храним

Ферментиралите храни като кисело мляко са чудеса за отслабване, защото са пълни с пробиотици, здравословните бактерии, които живеят в червата, помагат на тялото да смила храната и регулира метаболизма, казва регистрираният диетолог и основател на SuperKids Nutrition Мелиса Халас-Лианг. „Но пребиотиците, от които пробиотиците трябва да се хранят, за да оцелеят, са също толкова важни. Изследванията показват, че пребиотиците подпомагат отслабването, като ви помагат да се чувствате по-удовлетворени - а това означава по-малко посегателство към нездравословна храна. “ Артишокът е идеален източник на пребиотици, както и другите зеленчуци с високо съдържание на разтворими фибри като праз, чесън, овес и соя. Артишокът също е пълен с пълнеж от фибри и протеини, така че помислете дали да не използвате консервирани сърца, за да запълните салатата си или да закръглите ястие с паста.

Добре, това не е точно храна, но отпиването на вода гарантира, че няма да сбъркате жаждата за глад, казва регистрираният диетолог Кери Ганс, автор на Диета за малки промени. „Водата ви зарежда, така че да ядете по-малко.“ А пиенето му студено може дори да помогне да ускорите метаболизма си в покой с малко - да речем, с около 50 калории на ден, ако отпиете шест студени чаши - според проучване, публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Накарайте го да се почувства по-красиво, като добавите сезонни плодове като диня и ягоди или билки като джинджифил и мента. Оставянето на хладен дозатор - харесваме каната за инфузия на плодове Prodyne, която има подвижна пръчка за задържане на плодове - навън на плота ще ви напомни да си налеете висока чаша.

Не е много хубаво, за да е истина. Едно проучване установи, че редовно ядещите шоколад всъщност са по-слаби от хората, които не се отдават толкова често - въпреки че като цяло ядат малко повече калории и тренират по-дълго от контролната група. Защо? „Когато се лишавате, в крайна сметка е по-вероятно да преядете“, казва Ганс. „Ако отнемете фактора за вина, има по-голям шанс да ядете шоколад умерено и само докато се почувствате доволни.“ Друга теория е, че шоколадът повишава нивата на хормони, които се чувстват добре, серотонин и допамин в мозъка ви, което има успокояващ ефект, така че е по-малко вероятно да продължите да ядете, за да се успокоите, казва Халас-Лианг.

Ядките с високо съдържание на протеини, богати на фибри и здравословни мазнини са засищащи и задоволяващи. Всъщност изследванията, публикувани в списание Obesity, показват, че хората, които ядат малка порция ядки два или повече пъти седмично, са по-малко склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които не го правят. И въпреки че ядките са калорични, някои изследвания показват, че тялото може да абсорбира само около 15 процента от техните калории, казва Халас-Лианг. „Трудно е да се яде само една порция ядки, затова съм голям фен на бадемовото масло, което добавя много вкус към закуските“, казва Ганс. Освен това е дори по-добър източник на магнезий от фъстъченото масло, минерал, който помага за поддържането на здравословен метаболизъм. Опитайте да добавите супена лъжица към овесена каша или смути на закуска или да я разнесете върху пълнозърнести бисквити за следобедна закуска.

„Не мисля, че друг вид сирене е толкова пълнещ и съдържа тонове протеини и калций", казва Ганс. „Препоръчвам ниско съдържание на натрий, за да се избегне подуване." Още доказателство, че да се насладите на дневник с ниско съдържание на мазнини, като извара, може да отслабне: Изследванията, проведени в Университета в Тенеси, установиха, че хората, които ядат три до четири порции богати на калций млечни продукти на ден, могат да консумират 150 до 200 повече калории и пак да губят тегло в сравнение с тези, които ядат две порции на ден или по-малко. Други проучвания свързват ниското съдържание на калций с по-високите нива на телесни мазнини, вероятно поради това, че конюгираната линолова киселина в млечните продукти помага на тялото ви да изгаря мазнините. „Тайната е да се използват здравословни скоби като гарнитури, а не само като диетични храни“, казва Ганс. Залейте печен сладък картоф с песто и извара, разбъркайте го в овесени ядки или добавете към тестени изделия.

Мекият плод с вкус на ядки е с високо съдържание на потискащи апетита здравословни мазнини, което означава, че не повишава нивата на кръвната захар и може да отнеме до шест часа, за да се усвои напълно. Авокадото също е богато на L-карнитин, аминокиселина, която може да подхрани метаболизма ви. „Изследванията показват, че хората, които ядат авокадо, имат по-нисък ИТМ и по-малка обиколка на талията“, казва Халас-Лианг. „Това се дължи на засищащата комбинация от голям обем вода, фибри и здравословни мазнини.“ Опитайте да замените порция - около една четвърт от авокадо - за масло или майонеза върху сандвичи, за да ви напълнят, и сгънете резенчета в яйца за допълнителен вкус.

„Малините са слаб продукт, защото ви помагат да се заситите“, казва Ганс. „Те имат над 85 процента обем вода, за да предотвратят дехидратацията и 8 грама фибри на порция от една чаша.“ Поставете малини върху лист за печене и замразете една нощ, преди да ги прехвърлите във фризерна торба. Вкусът им е вкусен в горещите летни дни.

Ако сте жена на мюсли или багел, опитайте да дадете на закуската си протеинова грим. „Яйцата подобряват ситостта, което намалява общия енергиен прием“, казва Халас-Лианг. Хората, които ядат по-големи количества протеини на закуска, се чувстват по-доволни и е по-малко вероятно да посегнат към нездравословни закуски по-късно, според Затлъстяването. Всъщност високо протеиновата закуска може да ви попречи да изядете допълнителни 200 калории по време на нощни закуски. Твърдо сварени яйца през нощта и ги пъхнете в хладилника, след това ги вземете с плодове за сутрешно хранене в движение.

„Можете да ядете много зеленчуци за много по-малко калории, отколкото повечето други храни“, казва Ганс. „Спанакът, по-специално, е добър избор, защото е пълен с желязо, за да поддържа нивата на енергията ви по-високи, което ви позволява да правите по-добър избор на храна.“ Желязото е необходимо и за доставяне на кислород до клетките ви, който им е необходим за енергия и за изгаряне на мазнини. За жените препоръчителната дневна доза желязо е 18 mg, а простото добавяне на готвен спанак към ястието предлага 6 mg. Изстискайте богат на витамин С лимон върху чаша спарен спанак, за да помогнете на тялото си да усвои по-добре минерала.

„Туршиите са прекрасни закуски, защото задоволяват жаждата за нещо хрупкаво или солено, но имат толкова малко калории, че може да ги изгорите повече, отколкото да ги ядете“, казва Ганс. „Вземете копър от вид Кошер, които са с по-ниско съдържание на натрий.“ Смятаме, че те са най-добре изядени по старомоден начин, така че вземете копие и хрупайте.