какво

Въпреки че може да сте запознати с избягването на излишната захар, за да предотвратите кариес и да управлявате теглото си, може да бъдете изненадани от другите вредни ефекти.

Научете 6 начина, по които захарта влияе на тялото, и получете ценни съвети, които да помогнат за ограничаване на сладките ви зъби.

Ядем твърде много захар

От болезнени стави, проблеми с настроението и червата, свръхрастеж на дрожди и акне до повишен риск от автоимунитет, затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания, захарта оказва влияние върху тялото. Дори с всичките му вредни последици, американците консумират около 66 килограма добавена захар на човек всяка година. (1) Захарните навици започват рано. Проучване от 2018 г. установи, че 99% от децата на две години прекомерно консумират захар. (2)

Какво прави захарта за тялото ви

Някои от резултатите от захарта са незабавни, докато други са постепенни. Например вашите хормони, имунитет и влияещи на настроението неврохимикали се влияят от захарта. Ето 6 от начините, по които захарта влияе на тялото.

1. Захарта влияе на хормоните

Кръвната Ви захар се увеличава, когато ядете големи количества захар. Хормонът инсулин помага да се управляват правилните нива на кръвната захар. Въпреки това, малко по малко, тялото ви може да стане устойчиво на сигналите на инсулина. Въведете инсулинова резистентност - предиктор за диабет тип 2. Това не е всичко. Дебел черен дроб, сърдечни заболявания и синдром на поликистозните яйчници също са възможни, когато играе инсулинова резистентност.

Друг хормон, кортизол, се влияе от приема на захар. Високата консумация на захар може да повлияе на надбъбречните Ви жлези, като поддържа кортизола висок и средната Ви част непрекъснато расте. Това увеличаване на висцералната мастна тъкан също може да играе роля в развитието на диабет тип 2. (3)

2. Захарта влияе на имунитета

Захарта е възпалителна храна. Възпалението води до автоимунитет и хронични заболявания. Излишъкът от захар в кръвта създава свободни радикали. Те увреждат клетките ви и могат да предизвикат възпалителен имунен отговор. Това, което може да започне като имунен отговор, може да се развие в пълно раздуто автоимунно заболяване (я).

3. Захарни блокове Хранителни вещества

Ако избирате храни с високо съдържание на рафинирана захар, няма да посегнете към храни с високо съдържание на хранителни вещества. Възпалителните, преработени храни могат дори да отнемат на тялото ви хранителни вещества от здравословните храни, които ядете. (4) Хранителните вещества, които могат да страдат от диета с високо съдържание на захар, включват: витамин D, хром, калций, магнезий и витамин С.

4. Захарта влияе на настроението

Захарта въздейства на химическите пратеници в мозъка ви. Рафинираните захарни бонбони и напитки могат да допринесат за симптоми на депресия. (5) Припиването на захар изпраща високи нива на допамин. В крайна сметка тялото ви се нуждае от все по-големи количества захар за една и съща добра реакция. Яденето на захар ви кара да жадувате още повече. Така започва един порочен кръг.

При висока консумация на захар нивата на допамин се изчерпват и могат да настъпят депресивни симптоми. Едно проучване показва, че консумацията на търговски печени продукти и бързи храни увеличава процента на депресия с 38 процента. (6)

Проучване на 49 000 жени над 8 години установи, че по-голямата консумация на добавена захар и рафинирани зърна увеличава риска от депресия. (7) От друга страна, по-големият прием на богати на фибри зеленчуци и плодове намалява риска. По същия начин, проучване на мъже над 22 години установи, че тези, които ядат повече от 67 грама захар на ден, са с 23% по-голяма вероятност да бъдат диагностицирани с депресия, отколкото тези, които ядат 40 грама или по-малко. (8)

5. Захарната възраст възраства преждевременно

Здравето на кожата е отражение на цялостното здраве на тялото. Захарта не само може да допринесе за акне, но също така може да увреди колагена, протеин, който придава на вашата структура на кожата. Когато захарта се свързва с протеините в кръвта, тя образува молекули, наречени напреднали крайни продукти за гликиране (AGE). Всъщност кожата ви може да изглежда малко по-стара, тъй като AGEs водят до бръчки, както и увеличаване на риска от инсулинова резистентност, диабет и сърдечни заболявания. (9)

6. Захарта увеличава риска от сърдечни заболявания

Всяка четвърта смърт в САЩ допринася за сърдечни заболявания. Захарта подчертава сърдечната тъкан и може да доведе до инфаркти, инсулт и сърдечно-съдови заболявания. (10) Намаляването на захарта може да намали риска от сърдечни заболявания и кръвното налягане.

Изследователи в 15-годишно проучване установяват, че колкото повече участници в консумацията на захар консумират, толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания. Хората, които ядат 25 процента от дневните си калории от захар, са били два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които са яли 10 процента или по-малко от захар. (11)

Списъкът продължава

Забележете, това не е изчерпателен списък. Захарта може да играе роля за здравето на черния дроб, свръхрастежа на кандида, здравето на червата, когнитивния спад и рака. Повишава нивата на триглицеридите и възпалителното тегло. Излишъкът от захар в организма се превръща в триглицериди и се съхранява в мастните клетки.

Колко захар трябва да ядем

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 25 грама (6 чаени лъжички) добавена захар всеки ден за жени и по-малко от 38 грама (9 чаени лъжички) се препоръчват за мъже. (12)

С консерва от 12 унции обикновена сода, съдържаща около 9 чаени лъжички захар, можете да видите колко лесно е да преминете препоръчаните граници.

За децата количествата зависят от възрастта, вариращи от 12-25 грама (3-6 чаени лъжички). Това обаче е горната граница. Важно е да запомните, че това, което вашето тяло може да се наложи да процъфтява, може да означава още по-нисък прием на захар.

Захар в храни и напитки

Около 74 процента от пакетираната храна съдържа добавена захар. (13) Тези добавени захари - такива, които по своята същност не се срещат в цяла храна, а по-скоро добавени при преработката и приготвянето - могат да бъдат намерени дори в привидно здравословни варианти. Плодовите сокове, салатните превръзки, киселото мляко, ябълковото пюре и фъстъченото масло може да са добавили захари.

Най-големите виновници за високите количества възпалителна захар в американската диета обаче включват: газирани напитки, енергийни напитки и спортни напитки. Тези захарни напитки представляват повече от една трета от добавената захар, която ядем в САЩ. (14)

Разбира се, тези класически храни, пълни със захар, също са проблем, когато се превърнат в нещо повече от случайно лакомство: бисквитки, сладкиши, пайове, сладкиши, сладолед, замразено кисело мляко, бонбони и сладки зърнени храни.

Вашето тяло и мозък могат да свикнат с висок прием на тези добавени захари и дори могат да изпитат симптоми на отнемане като умора, главоболие и раздразнителност, когато консумацията е намалена. Това обаче не е причина да продължите да ядете големи количества захар.

Съвети за ограничаване на сладкия ви зъб

Ако сте готови да издигнете здравето си на следващото ниво и да избегнете вредното въздействие на добавената захар, помислете за следните стратегии:

1. Внимавайте за скрита захар.

Запознайте се с много думи за захар. Добавените захари имат различни наименования като: кафява захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, инвертна захар, лактоза, малцов сироп, малтоза, меласа, сурова захар, захароза и турбинадо захар, само за да назовем няколко.

Станете хранителен етикет. Първо проверете списъка на съставките. Колкото по-високи са захарите в списъка, толкова повече добавени захари има в продукта. След това потърсете линията с добавена захар на опаковките с храни, за да сте сигурни, че сте в подходящ диапазон, за да не надвишавате дневната си сума - по-малко от 10 процента от калоричния прием от захар.

2. Възстановете баланса на червата.

Нашите чревни бъгове влияят на желанието за храна и могат да променят вкуса ни, сигналите за глад и хранителните предпочитания. (15) Върнете микробиома си в баланс с ферментирали храни, пълни с полезни бактерии. Киселото зеле, кимчи и кокосовият кефир са варианти на естествено срещащи се пробиотици. Яжте пребиотични източници като лук и праз също. Работете с един от нашите специалисти, за да помогнете за коригиране на свръхрастежа.

3. Нулирайте глада си.

Помислете за отказване от добавената захар за определен период от време, за да възстановите желанието си и допаминовия отговор. Дайте си разрешение да се борите, като признаете пристрастяващите свойства на захарта. Когато интензивният глад изплува отново, опитайте билков чай, вода с пресни плодове или дори разходка из блока, за да нулирате мозъка си.

Треньорът по здравеопазване може да ви осигури допълнителна подкрепа и да ви помогне да изготвите индивидуален план за игра, когато страстите страдат, и да ви помогне да се ориентирате в захарните знаци, като офис автомати.

4. Яжте храни, които поддържат кръвната захар.

Нискогликемичните храни с високо съдържание на фибри, заедно с протеините и здравословните мазнини могат да помогнат за стабилизиране на кръвната захар и увеличаване на ситостта.

Ниската кръвна захар може да ви направи раздразнителни и „гладни“. Като се фокусирате върху ястия и леки закуски, богати на протеини и мазнини, ще избегнете сривовете на кръвната захар. Помислете за пресни зеленчуци и гуакамоле, твърдо сварени яйца, бадемово масло или шепа смесени ядки и семена. Аминокиселините, открити в постния протеин като пуйката, могат да подкрепят симптомите на настроението от отнемането на захарта.

5. Управлявайте стреса си.

Включете ежедневни ритуали за самообслужване, за да намалите нивата на стрес. Когато нивата на стрес са високи, кортизолът се повишава и може да откриете, че искате сладки и утешителни храни. Вместо това се обърнете към дейности и практики, които ви носят радост и мир. Времето сред природата, бърз джогинг, йога, любима мелодия или глезене за лице или масаж може да ви помогнат да донесете спокойствието, от което се нуждаете, за да избегнете захар.

6. Намерете заместител.

Изберете плодове, когато жадувате за нещо сладко. Докато намалявате консумацията на захар, може да се изненадате колко по-сладки продукти като пресни плодове и дори бадеми могат да вкусят. Разменете естествено сладките плодове за нощен десертен навик. Предоставянето на време на тялото ви да се калибрира до по-ниски нива на захар може да отблъсне тенденцията за прекаляване с лакомствата, когато участвате в тържества и специални поводи.

7. Яжте богати на хранителни вещества, пълноценни храни.

Специфични витамини и минерали поддържат здравословни нива на кръвната захар. Стабилната кръвна захар може да означава по-малко глад. Например, магнезият, открит в листни зеленчуци, авокадо и тиквени семки, може да подобри чувствителността към инсулин. (16) Поддържането на чинията ви с противовъзпалителни, непреработени храни от природата вместо с опаковка е от ключово значение.

Ако сте готови да намалите възпалението, да възстановите желанието си за захар и да откриете подновено здраве и жизненост, можете да видите дали програмата SHAPE ReClaimed може да е подходяща за вас.