Подобрете настроението си, намалете болките в гърба и много други!

може помогне

Мразим да звучим като счупен запис, но наистина е от решаващо значение да включите вдигане на тежести във вашия режим на тренировка. Всъщност, когато става въпрос за упражнения за по-възрастни, силовите тренировки всъщност надделяват над кардиото, защото запазването на мускулите е по-важно от загубата на мазнини с напредване на възрастта.

„Всяко десетилетие, започвайки от средата на 30-те години, вие губите процент мускули, което влияе върху метаболизма ви, баланса и способността ви да се подготвите в случай на нараняване“, обяснява Лариса ДиДио, сертифициран личен треньор и допринасящ фитнес редактор на Prevention. . "Чрез тренировки с тежести изграждате повече мускули, за да предпазите тялото си от нараняване."

И така, колко често трябва да вдигате тежести?

В идеалния случай, два пъти седмично - независимо дали вдигате свободни тежести, използвате машини или правите упражнения с телесно тегло, казва Рейчъл Рийд, д-р, CPT, мениджър на Pure Barre за развитие на обучението и Barre кинезиолог.

Въпреки това, докато ставате по-силни и по-здрави, както Рийд, така и DiDio се съгласяват, че трябва да увеличавате сесиите си повече от два пъти седмично. „Можете да повдигате напълно всеки ден - просто не забравяйте да работите върху различни части на тялото или да тренирате тялото си по различен начин всеки ден“, казва DiDio.

Чудите се върху кои мускулни групи да се съсредоточите? Рийд казва, че това зависи от целите ви. За тренировка на цялото тяло „много треньори ще казват на клиентите да се съсредоточат върху горната част на тялото един ден и долната част на тялото няколко дни по-късно“, казва тя. За да ви помогне да получите най-добрия удар, помислете за сгъване в сложни упражнения и суперсетове в рутината си, форма на силова тренировка, при която преминавате от едно упражнение към следващо, без почивка между тях.

В допълнение към изграждането на сила, вдигането на тежести има и множество предимства. Продължете да четете, за да научите всички причини, поради които трябва да вземете чифт гири (или гири, или смейте да кажем, щанга) днес.

Ще отслабнете и ще изгорите повече калории

Докато кардиото може да ви помогне да се отървете от коремните мазнини, вдигането на тежести ви помага да изградите повече мускули, което също може да ви помогне да изгорите повече калории. Това е така, защото мускулите са метаболитно активни, което означава, че те изгарят калории, дори когато не тренирате. „Всъщност мускулната тъкан изгаря седем до 10 калории на килограм дневно, докато мазнините изгарят само две до три калории на килограм дневно“, обяснява DiDio.

Нещо повече, проучване от 2017 г. в областта на затлъстяването предполага, че тренировките с тежести, съчетани със здравословна, нискокалорична диета, могат да помогнат за запазването на чиста мускулна маса, загубена чрез аеробни тренировки. „Когато настъпи загуба на тегло при липса на силови тренировки, всички аспекти на телесния състав се губят“, казва Рийд. "Губите малко тегло в мазнини, някои в мускули, а други в кости - и е неблагоприятно да губите тегло, което идва както от мускулите, така и от костите." Ето защо силовите тренировки са толкова важни. Когато хората спортуват, за да отслабнат, по-голямата част от загубата на тегло е загуба на мазнини.

Ще защитите костите си

С напредване на възрастта костите ви стават по-крехки и по-слаби, особено ако сте в постменопауза, което се дължи на по-ниските нива на естроген - хормонът, отговорен за поддържането на костната маса. Но вдигането на тежести може да ви помогне да изградите минерална плътност на костите чрез Закона на Волф, който гласи, че костите могат да растат в отговор на силите, които са поставени върху тях. С други думи, създаването на натиск върху ставите чрез упражнения с тежести всъщност може да ви помогне да изградите по-здрави и здрави кости.

„Силовите тренировки включват мускули, свиващи се срещу костите, които заобикалят“, обяснява Рийд. „Тази сила, приложена върху костите, помага за подобряване на костната плътност извънредно.“

Всъщност проучване от октомври 2017 г. от Journal of Bone and Mineral Research показва, че упражненията за тренировка с висока интензивност на съпротива, като мъртва тяга, преси над главата и клекове на гърба, могат да помогнат за подобряване на минералната плътност на костите при жени с остеопения и остеопороза.

Ще се справите със стреса и ще повишите настроението си

Имахте труден ден на работа и трябва да освободите малко напрежение? Време е да вземете тези тежести. Подобно на всяка форма на упражнения, силовите тренировки могат да подобрят настроението ви чрез освобождаване на хормони, които се чувстват добре, наречени ендорфини.

Последните изследвания също така показват, че упражненията, включително тренировки с тежести, могат да помогнат за защита срещу болестта на Алцхаймер и деменция. Изследователи от Медицинския център в Колумбийския университет в Ървинг откриха, че хормонът иризин, който се отделя по време на тренировка, може да спомогне за насърчаване на растежа на невроните в хипокампуса - зоната на мозъка, посветена на ученето и паметта.

„Всеки тип упражнения са усилватели на настроението, но тренировките с тежести ви карат да се чувствате по-силни и изгражда мускулите на гърба и врата, които са най-пряко свързани със стреса“, казва DiDio.

Ще подобрите стойката си

Ако имате работа на бюро, има вероятност да имате работа със заоблени рамене и прегърбен гръб, които оказват допълнителен натиск върху кръста. Това може да доведе до лоша стойка и ограничен обхват на движение в раменете, които са най-гъвкавата става в тялото.

Но вдигането на тежести може да помогне да се обърне това чрез отваряне на гърдите, укрепване на мускулите на гърба и подобряване на свободата на движение. "Той също така укрепва сърцевината ви, която поддържа гърба в изправено положение и изправен", казва DiDio.

Отидете на многоставни комбинирани упражнения (помислете за клякане над главата или страничен удар за усукване), които могат да ви помогнат да работите в различни равнини на движение и мускулни групи, спестявайки време и усилия.

Ще намалите болката в гърба

Няма причина за болки в гърба, но мускулните дисбаланси, като слаби колене и нестабилна сърцевина, могат да допринесат, наред с други неща. Повечето хора смятат, че болката и болката се дължат на щамове, но понякога това е резултат от лоша биомеханика. Вашите мускули работят в кинетична верига, така че ако има слабо звено, то често може да се прояви в по-голям проблем в различни области на тялото. Но като изградите сила на цялото тяло, можете да заобиколите повечето наранявания.

Например, ако имате слаби флексори на тазобедрената става, това също означава, че имате слаби седалищни мускули - противоположните им мускули. И "обикновено те [мускулите] не отслабват равномерно, така че това също може да изхвърли таза ви от удара, което може да повлияе на походката ви", казва DiDio. "Тъй като слабите и стегнати мускули се дърпат и теглят, те могат да причинят дисбаланс и болка, което е тялото ви, което ви казва, че нещо не е наред."

Ще подобрите паметта и здравето на мозъка

Преглед от 2016 г. на British Journal of Sports Medicine показва, че физическата активност може да помогне за предотвратяване или забавяне на когнитивния спад при хора над 50 години, независимо от тяхното текущо неврологично състояние.

Когато се движите, тялото ви изпомпва богата на кислород кръв към мозъка ви, повишавайки невропластичността - способността на мозъка ви да създава нови невронни връзки и да се адаптира към промените в околната среда. Чрез увеличаване на невропластичността можете да се справите по-добре със стресови ситуации, които оживяват и да останете остри.

„Всъщност Американският колеж по спортна медицина публикува няколко проучвания, изследващи положителните ефекти на различните видове упражнения върху когнитивните показатели при възрастни хора, и те са съгласни, че това е област на изследване, заслужаваща по-нататъшно преследване“, отбелязва Рийд.

Ще бъдете по-добре в тон с тялото си

Няма нищо като вдигане на чифт тежести, които да ви помогнат да се настроите в сетивата си, когато тренирате. Независимо дали правите преса над главата, дъска или клякам, повдигането на тежести създава по-голяма информираност около използването на дъха ви, за да ви помогне да извлечете максимума от всяко повторение. Освен това, извършването на сложни движения може да тества вашите слушателни и когнитивни умения - необходима е известна мозъчна сила, за да се обработят репликите на треньора и да се изпълни правилно ход!