препоръчва повечето възрастни да ядат от 1 1/2 до 2 чаши тъмнозелени зеленчуци всяка седмица.

Червени и оранжеви зеленчуци включват тиква от жълъди, тиква, моркови, скуош от Хъбард, тиква, червени чушки и сладки картофи. Тези зеленчуци са добри източници на витамин А, калий и фибри. MyPlate препоръчва повечето възрастни да ядат между 4 и 6 чаши червени и оранжеви зеленчуци всяка седмица.

Нишестени зеленчуци включват царевица, зелен грах, боб Лима и картофи. Нишестените зеленчуци са по-калорични от другите зеленчуци. Те са източник на въглехидрати и фибри. Внимавайте за размера на порцията от тези зеленчуци, когато ги включите в плана си за хранене. MyPlate препоръчва повечето възрастни да ядат между 4 и 6 чаши нишестени зеленчуци всяка седмица.

Други зеленчуци включват артишок, аспержи, цвекло, зеле, карфиол, целина, краставици, патладжан, зелен фасул, зелени чушки, маруля айсберг, хикама, гъби, бамя, лук, домати, доматен сок, восъчен фасул и тиквички. Зеленчуците от тази подгрупа се различават по съдържание на хранителни вещества и имат уникален принос към вашата диета, така че яденето на разнообразие е от ключово значение. MyPlate препоръчва повечето възрастни да ядат между 3 1/2 и 5 чаши други зеленчуци всяка седмица.

Фасул и грах включват черен, гарбанзо, бъбреци, лима, флот, пинто, соя и бял боб; чернооките грахчета; разцепен грах; и леща. Сухият фасул и грахът са добър източник на протеини, фибри, минерали и фолиева киселина. MyPlate препоръчва повечето възрастни да ядат между 1 и 2 чаши сух боб и грах всяка седмица.

Фасулът, грахът и бобовите растения могат да се използват като зеленчук или като протеин. Сумите са различни за всяка група:

  • 1/4 чаша боб/грах = еквивалент от 1 унция за протеиновата група
  • 1 чаша боб/грах = 1 чаша зеленчуци

Съвети за закупуване на зеленчуци

  • Купувайте пресни зеленчуци през сезона, когато имат пиков вкус и се предлагат на добра цена.
  • Купувайте зеленчуци, които са лесни за приготвяне, като предварително измити торбички със зелени салати, гроздови домати или бебешки моркови.
  • Купувайте замразени зеленчуци без добавени сосове.
  • Когато пазарувате, вземете замразените зеленчуци последни, за да сте сигурни, че ще останат замразени по време на пътуването ви до дома. Изберете замразени зеленчуци, които са твърди и не са в лед. Ледът върху опаковката може да означава, че зеленчуците са се размразили и са били замразени.

Съвети за здравословно хранене от групата зеленчуци

  • Променете избора си на зеленчуци. Зеленчуците се различават по съдържание на хранителни вещества.
  • Запасете се със замразени зеленчуци за бързо и лесно готвене.
  • Планирайте някои ястия около основно зеленчуково ястие, като зеленчукова бърканка или зеленчукова супа.
  • Добавете настъргани моркови или тиквички в месото, соса от спагети и запеканките.
  • Хвърлете малко зеленчуци върху скарата - опитайте чушки, лук или тиквички.
  • Заместете спирални тиквички за макаронени юфка или обогатен карфиол за ориз в рецепти.

Пазете го в безопасност

  • Пъхнете пресни зеленчуци отделно от месо, птици и морски дарове, когато ги опаковате, за да ги приберете от пазара.
  • Когато приготвяте пресни продукти, започнете с чисти ръце. Измийте ръцете си за 20 секунди с топла вода и сапун преди и след подготовката.
  • Изрежете всички повредени или натъртени места върху пресни зеленчуци преди да приготвите и/или да ядете. Продуктите, които изглеждат изгнили, трябва да се изхвърлят.
  • Всички продукти трябва да бъдат добре измити преди ядене. Това включва продукти, отглеждани по конвенционален или биологичен начин у дома, както и продукти, закупени от хранителен магазин или фермерски пазар. Измийте зеленчуците под течаща вода непосредствено преди ядене, рязане или готвене.
  • Дори ако планирате да обелите продуктите преди ядене, все пак е важно първо да ги измиете.
  • USDA не препоръчва измиване на зеленчуци със сапун или препарат или използване на промивки за търговски продукти.
  • Изтъркайте твърди продукти (като моркови или цвекло) с чиста четка за производство.
  • Съхранявайте зеленчуците, които ще се консумират сурови, отделно от други храни, като сурово месо, птици или морски дарове, и от кухненските прибори, използвани за тези продукти.

„Върви, бавно, уау“ Храни

Един лесен начин да направите интелигентен и хранителен избор в групата зеленчуци е да използвате концепцията „Върви, бавно, уау“.

  • „Go“ храни са с най-много хранителни вещества; те съдържат повече от нужните ви хранителни вещества с относително по-малко калории. Яжте ги почти по всяко време, според вашите нужди от калории.
    - Примери: всички пресни, замразени и консервирани зеленчуци без добавена мазнина или сосове
  • "Бавен" храните са с по-високо съдържание на калории, мазнини и/или захар, отколкото „Go“ храните. Яжте ги понякога, най-много няколко пъти седмично.
    - Примери: всички зеленчуци с добавена мазнина или сосове; пържени картофи на фурна; авокадо
  • „Уау“ храните са богати на калории, мазнини и/или захар и предлагат по-ниска хранителна стойност. Яжте ги само от време на време или при специални случаи и на малки порции.
    - Примери: пържени картофи, като пържени картофи или хеш кафяви; други пържени зеленчуци

Препратки

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв. 2012. Избор на храни за вашето семейство: GO, SLOW и WHOA храни [онлайн]. Достъпно от https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/choose-foods.htm

Министерство на земеделието на САЩ. 2018. ChooseMyPlate.gov: Всичко за групата зеленчуци [Онлайн]. Достъпно от http://www.choosemyplate.gov/vegetables

За по-нататъшно четене

E-140: MyPlate - Млечната група: Вземете богатите си на калций храни
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E140/welcome.html

E-142: MyPlate - The Grain Group: Правете поне половината от зърната си пълнозърнести храни
http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E142/welcome.html

Посетете ChooseMyPlate.gov за пълна информация за плана MyPlate, включително рецепти, полезни съвети за здравословно хранене и инструменти за проследяване на вашата диета и упражнения.

Ракел Гарзон е специалист по хранене и уелнес разширение в NMSU. Тя е доктор по здравни науки и е регистриран диетолог. Тя има опит в работата като клиничен и обществен диетолог за възрастни и деца, както и в областта на високоефективното обучение за корпорации и професионални спортисти. Нейната цел в Extension е да подобри благосъстоянието на новите мексиканци чрез програми, сътрудничество и образование.

За да намерите повече ресурси за вашия бизнес, дом или семейство, посетете Колежа по селскостопански, потребителски и екологични науки в World Wide Web на aces.nmsu.edu/pubs

Съдържанието на публикациите може да се възпроизвежда свободно, с подходящо цитиране, с образователна цел. Всички други права запазени. За разрешение да използвате публикации за други цели, свържете се с [email protected] или с авторите, изброени в публикацията.

Университетът на Ню Мексико е работодател и преподавател с равни възможности/положителни действия. NMSU и Министерството на земеделието на САЩ си сътрудничат.

Ревизиран октомври 2018 г. Las Cruces, NM

Ние се стремим да подобрим живота на новите мексиканци, нацията и света чрез изследвания, преподаване и разширяване.