Това ще ви помогне да отслабнете и да живеете по-дълго, но това определено не е типичната ви модна диета.

диетата

В началото на декември група хора в Неапол, Флорида пое интересно предизвикателство: да сформира социални групи от четири или пет души и заедно, в продължение на 10 седмици, да създаде здравословен вид. Техните ястия са били съсредоточени върху диетата на Синята зона - начин на хранене от пет региона, изследователите са идентифицирали (и първоначално са кръжили със синя писалка, като по този начин "Сините зони") като най-високите концентрации на столетници (това е 100 + -годишно- старци) в света.

Зад предизвикателството стоеше Дан Бютнер, автор, който изучава тези пет региона - Икария, Гърция; Оглиастра, Сардиния; Окинава, Япония; Никоя, Коста Рика; Лома Линда, Калифорния - и определи деветте навика, които позволяват на тези хора да преживеят 80-те и често 90-те и 100-те си години. (FYI: Средната продължителност на живота на американците за сравнение е 78, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.)

След три месеца ядене на одобрени от групата диети, одобрени от Blue Zone, почти всеки участник е отслабнал със значителни количества тегло - между 12 и 37 паунда, за да бъдем точни - и е подобрил здравните си маркери като холестерол.

Нещо повече, ако те се придържат към този процес (и включват още няколко отличителни белези на Синята зона, като ежедневно облекчаване на стреса и живот с цел), това може да намали или дори да елиминира риска от метаболитни заболявания и да им помогне да надживеят своите сънародници американци.

Какво е Синя зона?

В книгата си "Сините зони" Бютнер идентифицира пет известни сини зони:

Икария, Гърция: Този гръцки остров следва средиземноморската диета по-близо от всеки в света. Хората тук живеят приблизително седем години по-дълго от повечето американци - и с около една пета степен на деменция. И вземете това: Сред икарийците на възраст над 80 години, близо 9 от 10 мъже и 7 от 10 жени все още се движат ежедневно (в сравнение с само 1 от 2 мъже и 1 от 4 жени в останалата част на Гърция), се казва в проучване извън Атина, Гърция.

Оглиастра, Сардиния (Италия): Италианският остров е дом на най-високата концентрация на мъже столетници в света. Сред 14 села те са предимно овчари, остават активни през целия си живот и ядат предимно растителна диета, заедно с малко свинско и червено вино. (Повече за ползите от червеното вино ето тук.)

Окинава, Япония: Този архипелаг е дом на най-старите жени в света - всъщност някои части на провинцията прибират 30 пъти повече жени столетници на глава от населението, отколкото в САЩ. Тяхното дълголетие се корени в силните социални мрежи и растителната диета. (Още тук: Какво представлява диетата на Окинава?)

Никоя, Коста Рика: Хората в този централен полуостров са повече от три пъти по-склонни от американците да достигнат 90 (и това в здрава форма). Освен това тази област на Коста Рика има най-ниския процент на смъртност на средна възраст в света (помислете: по-малко сърдечни заболявания и диабет). Диетата на Никоян се основава на боб и царевични тортили и култура на поддържане на физическата работа до напреднала възраст. Нещо повече, никойците имат смисъл на живота (още един отличителен белег на Сините зони), който наричат ​​„план де вида“.

Лома Линда, Калифорния: Изненадан ли сте да видите Америка в списъка? Тази зона е специфична за адвентистите от седмия ден, религиозна общност, концентрирана в това предградие на Сан Бернардино, които са избягвали захарта, месото, алкохола, тютюна и често кофеиновите напитки и се фокусират върху здравословна диета и упражнения. (FYI, скъсването с алкохол може да направи чудеса за вашето здраве - просто го вземете от J.Lo.) Адвентистите, които живеят средно с 8-9 години по-дълго от другите американци, също управляват няколко здравни заведения в цялата страна, което позволява лесно достъп до здравни грижи.

Въпреки че това са единствените области, обсъждани в книгата на Buettner, може да има повече области по света, които все още не са определени като Сини зони.

Какво кара тези хора в Сините зони да живеят толкова дълго?

Не може да се отрече, че генетиката влиза в игра, когато се определя колко дълго ще живеете, но според изследванията те представляват само около 20 до 30 процента от дълголетието. Това оставя диетата, общността, начина на живот и други фактори на околната среда да контролират 70 до 80 процента от живота ви.

И въпреки че много хора смятат, че храната, която ядат, е най-голямото влияние върху наддаването на тегло и риска от заболяване, наистина не можете да разделите факторите на начина на живот и храненето, когато става въпрос за дълголетие, казва Хайме Шер, Ню Йорк, Ню Йорк -диетолог.

Изследванията се съгласяват: Buettner идентифицира девет общи черти - известни още като „Power 9“ - сред Сините зони, които пряко допринасят за намаляване на затлъстяването и метаболитните заболявания и увеличаване на продължителността на живота. Това са ключовете за по-дълъг и здравословен живот.

1. Движете се естествено. Най-дълго живеещите хора в света живеят в среда, в която са насърчавани и задължени да се движат, без да се замислят за това: повече ходене и носене на предмети, по-малко вдигане на тежести и маратонско бягане. Всяко движение е добро, но простите форми на физически труд - косене на трева, градинарство, изграждане на неща - са по-добри.

2. Намерете целта. Окинавците го наричат ​​„Икигай“, а никойците - „план де вида“; но и двете се превеждат на „защо се събуждам сутрин“. „Навсякъде тези, които живеят най-дълго, са имали ясно чувство за цел“, казва Бютнер.

3. Премахнете стреса. Всеки изпитва стрес - дори хората в Сините зони. Но за разлика от повечето от нас, тези столетници имат аспекти от ежедневието си, които помагат за премахването на стреса. Всеки ден окинавците отделят по един момент, за да си спомнят своите предци; Адвентистите се молят; Икарийците дремват; а сардинците пият вино. И всички те имат общност, на която да се опрат (повече за това след минута), казва Марк Шерууд, Н.Д., основател на Функционалния медицински институт в Тълса, ОК.

4. Яжте малко по-малко. Окинавците имат древна мантра, която им напомня да спрат да ядат, когато стомахът им е пълен с 80 процента. Хората в Сините зони също ядат най-малкото - и последно - хранене в късния следобед или рано вечерта, навик, имитиран при периодично гладуване, посочва Шерууд.

5. Търгувайте с месо за растения. Хората в Сините зони ядат диета, богата на боб, непреработени зърнени храни като овес и ечемик, зеленчуци, картофи, ядки и семена, плодове и билки. Като се има предвид, че проучванията показват, че диетите на растителна основа намаляват риска от почти всяка болест, не е изненадващо, че най-старите хора в света се придържат към това. Те все още ядат малко животински протеини - само в малки количества, добавя Schehr. В Сините зони хората ядат месо - предимно свинско месо - само пет пъти на месец. (Що се отнася до тези нива на желязо? Тези храни без месо са пълни с жизненоважния минерал.) „Консумацията на празни калории, излишни калории, големи количества захар и животински протеини са свързани с болести, включително диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, рак и възпалителни заболявания ", казва Schehr.

6. Хит щастлив час. Във всяка Синя зона, с изключение на Лома Линда, Калифорния, хората пият алкохол умерено и редовно. Макар да е известно, че умерените пиячи надживяват непиещите, подчертаването на „умерените“ - една напитка на ден за жени - е от съществено значение. В тези региони тази чаша обикновено е пълна с червено вино и се пие с приятели и/или храна (просто не забравяйте да се пазите от тези грешки във вино).

7. Принадлежи. Всички, с изключение на петима от 263-те столетници, интервюирани от Бютнер за книгата му, принадлежат към някаква религиозна общност. Деноминацията няма голямо значение, но изследванията показват, че посещаването на базирани на вяра служби четири пъти месечно ще добави 4 до 14 години продължителност на живота.

8. Поставете семейството на първо място. Успешните столетници държат застаряващите родители и баби и дядовци наблизо или в дома, което намалява рисковете за здравето като депресия и за децата наоколо. Те също така се ангажират с партньор в живота, което проучванията показват, че могат да увеличат продължителността на живота и да инвестират в децата си с време и любов, което от своя страна насърчава децата да се грижат за остаряващите си родители, когато дойде времето.

9. Намерете общност. Самотата има също толкова голямо влияние (ако не и повече) върху риска за здравето и смъртността, както основните убийци в Америка - тютюнопушене, затлъстяване, злоупотреба с алкохол и упражнения, според мета-анализ от 2015 г. от Университета Бригъм Йънг. Хората със силни социални връзки са с 50 процента по-малко вероятно да умрат за даден период от време, отколкото тези, които имат по-малко социални връзки, според едно и също проучване. Жителите на Сините зони знаят това: Окинавите например създадоха моаи, които са групи от петима приятели, които се обвързват един с друг за цял живот. "Общността дава повече възможности за връзки и подкрепа. Някой, с когото да говорите, да споделяте живота и да играете, може да даде надежда. Тази надежда се движи от някой, който има причина да живее (например някой има нужда от вас), което прави стреса много управляем", казва Шерууд. (Научете как да създавате приятелства като възрастен и защо това е толкова важно за вашето здраве)

Как американците могат да живеят по-дълго

Не става въпрос да изберете една Синя зона и да я имитирате, а вместо това да включите повече от тези общи теми в целия си начин на живот. На върха на списъка е идеята да се откажете от преработените храни в полза на естествените, както и да се храните, когато сте гладни и да спирате, когато сте сити, казва Шерууд.

Schehr се съгласява: "Американците трябва да пренасочат диетата си към това, което им е на разположение на местно ниво, както и най-малко преработено. Увеличаването на общите количества зеленчуци и плодове в диетата на всеки човек е ключова първа стъпка."

Освен това преместването повече е решаващ аспект на дълголетието, казва Шер. Опитайте да ходите пеша, вместо да шофирате, да носите хранителни стоки, вместо да използвате количка за пазаруване, дори да играете с внуци и домашни любимци повече.

Но най-важното влияние, което трябва да се въздейства от дълголетието на Сините зони, е, че те имат по-здравословен подход за цялостен живот, ключова дума. Те ядат по-малко преработени храни, прекарват по-малко време на екрани, движат се повече и ценят важността на връзката и общността. „Вярвам, че комбинацията от тези фактори допринася за дълголетието на тези места“, казва Schehr.