отслабване

Какво е балансирана диета?

Балансираната диета е хранителен план, който осигурява на тялото ви всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно. Този подход на хранене е насочен към подобряване на цялостното ви здраве и предпазване от болести. Здравословният начин на живот, който се състои от балансирана диета, съчетана с редовни упражнения, може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане и рак (3, 2). Съгласно препоръките на USDA, по-голямата част от дневния прием на калории трябва да идва от пресни плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни и постните протеини също трябва да бъдат включени във вашия хранителен план, както и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ядки и бобови растения (5).

Как може балансираното хранене да повлияе на вашето здраве?

Много хора смятат, че спазването на здравословна балансирана диета е твърде взискателно и тромаво, но придържането към подхода на балансирано хранене има цял набор от предимства, на които трябва да обърнете внимание:

Намалете вредния LDL холестерол и оптимизирайте кръвното налягане.

Хипертонията и високите нива на холестерол са сред водещите причини за сърдечни заболявания в световен мащаб. Спазването на диета с високо съдържание на животински мазнини и сол не само насърчава наддаването на тегло, но също така има отрицателно въздействие върху вашето цялостно благосъстояние, както и стимулира преждевременното стареене.

Подмладяване на кожата.

Храненето на здравословни храни може да помогне за лечение на акне, да предотврати появата на обриви на пъпки по лицето ви, да засили бариерата на кожата, която ще задържи влагата и дразнителите, да подобри обезцветяването на кожата и да създаде естествен здрав блясък.

Застреляйте енергийните си нива.

Много хора се оплакват, че се чувстват прибрани денонощно и се борят с хронична умора. Една от причините за ниските енергийни нива е лошото хранене. Ако често се чувствате изключително сънливи и готови за отпадане, независимо колко дълго сте спали, опитайте се да спазвате здравословна балансирана диета. Това ще запали енергийните ви нива и ще ви накара да се почувствате по-добре.

Подобрете здравето на сърцето.

Друга причина да започнете да се храните добре е да подобрите здравето на сърцето. Не забравяйте да включите пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и да намалите приема на захар, сол и наситени мазнини, за да предотвратите развитието на сърдечни заболявания.

Помогнете да поддържате здравословно тегло.

Здравото тегло е една от най-честите причини, поради които много хора решават да направят здравословен избор и да преминат към здравословна диета. Здравословното тегло от своя страна означава по-малко здравословни проблеми и по-малък риск от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

Причини, поради които BetterMe е безопасен залог: широк спектър от тренировки за взривяване на калории, рецепти за облизване на пръсти, 24/7 поддръжка, предизвикателства, които ще ви държат в най-добрата си игра и това просто надрасква повърхността! Започнете да използвате нашето приложение и гледайте как се случва магията.

Как да се храните балансирано?

Следването на правилното хранене ще помогне за загуба на тегло и подобряване на кожата и ще ви доближи една стъпка по-близо до постигане на добре настроен живот. Ето някои основни принципи на здравословното хранене, които всеки трябва да знае.

Избягвайте бързо хранене и сладкиши.

Дайте широко място за бързо хранене и се опитайте да не се отдадете на сладките си зъби твърде много. Вместо това, заредете чинията си с растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена и бобови растения. С други думи, придържайте се към храна, която съдържа хранителен удар!

Яжте сезонни храни.

Яжте колкото се може повече сезонни храни - те са заредени с хранителни вещества. Зеленчуците и плодовете, отглеждани в оранжерии или донесени от далеч, губят своите предимства поради преработка от химикали и продължително съхранение. Освен това те се превръщат в акумулатори на нитрати и други вредни химични съединения.

Ограничете употребата на рафинирани храни.

Ограничете употребата на рафинирани храни: захар, растително масло, бяло пшенично брашно, рафиниран бял ориз. Те нямат фибри - хранително вещество, което е от решаващо значение за правилната храносмилателна функция. Много по-добре е да консумирате пълнозърнести храни вместо бял хляб и да замените рафинираната захар със суров или дори мед.

Останете хидратирани.

Поддържайте приема на течности нагоре. Не забравяйте, че чаят, кафето и соковете не заместват водата. Тялото трябва да получава най-малко 30–35 ml течност на 1 kg тегло на ден. Така че, човек с тегло 150 фунта ще се нуждае от около 2-2,5 литра (67-83 унции) течност на ден. Сладката сода е извън границите, съдържа твърде много захар.

Не забравяйте за протеините.

Не забравяйте за протеиновите храни. Дава усещане за ситост за дълго време и освен това е източник на незаменими аминокиселини. Протеините са необходими на тялото, за да изгради мускулна тъкан, да замени остарелите клетки. Богатите на протеини храни включват различни видове месо, риба, калмари, скариди, ядки, гъби, някои бобови растения, яйца и извара.

Яжте различни храни.

Яжте разнообразие от различни храни, така че да получите всички хранителни вещества, които са важни за цялостното ви здраве.

Не се гладувайте.

Яжте 3 основни хранения през целия ден и хапвайте здравословно, ако все още сте гладни.

Приложението BetterMe ще ви осигури множество фитнес процедури за пържене на мазнини, които ще изплашат излишните килограми и ще превърнат тялото ви в шедьовър! Накарайте живота си да се движи в правилната посока с BetterMe!

Каквоприлича на балансирана диета?

Не забравяйте да включвате тези здравословни храни във вашата диета всеки ден:

  • Цели зърна са богати на бавни въглехидрати, това ще повиши нивата на енергия
  • Свежи зеленчуци като зелето и морковите осигуряват на тялото ви диетични фибри
  • Бобови растения са богати на растителен протеин
  • Ядки (орехи и бадеми) имат благоприятен ефект върху цялото тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и ом ега-3, микроелементи
  • Млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват храносмилателния тракт
  • Морска риба съдържат протеини и незаменими омега-3 мастни киселини
  • Плодове и плодове са склад на витамини - те могат да помогнат за подобряване на кожата ви и да предпазят тялото от възпаления и заболявания
  • Чисто месо като пилешки гърди, постните разфасовки от свинско и телешко са чудесен източник на протеини
  • Здравословните условия трябва не съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло.
  • Ако искате да постигнете определена цел за отслабване, от съществено значение е да елиминирайте добавената захар от вашата диета.

Какво да пия?

  • Чиста вода
  • Зелен чай
  • Смутита
  • Натурални прясно изцедени сокове, за предпочитане зеленчукови

Храни, които трябва да се избягват:

  • Сладки газирани напитки
  • Пържени храни
  • Бургери, хотдог
  • Майонеза и подобни сосове
  • Колбаси и полуфабрикати от месни продукти
  • Брашно и сладко
  • Пакетирани сокове

Как да постигнем балансирана диета?

Не е толкова лесно да се отървете от всички лоши навици или напълно да излезете от зоната си на комфорт за един ден. Но какво ще стане, ако си дадете седмица или повече, за да свикнете с новите правила? Не забравяйте, че промяната на всеки вид навик е работа, правете големи промени с малки стъпки. Ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да направите здравословни промени в хранителния си навик:

Кийp дневник за храна .

Проследявайки какво ядете и пиете, ще можете да оцените диетата си и да нарушите лошите хранителни навици.

Не пропускайте закуската.

Това е най-важното хранене за деня - изтощеното през нощта тяло се нуждае от калории, закуската помага на тялото да се събуди. Той може да усили енергийните ви нива и да осигури гориво за мозъка ви, така че да можете да се съсредоточите и да бъдете продуктивни. Закуската трябва да се състои от сложни въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини. Най-добрите храни за закуска са зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и яйца.

Добавете два полезни продукта към менюто си и премахнете два вредни.

Това е същият принцип на малките стъпки. След като свикнете с тези нови продукти, добавете още два (премахнете толкова много вредни). Дори да не стигнете до напълно естествена диета, ще станете много по-здрави.

Снек умен.

Яжте ядки, плодове и зеленчуци като лека закуска вместо пържени картофи, шоколадови блокчета, сладкиши и др.

Винаги носете бутилка вода със себе си навсякъде .

Водата помага за пречистване на организма от токсини и пренася хранителни вещества в клетките. Вземете навика да слагате бутилка вода в чантата си сутрин, независимо къде отивате.

Направете списък с хранителни стоки .

Когато отивате в супермаркета, не забравяйте да направите списък с продукти. Хората са склонни да поставят повече храна в кошницата, отколкото е необходимо. Не ходете в супермаркета на гладно, този навик ще ви попречи да купувате нездравословна храна.

Не яжте 3-4 часа преди лягане .

Този навик ще накара тялото ви да започне да съхранява по-голямата част от мазнините в храната, която сте яли.

Как изглежда примерно меню?

Балансираният хранителен план ще ви помогне да развиете навик да се храните правилно. Вземете под внимание начина си на живот, когато създавате план за хранене за седмица или месец. Ето примерно меню за балансирана диета, което може да е полезно за вас.

Понеделник

Закуска: ориз 1 чаша, масло 1 супена лъжица, един банан или една ябълка, черно кафе.
Снек: сив хляб, варено яйце, домат.
Обяд: пара скумрия 1,5 чаша, зелева салата с грах и слънчогледово масло 6,5 унции.
Снек: нискомаслено извара 1 чаша с лъжица 10% заквасена сметана, зелена ябълка, 1 чаша чай.
Вечеря: варен зеленчук 8 унции, печено парче говеждо месо 5 унции.

Вторник

Закуска: парче пълнозърнест хляб, кремообразна извара и краставица, грозде 3,5 унции, кафе или чай с мед.
Снек: извара 1/4 чаша с чаена лъжичка мед.
Обяд: месен бульон 1 чаша, прясна салата със зеле, краставица и домат, подправен с лимонов сок.
Снек: червена ябълка и едно киви, зелен или билков чай.
Вечеря: постно телешко месо 7 унции, две пресни краставици.

Сряда

Закуска: варени овесени ядки без мляко 7,5 унции, лъжица мед, авокадо и неподсладено кафе.
Снек: орехи 2 унции, зелена ябълка, чай, лимон.
Обяд: кафяв ориз 3/4 чаша, задушени зеленчуци 1 чаша.
Снек: гювеч от извара, грис, банан 5 унции, билков чай.
Вечеря: белени морски дарове 1 чаша, две краставици и един домат.

Четвъртък

Закуска: овесени ядки в мляко 7 унции, пресни малини, къпини, боровинки или ягоди 1/2 чаша.
Снек: обезмаслено неподсладено кисело мляко 1/2 чаша, чаена лъжичка мед и черно кафе.
Обяд: печена нискомаслена риба 1 чаша, кисело зеле 7/8 чаша.
Снек: салата с домати и краставици, подправена с нискомаслена заквасена сметана 3/4 чаша.
Вечеря: печено пиле 2 чаши без кожа, поръсено с 6 супени лъжици пармезан, две краставици.

Петък

Закуска: картофено пюре 2/3 чаша, масло 2 супени лъжици, едно варено яйце, една краставица.
Закуска: зелен чай и две киви.
Обяд: гъбена супа с перлен ечемик 1 1/2 чаша, филия хляб или бисквити и 1 супена лъжица сирене.
Снек: домашно приготвено гювече от извара, стафиди и кисело мляко 3/5 чаша.
Вечеря: 1 чаша печен хек и 1 чаша водорасли.

Събота

Сутрешно хранене: разбит омлет от две яйца и 2/3 чаша мляко, прясно сварено черно кафе.
Снек: грейпфрут или помело.
Обяд: печени картофи 1 чаша с гъби 1 чаша, печено пиле 1/2 чаша.
Снек: кефир или нискомаслено кисело мляко 1 чаша, една зелена ябълка.
Вечеря: нискомаслено извара 2/3 чаша без добавена захар, две ябълки, изпечени във фурната.

Неделя

Сутрешно хранене: каша от просо 2 чаши с масло 2 супени лъжици, чаша черен чай без захар.
Снек: киви и банан.
Обяд: парен зеленчуков гювеч 9 унции, варено пилешко филе 3/4 чаша.
Снек: варени скариди 2/3 чаша, морков или доматен сок 1 чаша.
Вечеря: рибна торта на пара 3/4 чаша, варен бял ориз 1/2 чаша, един домат.

Дали помощ при отслабване?

Една от основните причини, поради които хората събират излишни килограми и дори затлъстяват, е лошото хранене (4). Балансираната диета може да насърчи загуба на тегло, тъй като изключва прекомерните рафинирани въглехидрати и преработени храни, както и достатъчен прием на протеини за предотвратяване на преяждането. Въпреки това, хората, които искат да постигнат целите си за отслабване, трябва да трансформират своите хранителни навици, да се придържат към здравословна добре балансирана диета и да правят редовни тренировки. Въпреки че здравословният хранителен план може да помогне да се излекува теглото ви, проучванията показват, че стратегиите за отслабване трябва да бъдат индивидуализирани (1). Работата е там, че резултатите от загубата на тегло могат да варират от човек на човек в зависимост от пола, възрастта и генетиката. Освен това изследванията показват, че поведенческите, психологическите и социалните фактори са вероятно по-важни за загубата на тегло, отколкото пропорциите на хранителни вещества в диетата.

Помислете за избора на добре обмислен план за тренировка, който да допринесе за вашия процес на отслабване. Опциите варират от дълги разходки до упражнения с висока интензивност. По-долу ще намерите пример за 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, която може да решите да следвате ежедневно.

Могат ли вегетарианците да имат балансирана диета?

Планът за вегетарианско хранене може да бъде здравословен. Освен това може да помогне за намаляване на риска от такива здравословни състояния като сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак. Трябва обаче да сте особено внимателни, когато следвате вегетариански план за хранене, този начин на хранене елиминира определени храни. Балансираната вегетарианска диета трябва да включва разнообразни плодове, зеленчуци, ядки и семена, пълнозърнести храни, бобови растения и соеви продукти, за да получите достатъчно хранителни вещества. Отделно от това, вегетарианците понякога трябва да допълват диетата си, за да получат достатъчно протеини, желязо, калций, витамин D, витамин B12 и омега-3 мастни киселини.

Смятате ли, че един диетичен план не е достатъчен? Ти си абсолютно прав! Приемете предизвикателство и опитайте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома, за да получите грабнато тяло.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Основи на здравословното хранене: Ръководство (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Фактори на здравословния начин на живот при първичната профилактика на коронарна болест на сърцето при мъжете: ползи сред потребителите и неползващите лекарства за понижаване на липидите и антихипертензивни лекарства (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет: обща програма за Американското общество за борба с рака, Американската асоциация за диабет и Американската асоциация за сърдечни заболявания (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Превенция на наднорменото тегло и затлъстяването: Колко ефективен е настоящият подход към общественото здраве (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. (2015 г., selectmyplate.gov)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.