Като невролог може да си помислим, че моите диетични предпочитания и други избори за начин на живот ще се фокусират върху здравето на мозъка. Макар че това е вярно, наистина е важно да се разбере, че от холистична перспектива идеята за „здравословна за мозъка“ диета е различна от, да речем, „здравословна за сърцето“ диета наистина няма смисъл.

здравето мозъка

В крайна сметка всички различни нюанси на диетата, които са предназначени да насочват към определена органна система, споделят две основни цели: 1) намаляване на възпалението и 2) възпитаване на нашите чревни микроби. И така, как се разиграват тези две идеи по отношение на това, което вашите наистина решават да ядат?

Всъщност отразявам тази тема напоследък в Instagram, с неотдавнашното стартиране на моето Summer Brain Challenge в Instagram. Ако следвате по-нататък, ще забележите, че първият ред на работа в първия ден включва включването на повече противовъзпалителни храни във вашата диета. Това е така, както се оказва, изборът на храна, насочен към възпаление, обикновено е синоним на избор на храна, който подхранва микробиома.

Имайки предвид тези две цели, това помага да се опрости процесът на вземане на решение какво да се яде и по този начин се храня с диета, която драстично ограничава захарите и рафинираните въглехидрати, празнува полезните качества на здравословните мазнини и е богата на фибри. Ето, позволете ми да ви преведа какво мога да ям във всеки един ден.

"Закуска"

По дефиниция „прекъсване на глада“ се случва, когато се консумира нещо освен вода. Така че, макар че може да не ям истинска храна до обяд или по-късно, започвам деня си с 1 до 2 чаши кафе. Честно казано, това е едно от първите неща, които мисля за момента, в който се събудя. Откривам, че съм супер продуктивна сутрин с нищо повече от кафе в стомаха. Спирането на храненето до обяд също може да се счита за форма на ограничено във времето хранене - един от многото видове периодично гладуване - което може да помогне за укрепване на невронните връзки.

Обедно меню

До обяд жена ми е достатъчно приятна, за да ми приготви зелена напитка, съдържаща някои вариации на съставките, като авокадо, кориандър, зеле, MCT масло, боровинки, конопено или бадемово мляко, колаген на прах и пребиотични фибри, получени от акация и баобаб; или гореща „зърнена закуска“, съдържаща конопено семе, смляно ленено семе, чиа, настърган кокос, MCT масло, канела и някакъв вид ядково масло. (Както можете да видите, аз съм фен на MCT масло, мазнина с неутрален вкус, която е свързана с подобрена памет в поне едно пилотно проучване.) Друго любимо първо ястие са бърканите яйца в комбинация с произволен брой страни като салата, задушени зеленчуци, гъби, козе сирене или хумус, всички напоени с био, екстра върджин зехтин.

Вечерно хранене

Тъй като първото ни хранене е по-късно от обичайното, второто ни хранене обикновено е последното ни хранене за деня. Да, липсата на три хранения на ден звучи иконоборчески, но това е в съответствие с моята природа.

Вечерята ни включва предимно зеленчуци с възможно най-голямо разнообразие от цветове. Винаги включваме селекция, богата на благоприятни за червата пребиотични фибри като лук, праз или зеленчуци от глухарче (които са богати на вид пребиотични влакна, наречени инулин), както и нещо кръстоцветно като кейл, броколи, карфиол или зеле. Колкото се може по-често, ние се опитваме да подбираме продукти за тези страни, които са в сезона, така че да поддържаме хранителния си прием разнообразен, а съставките ни свежи. Важно е, че по-голямата част от чинията ми се заема от зеленчуци, докато протеиновият компонент, който може да е зеленчук като черен боб, е по-скоро гарнитура.

Говорейки за протеини, това може да идва и от диви риби като сьомга, треска или риба самур. Или може да имаме месо, хранено с трева, или пиле от свободно отглеждане. Мазните риби, като сьомга и сардини, са особено чудесен избор за здравето на мозъка, тъй като съдържат относително високи нива на омега-3 DHA, която е силно противовъзпалителна и свързана с намален риск от Алцхаймер и подобрени симптоми на депресия.

Правим всичко възможно да приключим вечерята си достатъчно рано, за да осигурим поне два до три часа храносмилане преди лягане, което помага да се осигури здрав нощен сън - този решаващ период на почивка, когато мозъкът ви е в състояние да почисти дома и асимилират и интегрират нова информация.

Закуски

Ако ми се яде нещо през деня, ще хапвам кашу, бадеми, орехи, шам-фъстъци или някакъв много тъмен (80% или повече) шоколад. Всички ядки съдържат страхотен състав от здравословни мазнини, протеини и фибри, а по-специално орехите съдържат мощна доза полифеноли и са свързани с подобрена когнитивна функция. Що се отнася до шоколада, колкото по-тъмен е, толкова по-високи са нивата на противовъзпалителни флаваноли.

За повече хранителни съвети от Лятното мозъчно предизвикателство на д-р Перлмътър можете да проследите в неговия акаунт в Instagram @davidperlmutter.