Съвет # 1 Как документите използват кето диетата

В този епизод на „Как се превръща диетата“, ние обсъждаме различните начини, по които лекарите са използвали плана за кето диета и как може да ви бъде от полза. Въпреки че диетата Кето първоначално се използва през 20-те години на миналия век за лечение на гърчове, използването й в медицинската област се е променило драстично през последните 30 години. Тук ще обсъдим какво означава да бъдеш на кето диета и как може да бъде ценен инструмент срещу някои хронични заболявания и като превантивна стратегия в подкрепа на здравето.

сапунена

Какво е кетогенна диета така или иначе?

Вижте предишния ми пост, за да разберете какво е и как работи.

С две думи, кетогенната диета е много високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Идеята тук е да поддържате нивото на натрупващия мазнини хормон, инсулин, като поддържате ниска кръвна захар. Когато поддържате нисък инсулин, можете да включите гени за изгаряне на мазнини, които позволяват на тялото ви да използва мазнините за гориво.

Колко въглехидрати са разрешени на кетогенна диета?

Повечето кетогенни диети изискват по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. За някои хора те няма да могат да влязат в „кетоза“, известна още като метаболитно състояние на изгаряне на мазнини за гориво, освен ако не свалят въглехидратите си до по-малко от 20-30 грама на ден. За да ви дадем представа колко ниско е това, помислете, че една ябълка е около 25 до 30 грама въглехидрати. Дори не го броим като храна, още по-малко моята порция въглехидрати за деня!

С какво се различава това от нисковъглехидратното?

Ако и преди сте правили диети с ниско съдържание на въглехидрати, знаете, че това може да бъде доста ефективно за отслабване. Но проблемът е, че през повечето време диетите с ниско съдържание на въглехидрати са гладни през цялото време и не могат да поддържат такъв хранителен навик. Разликата между ниско съдържание на въглехидрати и кето е в съдържанието на мазнини. Яденето на диета с високо съдържание на мазнини - около 70 процента хранителни мазнини или повече - означава, че не получавате достатъчно глюкоза за гориво и ще трябва да започнете да използвате мазнини за енергия. Всичко е в FAT. Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати са с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, което е съвсем различно от кето.

Как да разберете дали сте в състояние на кетоза?

Признаците, че сте в кетоза, включват загуба на тегло, чувство на еуфория с подобрено мислене и познание, по-добра енергия, психическа бдителност и по-добро настроение. Това се случва, след като сте адаптирани към кетото, което може да отнеме дни или седмици. Най-добрият начин да разберете дали сте в кетоза е чрез проверка на урината за кетонни тела. Това се предлага на Amazon, но внимавайте, че тестваните кетонни тела върху тези ленти са само в началото на етапите на кетоза. Този тест не може да регистрира кетонните тела, които тялото ви започва да произвежда, когато сте били в кетоза в продължение на няколко седмици.

Какви са плюсовете на кетогенната диета?

  • Кара ви да се чувствате по-пълни в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на по-високи мазнини ще намали нивата на грелин (хормона на глада) и ще ви помогне да се чувствате по-дълго удовлетворени.
  • Намалява възпалението. Здравословната кето диета премахва нездравословно преработените храни с високо съдържание на захар.
  • Тя може да помогне за поддържане на здравословно черво. Като се фокусира върху здравословни, не съдържащи скорбяла растителни храни, които хранят вашите полезни чревни бактерии, кетото е чудесен начин да излекувате червата си.
  • Може да подобри енергията и яснотата. След като сте в режим на изгаряне на мазнини, хората съобщават, че се чувстват по-добре, имат по-високи нива на енергия и подобрени когнитивни резултати.
  • Страхотен е за отслабване. Когато се направи правилно, изместването на метаболизма на мазнините може да наруши платото, което може да изпитате, когато отидете с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Какви са минусите от правенето на кето диета?

  • Може да е скучно. Бихте си помислили, че яденето на много мазнини би било забавно. Познай отново ...
  • За някои може да съдържа твърде много мазнини. Не всеки може да се справи с количеството мазнини, необходимо за влизане в кетоза.
  • Да бъдеш социален на кето диета е трудно. Повечето храни просто не са подходящи за кето. Алкохолът е един!
  • Може да изпитате кето „грип“. Докато преминавате към използване на кетони за гориво, често можете да изпитате електролитен дефицит, който може да доведе до кето „грип“. Симптомите на кето грип включват: умора, главоболие, раздразнителност. Затруднено фокусиране („мозъчна мъгла“) Липса на мотивация. Замайване. Глад за захар. Гадене.
  • Може да напълнеете ако ядете твърде много калории за вашето метаболитно ниво.

Кои здравословни проблеми могат да бъдат подобрени при кето диетата?

Лекарите използват кетогенната диета за лечение на различни състояния. Тук ще прегледам медицинските доказателства, подкрепящи използването му.

Силни доказателства:

  • Отслабване - това е много ефективно средство за отслабване. Намалява апетита, намалява производството на мазнини и увеличава разграждането на мазнините.
  • Сърдечно-съдови заболявания - по-голямата част от проучванията показват, че намаленият прием на въглехидрати до нивото, което ще предизвика кетоза, може да подобри липидните профили, да намали нивата на триглицеридите и да подобри профилите на холестерола.
  • Диабет тип 2 и метаболитен синдром - резултатите са удивителни по отношение на подобренията на всички отличителни белези на тези 2 заболявания.
  • Епилепсия - кето диетата е ефективно средство за лечение на тежка детска епилепсия, но интересът отслабва след въвеждането на антиконвулсантна лекарствена терапия.

Възникващи доказателства за следните състояния

Така че изследването тепърва се появява, но следете за още причини, поради които кето диетата може да бъде полезно допълнение към настоящия ви режим на лечение при хронични заболявания или като чудесен начин да отслабнете и да се чувствате чудесно. Пробегът ви може да варира ...... не е за всеки.

Съвет №2 Моят експеримент на кето диета

Обичам да експериментирам върху себе си, преди да подлагам пациентите на терапевтични ескапади, диетични или други. Често правя неща, които казвам на пациентите си. Изпробвам добавки и витаминни прахове. Изпробвам приложения за медитация. Опитах се да си взема собствена цитонамазка ... Въпросът е, че научаваш много, когато сам пробваш нещата. И за пръв път, НЕ се опитвайте да си вземете собствена цитонамазка.

Как направих кето диета ...

Ще обобщя трите си стъпки, описвайки как се занимавах с кето диета в продължение на 2 седмици. Можеше да продължа и след тези 2 седмици, но трябваше да тръгна, за да карам ски в Юта и някой трябваше да изяде всички въглехидрати, които Юта трябваше да предложи. За да бъде ясно, технически не карам ски. Отивам направо до апре ски частта от програмата.

Първа стъпка: Прочетете подробно и направете изчерпателно проучване за новия си хранителен план

Подобно на всеки с напреднала медицинска подготовка, изследователски опит и обширни хранителни познания, търсех дълго и упорито за правилната информация → така е, намерих приложение! Нарича се Carb Manager.

  • Включвате теглото си, височината, количеството въглехидрати, които искате да изядете на ден, нивото на активност и колко тегло искате да загубите или да спечелите или поддържате.
  • Сложих, че исках да сваля ½ паунд на седмица. Опитах се също така да кажа, че искам да бъда с 4 инча по-висок и никога повече да не ми се налага да си бръсна подмишниците, но те нямаха тази функция.
  • Въведох лимита си на въглехидрати от 30 грама на ден. За да поставя това в перспектива, на практика ям 30 грама въглехидрати на ден само като си мия зъбите. Сериозно, това е като една мизерна ябълка. Ето пример за това колко мазнини, протеини и въглехидрати трябваше да ям на ден според Carb Manager:
    • 120 грама мазнини
    • 100 грамана протеин защото „може би“ съм си казал, че съм строител на тялото за упражненията си
    • 30 грамана въглехидрати (за кето цели трябва да приемате най-много 20 до 50 грама на ден)
  • В края на първия ден бях напълно депресиран и унил.
  • PS: ако просто сте искали кето калкулатор, за да определите приема на въглехидрати, протеини и мазнини въз основа на вашата възраст, тегло, активност, височина и загуба на тегло или желания за наддаване, просто стигнете до Кето калкулатор връзка тук.

Стъпка втора: Изследвайте

Докато бях на линия в Whole Foods, се сблъсках със списание, наречено Keto Digest, или Keto Lifestyle или нещо с Keto в заглавието. И си помислих, HA! Това ще бъде по-евтино от готварска книга и рецептите изглеждаха страхотно. Ако приемем, че съм наел и готвач, който да ги готви, защото не мога да готвя. Бях на път да ритам кето дупе!

Забележка за себе си: проверете цената на списанията преди покупката. Този беше $ 29,99. МНОГО.

Също така проучих кето рецепти онлайн, което беше богата информация. Направих списъка си за пазаруване и бях готов за работа.

Стъпка трета: Отидете на пазар

В списъка имаше неща, които обикновено не ям (като млечни продукти) и количества неща, които обикновено не бих ял.

  • ЧАНТИ с ядки, най-високомаслените сортове като макадамия и орехи.
  • Хранено с трева органично масло и гхи
  • Кокосово масло, масло от авокадо, зехтин
  • Авокадо и маслини
  • Много зелени
  • Пасирани яйца
  • Органичен бекон
  • Сьомга и Lox
  • Извара
  • Пармезан
  • Био салами
  • Броколи и нарязан карфиол
  • Накъсано зеле
  • Пилешки бутчета и бедра
  • Какаови мазнини
  • Свински кори
  • Разбрахте идеята ....

Ето какво ядох в първия ден:

Емисията за първия ден е общо

  • 37 грама въглехидрати (затова прегледах определеното количество)
  • само 100 грама от необходимите ми 126 грама мазнини
  • само 81 грама от моите 100 грама протеин.
  • Само 1400 калории от моите 1600 трябваше да ям.

Що се отнася до времето на хранене, това е моето нещо. Можете да ядете, когато пожелаете. Не съм сутрин. Обичам да правя интермитентно гладуване, така че първото ми хранене за деня често е наистина в обедно време и в зависимост от моя график обядът наистина е вечеря или закуската може да бъде вечеря или обяд. Но обикновено ям 2 до 3 пъти на ден.

Закуска: около 12 часа

  • Кафе с тежка сметана
  • ½ авокадо
  • 3 чаши смесени зелени
  • Смесени ядки ¼ чаша
  • 2 торбички с яйца, омесени в масло
  • 3 филийки органичен бекон, приготвен в масло от авокадо

Обяд около 17 часа

  • 8 Зелени маслини (маслините имат повече въглехидрати, отколкото си мислите)
  • Пармезан чипс (печено пармезан, което прилича на крекер
  • Нарезан карфиол
  • Смляна пуйка, сотирана в масло с гъби
  • Накъсаното зеле и червения лук се заливат с тон зехтин, морска сол и сок от лайм

Закуска - около 19:30, когато се прибрах от офиса

  • Кафе без кафе с дебела сметана
  • Какаово масло (буквално тухла от втвърдено кокосово масло или нещо подобно, но това е като 15 грама мазнина на едно парче)
  • Извара ½ чаша
  • Органичен салам около подложка с масло
  • Няколко шепи зеленчуци и целина

По същество това направих през последните 2 седмици. Бих направил нарязани салати с тонове зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и след това добавих сардини или консерва от сьомга или пилешки бедра, тъй като те са по-мазни. По принцип се опитвах да ям мазнини, сякаш нямаше утре. И забележете, че няма плодове ! Това беше някак трудно. Ако огладнеех, ядях мазнини. Като няколко супени лъжици бадемово или фъстъчено масло. Някои мазни бомби че споменах в друга публикация, или ядох пълномаслено извара или приготвих кафе без кофеин с масло и тежка сметана. По-трудно е, отколкото изглежда хората.

И какво стана?

  • След 2 седмици загубих 4 килограма. Нямаше нужда да отслабвам, но кой не харесва ТАЗИ странични ползи?
  • Все още трябваше да си обръсна подмишниците. ТОВА беше ГОЛЯМО разочарование.
  • Не изпитах никаква умствена яснота или невероятна енергия, както казват, че трябва, но след това отново не проверявах дали всъщност съм в кетоза (трябва технически да измервате това, като правите кетонни ленти от урина или проверявате кръвта си)
  • Бях по-гъвкав в моя клас по йога. Така че това е нещо.
  • Каках по-често с всички тези мазнини в диетата ми
  • Като цяло беше добре, но трудно да се яде толкова мазнини, колкото те искат.
  • Яденето на мазнини наистина успя да ограничи апетита ми - така че, когато исках да закусвам, щях да посегна към пармезан чипс или салам и масло или онези мазнини на кокосово масло.
  • Не броях калории изобщо се опитвах да се уверя, че не надвишавам дневните си дажби въглехидрати (общо въглехидрати, а не NET между другото) и отчаяно се опитвах да добавя мазнини, особено ако бях гладен. Бих ял масло, салам или нещо мазно.
  • Направих и някои отмастни бомби, за които писах в публикацията си Сподели здраветои те бяха доста страхотни.
  • Изобщо не изпитвах кето грип.
  • Успях да бъда все така социална - В петък вечер, когато бях навън с приятели, имах текила със газирана вода и сок от лайм (най-ниският вариант на въглехидрати, за който се сетих), но това беше добре и не толкова въглехидрати, колкото си мислите.

Как да направя кето правилно ....

Като цяло мисля, че наистина е пренасочване на ума да преодолееш яденето на мазнини тъй като всички сме били обучени, че мазнините ви правят дебели, когато наистина въглехидратите и дори протеините ви карат Също така трябва да сте супер съвестни по отношение на яденето на зеленчуци, с ниско съдържание на нишесте и да се опитате да получите истинско разнообразие, за да не объркате чревните бактерии, които разчитат на зеленчуци и фибри, за да растат и да правят добри неща за вас. Така че, ако искате да правите кето, вижте статията ми за разширена версия на набега ми за ядене на кето, щракнете върху връзката тук. (И ако няма връзка, това е, защото съпругът ми не е публикувал статията ми в уебсайта ми, така че говорете с него.) Но резюмето е:

  • Не забравяйте да ядете много растителни храни с ниско съдържание на гликемия.
  • Поддържайте електролитите и хидратацията.
  • Изберете висококачествени животински меса и здравословни мазнини.
  • Не забравяйте, че калориите се броят.
  • Пропуснете обработените неща.
  • Имайте предвид всякаква чувствителност към храната.
  • Увеличете лечебните за червата храни. AKA не избягвайте растенията.

Затварящи мисли ... . Кето не е подходящ за всички

Ако това, че сте в кетоза, ви помага да се чувствате по-добре, да станете психически чисти, помага да се избегнат катастрофи със захар и ви помага да постигнете целите си за тегло, страхотно. Ако ядете твърде много възпалителни храни, няма да отслабнете и може да ви омръзне супер липсата на разнообразие. Някои хора „провалят“ кето, защото не проверяват дали не попадат в кетоза. В допълнение, някои хора може да не се чувстват добре да се хранят по този начин. Освен кето грипа - преходно време, което временно може да ви накара да се почувствате лошо - ако се чувствате зле, начинът, по който правите тази диета, може да не е подходящ за вас. Може да е най-добре да работите с практикуващ, дали тази диета може да бъде от полза за вас и вашите уелнес цели.