Статии
McKel (Hill) Kooienga

диетично

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Какво представлява кетогенната (кето) диета? Това нещо ли трябва да правите за здравето си и защо е толкова популярно?

Повечето диети, които постоянно правят заглавия, могат да бъдат отписани като прищявка, както не в нещо, което е устойчиво или начин на живот. Обикновено зад диета стои име на знаменитост, „отговорно“ за това да ги накара да изглеждат по определен начин - не след дълго се превръща в масово и хората започват да се чудят ... трябва ли и аз да се храня по този начин? Независимо дали става въпрос за диета за преброяване на калории, подчертаване на ограниченията, ограничаване на важни групи храни без причина или просто подхранване на чувството за вина, те обикновено не са нещо, което да ви накара да се чувствате най-добре за цял живот.

„Какво е кетогенна диета“ официално се разпространява в Google и ние получихме огромно количество DM и имейли с въпроси относно кетогенната диета и знаех, че е време да поговорим за това, което знаем за науката зад кетозата, какво това означава за кетогенна диета и ако това е оптимален избор за вашето здраве. Кетогенната диета става все по-популярна, тъй като все повече хора откриват някои забележителни положителни ефекти от периодичното гладуване - разбира се, неподходящо за някои хора - и способността му да помага при загуба на тегло, възможни подобрения с храносмилането, възможни подобрения в когнитивната функция, и т.н.

Как стигнахме тук?

Клиничното приложение на кетогенна диета е предназначено да бъде използвано за подпомагане на хора с епилепсия и гърчове - заедно с повечето изследвания, обхващащи този тип демографски данни. Кето диетата не се е случила за една нощ, тъй като споменатата кетогенна диета се използва клинично, за да помогне на няколко медицински предизвикателства - но това, което е ново, е основната популярност. Миналите нисковъглехидратни или въглехидратно-рестриктивни диети като Atkins, South Beach, Dukan и някои шаблони на Paleo придобиха популярност, като твърдяха, че помагат на хората да отслабнат бързо и докато някои хора имат тези предимства и поддържат някои от тях като начин на живот, поставя цялостния въпрос за дълголетието.

И така, как кетогенната диета придоби толкова голяма популярност и започна да е в тенденция? Може би това е еволюцията на диетите с ниско съдържание на въглехидрати (въпреки че кето диетата се фокусира предимно върху съотношението на мазнините в диетата, а не върху въглехидратите), медиите постоянно обхващат темата или истинския интерес към хората, които ядат повече здравословни мазнини - можем Не казвам, но е нещо, за което да се замислите, когато диетата стане вирусна онлайн.

Здравословни навици

HarperCollins

Кулинарната книга за хранене с нутриции $ 14

XYLsports

Скачане на въже $ 8

Какво е кетогенно (диетата)?

За разлика от много други модерни диети, кетогенната диета буквално е използвала медицинска хранителна терапия, тъй като е рамка (т.е. тя се основава на науката за храненето за определени здравословни състояния). Кетогенна диета, подчертава количеството и съотношението на мазнините, които ядете, в сравнение с количеството протеин или фибри. Друга част от кетогенната диета, тъй като тя стана популярна, е комбинирането на това с периодично гладуване. Бърза бележка за гладуването, някои изследователи са изследвали това заедно с кетогенната диета от 20-те години на миналия век за нейните ползи за здравето. (1) Гладуването или консумирането на по-малко от 50 грама въглехидрати на ден кара черния дроб да произвежда кетони като странични продукти, за да запази глюкозата и да осигури на клетките си енергия, за да функционират.

Кетозата е целта, когато се храните с кетогенна диета - да изместите енергийния си източник от въглехидрати (глюкоза) към мазнини (кетони).

От началото на кетогенната диета, изследванията са установили връзки между кетогенната диета и загубата на тегло. (2) (3) (4) Изследванията показват значителни констатации, че кетогенната диета осигурява по-бързо отслабване от традиционната диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморската диета. (5) Кетогенната диета също показа способност за подобряване на нивата на кръвната захар и повишаване на чувствителността към инсулин за хора с диабет тип 2 и повишаване на нивата на холестерола в краткосрочен план, но няма изследвания, подкрепящи дългосрочните му ефекти върху диабета или висок холестерол. (5)

Кетогенната диета е много ограничителна за повечето от нас; мислете, че само 5% от дневните ви калории идват от въглехидрати. Средностатистическият американец консумира около 300g въглехидрати на ден! (6) Тъй като това е толкова ограничаваща диета, често е трудно да се поддържа за дълги разстояния, което може да се дължи на това, че все още няма достатъчно изследвания за дългосрочните ефекти, които може да има върху тялото.

Кетогенната диета се състои от около 70-75% от дневните ви калории от мазнини, около 20% от протеини и само 5% от въглехидрати.

Какво е кетоза?

Има няколко начина, по които създаваме енергия, въглехидратите са най-предпочитаният източник на гориво, както в тялото ни като бягане с глюкоза! Но когато въглехидратите са ниски и не са лесно достъпни за енергия, тялото ни също може да разгражда мазнините и да ги използва като енергия.

Кетозата е метаболитно състояние, което възниква, когато тялото ви използва кетони, вместо глюкоза, за енергия. Вашето тяло разгражда мазнините и произвежда страничните кетони. (7) Докато са в кетоза, много от клетките на тялото ви използват тези кетони, за да произвеждат енергия, докато не получат отново достъп до въглехидрати. Промяната на тялото в това, което използва за енергия, обикновено отнема 2-4 дни, когато ядете по-малко от 50 g въглехидрати на ден, има няколко фактора, които могат да удължат или съкратят това време. (5)

Освен загуба на тегло, кетозата може да има положителен ефект върху вашето настроение (8) и паметта и когнитивните способности. (9) (10) Ето защо ще прочетете много за „биохакери“, които се интересуват от кетоза и ефективност психически и физически. Тъй като тялото ви обикновено използва захар или глюкоза за енергия, естествено не бихте попаднали в кетоза въз основа на стандартна американска диета. Отново, както всяка друга диета или диета, кетозата е много специфична за всеки отделен организъм, така че може да се случи по-бързо при някои хора, отколкото при други, а някои симптоми/признаци, че сте в кетоза, може да се различават и, разбира се, резултатите ще се различават.

Ние също харесваме здравословните мазнини - но също така и зелените.

Смути от кашу от лайм зелено

Масажирана салата от кале

Зелен млечен шейк Matcha

Зелени яйца песто и тост от авокадо

Как изглежда храненето с кетоген?

Повечето кетогенни диети включват голямо количество храни с високо съдържание на мазнини като червено месо, пиле, тлъста риба, птици, яйца, масло, сметана, сирене, кокосово масло, MCT масло, кисело мляко, ядки, семена, масла, авокадо и много малки количества нисковъглехидратни зеленчуци като тъмни листни зеленчуци, лук, чушки и др.

Това, което няма да видите при кетогенна диета, са тестени изделия, хляб, каши, овесени ядки, палачинки, плодове, много зеленчуци или зеленчуци (!), Бобови растения, кореноплодни зеленчуци - основно толкова много от храните, които познаваме, са полезни за дълголетието, здравето на храносмилателната система и поддържайте микробиома ни здрав.

Кой се нуждае от кетогенната диета?

Отново, кетогенната диета първоначално е създадена и проучена за лечение на пациенти с епилепсия. (1) Изследователите наблюдават антисептичните свойства на гладно. (11) (12) За повечето хора, които се интересуват от изпробване на кетогенна диета, може да се използва в краткосрочен план и за първични цели загуба на тегло, умствена яснота и евентуален тласък на енергия. Все още няма достатъчно изследвания, за да се определи дали кетогенната диета трябва да се използва дългосрочно и какви ефекти тя може да има върху организма за продължително време.

Това, което знаем за хората, за които това не е: може да не е безопасно за вас, ако сте бременна, кърмите или имате минало с някакъв вид хранително разстройство. Ако имате някакво състояние на бъбречно заболяване, панкреас, чернодробни или бъбречни проблеми, не се препоръчва да започнете кетогенната диета, тъй като това натоварва много черния дроб и бъбреците и може да влоши бъбречните състояния. (5) Освен това, ако имате диабет тип 1 или висока кръвна захар, не се препоръчва да изпробвате кетогенната диета.

Присъдата.

Бележка за доброто живеене ...

Ако искате да опитате кетогенната диета, важно е да направите план с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че вашето тяло и настоящото здравословно ниво ще се възползват от такава драстична промяна на стандартната диета. Тази форма на коучинг по хранене може да ви даде спокойствие, че вземате информирано, интелигентно решение относно вашите цели за здраве или загуба на тегло.

Препратки

  1. Wheless, J. W. (2008, ноември). История на кетогенната диета.
  2. Willi, S. M., Oexmann, M. J., Wright, N. M., Collop, N. A., & Key, J. R. (1998, януари). Ефектите на високо протеинова, нискомаслена, кетогенна диета върху юноши с болезнено затлъстяване: телесен състав, кръвни химикали и аномалии на съня.
  3. Manninen, A. H. (2006). Диети с много ниско съдържание на въглехидрати и запазване на мускулната маса.
  4. Westman, E. C., Mavropoulos, J., Yancy, W. S., & Volek, J. S. (2003, ноември). Преглед на кетогенните диети с ниско съдържание на въглехидрати.
  5. Кампос, М. М. (2017, 18 юли). Кетогенна диета: Най-добрата ли е диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
  6. Austin, G. L., & Ogden, A. L. (2011, 01 април). Тенденции в приема на въглехидрати, мазнини и протеини и връзка с енергийния прием при лица с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване: 1971–2006.
  7. Fukao, T., Lopaschuk, G. D., & Mitchell, G. A. (2004, март). Пътища и контрол на метаболизма на кетонното тяло: на ръба на липидната биохимия.
  8. El-Mallakh, R. S., & Paskitti, M. E. (2001, декември). Кетогенната диета може да има стабилизиращи настроението свойства.
  9. Диетичната кетоза подобрява паметта при леки когнитивни увреждания. (2010, 03 декември).
  10. Ефектите на кетогенната диета върху поведението и познанието. (2011 г., 27 август).
  11. Баранано, Хартман. Кетогенната диета: употреби при епилепсия и други неврологични заболявания.
  12. G. Heo, S. H. Kim, M. J. Chang, Ефект на кетогенната диета и други диетични терапии върху концентрациите на антиепилептични лекарства при пациенти с епилепсия, Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, 2017, 42, 6, 758
  13. Има ли официално определение „ниско съдържание на въглехидрати“? Разгледайте

Нека го чуем

Били ли сте любопитни към кетогенната диета, дали това е простият въпрос за това какво е кетогенна или е подходяща за вас? Виждали ли сте успех в личните си здравни цели, докато практикувате кетогенна диета? Бих се радвал да чуя от вас - както и останалата част от общността - в коментарите по-долу. Свържете се и с NS в Instagram, като маркирате @NutritionStripped и #NutritionStripped.