Според основателите Whole30 не е предназначен за бързо решение или диета, а за промяна на живота ви. Но как се прави това? Whole30 включва редица различни правила, които помагат за премахване на апетита към определени храни, като същевременно подобряват определени медицински състояния, подобряват нивата на енергия и дори ребалансират нивата на хормоните.

Някои може да считат диетата Whole30 за вид елиминационна диета, като изваждат храни, които съдържат захар, алкохол, зърнени храни, млечни продукти и бобови растения за общо 30 дни. Теорията зад този подход идва от идеята, че физическите и психически борби, с които се сблъскваме днес, може просто да се дължат на лоша диета. Но как да разберете кои храни причиняват какви проблеми, ако никога не ги изрежете?

В тази статия ще обсъдим основите на диетата Whole30, включително:

  • Какво представлява диетата Whole30
  • Основните правила на диетата Whole30
  • Какво да очаквате при диетата Whole30
  • Отзиви за диетата Whole30
  • Професионални съвети от опитни Whole30-ers
  • Най-често задавани въпроси

whole30

Какво представлява диетата Whole30?

Whole30 е фокусиран върху „истински храни“, които по същество представляват храни, които могат да се отглеждат или намират в природата, без да се обработват от хората. Той също така отрязва добавената захар и ограничава участника само до няколко групи храни. Технически това е палео диета, с повече ограничения от обикновените палео насоки.

Основните правила на диетата Whole30

Що се отнася до диетата Whole30, не е тайна, че някои храни са извън границите (т.е. за 30 дни). Диетата Whole30 го разгражда по прост начин, като категоризира храните, които просто можете или не можете да ядете.

На Whole30 имате право да ядете:

  • Месо
  • Морска храна
  • Яйца
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Натурални, здравословни мазнини
  • Билки и подправки

Прочетете нашия план за хранене Whole30 за по-добра представа какви ястия можете да приготвите в плана.

Що се отнася до това кои храни трябва да елиминирате, списъкът е малко по-дълъг от разрешените храни. Но няма причина да се чувствате съкрушени, ние ви покрихме. Следвайте, за да видите кои храни трябва да избягвате и защо.

Избягвайте всички видове захар

Искате да избегнете добавената захар (истинска или изкуствена). Това включва кленов сироп, мед, нектар от агаве, кокосова захар, сироп от фурми, стевия, Splenda, Equal, ксилитол и други подсладители. Докато стартирате Whole30, е важно да станете експерт по четене на етикети, тъй като компаниите са склонни да крият захар в продуктите, без потребителят дори да забележи.

Избягвайте печени продукти, нездравословни храни или лакомства

Това означава дори храни с „одобрени съставки“. Но защо? Включването на храни във вашата диета, които потенциално биха могли да ограничат глада ви, като същевременно технически спазват диетичните насоки, все още противоречи на идеята за диетата Whole30, която е, че създавате промяна в начина на живот, а не просто диетична промяна. Помислете, палачинката все пак е палачинка, дори и да е направена с бадемово брашно. Някои други храни, които попадат под това правило, включват вафли, тортили, бисквити, кифли, тарталети, крепчета, бисквити, брауни, „здравословни“ кори за пица, тестени изделия, мюсли, зърнени храни, сладолед, чипс или пържени картофи (да, дори сладки картофи) пържени картофи).

Избягвайте зърнени храни

Заедно с изброените по-горе храни искате да избягвате и зърнени храни. Какви храни попадат в категорията „зърнени храни“? Тези храни включват (но не се ограничават до) овес, царевица, ориз, пшеница, ръж, ечемик, киноа, покълнали зърнени храни, сорго, булгур и елда. Тези храни се добавят в много различни храни и хранителни продукти, което е още една причина да искате да станете най-добрият експерт в четенето на етикетите на храните.

Избягвайте повечето бобови растения

Какво точно представляват бобовите растения? Това са храни, които могат да бъдат категоризирани в категория "боб", като черен боб, червен боб, пинто боб, морски боб, гарбанцо боб, нахут, бял боб, боб, лима, фава, канелини, леща, адзуки, мюнг, червена боровинка, черноок грах и фъстъци. Трябва също да избягвате всички форми на соя (соев сос, мисо, тофу, темпе, едамаме, соев протеин, соево мляко или соев лецитин).

Избягвайте млечните продукти

Млечните продукти са привидно голяма група храни, която включва краве мляко, козе мляко, овче мляко и други продукти като сметана, сирене, крема сирене, кефир, кисело мляко, заквасена сметана, сладолед или замразено кисело мляко.

Избягвайте MSG (мононатриев глутамат) и сулфити

Ако тези съставки се появят под каквато и да е форма на етикета на вашата преработена храна или напитка, това е за Whole30.

Избягвайте скалата или други форми на измерване

Да, добре сте прочели. Whole30 не само избягва определени храни, но също така избягва определени дейности. Това е така, защото Whole30 е много повече от загуба на тегло и ако се съсредоточите единствено върху състава на тялото, това означава, че може да пропуснете истинската точка от тези 30 дни.

С тези насоки, които трябва да следвате, може да останете да се чудите дали има изключения. Отговорът е да! Храните, които са изключения от горните правила, включват:

  • Гхи (или избистрено масло)
  • Плодов сок (като подсладител)
  • Зелен боб
  • Повечето видове грах
  • Оцет
  • Ботанически екстракти
  • Кокосови аминокиселини

Какво да очаквате при диетата Whole30

Въпреки че Whole30 може да звучи като страхотна идея, не е лесна разходка в парка. Може да бъде предизвикателство за много хора и ако мамите, основателите препоръчват да започнете отначало, за да дадете на тялото си справедлив шанс да се приспособи.

Когато започнете тези 30 дни от промяната, можете да очаквате пеперуди (както от вълнение, така и от възможно безпокойство). Основателят Мелиса Хартвиг ​​заявява, че ключът към успеха е планирането и подготовката. Полезно е да освободите къщата си от всички съблазнителни храни, които биха могли да ви откажат, докато я запасите с правилните храни. Също така е важно да помислите за социалните аспекти и как планирате да се справите с възможните критики и коментари от приятели и семейство.

Дни 1-9

През първите няколко дни тялото ви се адаптира към промените (както физически, така и психически). Когато тялото ви започне да се приспособява, уверете се, че сте си осигурили достатъчно време за престой, тъй като то може да премине през малък период на умора. Повечето хора казват, че най-трудният ден е около шестия ден, когато изтощението и апетитът достигнат връх.

Дни 10-12

Точно преди двуседмичната граница е, когато повечето хора напуснат. Но защо? Е, 10 дни се чувстват като доста дълго време. Може да започнете да растете нетърпеливи, чудейки се защо не виждате напредък и защо все още се борите. Но не се поддавайте, времето ще мине и ще го преодолеете.

Дни 13-15

След двуседмичната маркировка е кога ще започнете да усещате забележима разлика. Две седмици с премахването на тези групи храни ще намалят глада ви и енергията ви. Ще почувствате по-малко мозъчна мъгла и по-малко глад, тъй като нивата на кортизол и хормони започват да се регулират.

Дни 16-26

Тук започват да се случват най-големите разлики. Повечето хора отбелязват, че се чувстват като съвсем нов човек с подобрения в цялостната енергия, болка, умора и настроение. Това е, когато начинът на живот Whole30 започва да се чувства като плавно плаване.

Дни 27-30

Тъй като краят се вижда, ще се почувствате толкова добре, че може дори да не искате да спрете.

Отзиви за диетата Whole30

Ако търсите онлайн за различни рецензии на Whole30, има вероятност да попаднете на различни мнения от препоръки, планиране и дали хората са сметнали, че е било успешно или не.

Всъщност няколко основни медийни източника, включително Scientific American, Cosmopolitan, Women’s Health и Cooking Light, дадоха своите два цента на диетата:

Вашата диета не трябва да бъде толкова ограничителна, за да бъде здравословна. - Научен американски

И все пак, ако попитате д-р Katz, единствената потенциална полза на Whole30 е за краткосрочна загуба на тегло, а не за дългосрочно поддържане на теглото, общо здраве или дълголетие. - Космополитен

„Особено през първите две седмици сте много капризен“, казва Рот, като отбелязва, че въглехидратите са и основното хранително вещество, участващо в производството на серотонин, хормонът, който се чувства добре в мозъка ви. През това време се фокусирайте върху правенето на неща, които подобряват настроението ви. Направете си масаж, къпете се, нали. - Женско здраве

Диетата Whole30 е бърза снимка на здравословен, но доста строг начин на хранене. Ако често консумирате силно преработени храни и се стремите да възприемете по-здравословен начин на живот, строгите параметри може да ви помогнат. Изследванията обаче показват, че здравословното хранене не трябва да бъде почти толкова ограничено, колкото насоките Whole30. - Светлина за готвене

Когато започвате каквато и да е диета, особено такава ограничителна като Whole30, е важно да направите проучване и да се уверите, че имате всички факти. Както се казва, "ако не успеете да се подготвите, вие се подготвяте да се провалите". Докато правилно се подготвите и планирате върховете и минусите на матрицата, ще бъдете добре.

Професионални съвети от опитни цели 30 години

Ако търсите съвет от опитни Whole30-ers, попаднали сте на правилното място. Събрахме съвети от съветника на Whole30 Даяна Роджърс, Р. Д. Ето няколко насоки:

1. Яжте достатъчно протеин

Когато хората започнат да изрязват нормалните си продукти за закуска, като кифли, вафли и палачинки, те забравят да удвоят добрите неща (яйца и меса за закуска). Повечето хора не ядат достатъчно протеини, за да започнем, така че изрязването на определени групи храни може да затрудни консумирането на достатъчно грама протеин. За повечето хора 100 грама протеин на ден трябва да са най-малкото количество протеин, за да поддържат мускулите.

2. Не се забавлявайте твърде много с плодове

Често хората започват Whole30, за да променят връзката си със сладки лакомства. Изключването на бонбони за плодове на ден може да изглежда като решение на проблема ви, но плодовете все още съдържат доста малко захар. Опитайте да запазите приема на плодове до една до две порции на ден.

3. Бъдете креативни със салатите си

Напълнете голяма салата с цветни, богати на хранителни вещества зеленчуци, слънчогледови семки, резенчета авокадо, кълнове и може би някои плодове. Това ще ви накара да сте сити и изпълнени, без да търсите сладка закуска по-късно.

4. Присъствайте с храната си

Седнете и оценете вашата храна. Пребързвайки безразсъдно храненето си, докато гледате телевизия, може да навреди на връзката ви с храната. Дайте на мозъка си достатъчно време да обработва сигналите за ситост.

5. Яжте достатъчно

Ако по-късно през деня откриете, че жадувате за повече храна, има вероятност да не сте яли достатъчно за закуска или обяд. Важно е да запомните да добавяте повече храна в храната си сега, когато изрязвате зърнени храни и други групи храни от вашата диета.

Най-често задавани въпроси

Въпрос: Ще отслабна ли, правейки предизвикателство Whole30?

О: Един от най-популярните въпроси относно диетата Whole30 е „ще отслабна ли?“. Но истината е, че всеки е различен. Много лесно бихте могли да отслабнете, като премахнете определени храни, тъй като тези храни обикновено са калорични храни, което ви кара да консумирате повече калории, отколкото тялото ви всъщност изгаря. Целта на Whole30 не е да се съсредоточи върху загуба на тегло или каквото и да е измерване, а по-скоро да нулира вашата система, като яде истински храни.

Въпрос: Ще излекувам ли проблемите си, като направя предизвикателство Whole30?

О: Въпреки че Whole30 не може да гарантира никакво излекуване, премахването на толкова много неща от вашата диета със сигурност ще има положителен ефект върху вашето физическо, както и психическо здраве. Ако установите, че проблемите ви са решени до края на Whole30, препоръчва се бавно да въвеждате храни отново във вашата диета една по една. Например, опитайте да въведете млечни продукти отново във вашата диета и вижте дали проблемите ви се връщат. Ако е така, ще знаете, че млечните продукти причиняват този конкретен проблем и трябва да се избягват в бъдеще.

Въпрос: Мога ли да имам измамен ден?

О: Целта на Whole30 е да остане дисциплиниран и да се придържа към диетата в продължение на 30 дни. Сега 30 дни могат да изглеждат поразителни и много събития могат да се случат през този период от време, но се опитайте да запазите "измамен ден" за след това. Официално Whole30 би казал, че няма измамни дни, изисквайки да започнете всичко отначало.

Въпрос: Какви закуски можете да имате на Whole30?

О: Що се отнася до закуски на Whole30, вашите възможности далеч не са ограничени. И така, кои са някои от любимите ни неща за закуска през тези 30 дни?

  • Ябълки и органично масло от кашу
  • Шоколадови енергийни топчета, които съдържат фурми, кашу и какао на прах
  • Покълнали тиквени семки
  • Хумус от авокадо с чушки
  • Сладък картофен тост
  • Chomps (duh!), Първият, съвместим с Whole30

В: Трябва ли да ям само органична храна?

О: Не, можете да отидете на целия Whole30, без да се налага да купувате органични или специализирани храни. Просто се уверете, че обръщате внимание на етикетите и избягвате несъответстващите съставки. Whole30 препоръчва да купувате по-висококачествени източници на храна, ако бюджетът ви позволява.

Долната линия на Whole30

Независимо дали имате определени проблеми или заболявания, Whole30 е чудесен начин да рестартирате системата си и да ви върне към оптимално здраве. 30 дни премахване на основните групи храни и алкохол може да звучи предизвикателно, но повечето хора, които завършат тези 30 дни, казват, че си струва напълно.

Ако искате да подобрите начина си на живот, Whole30 е чудесен начин да започнете.