Още статии

Какво означава проверен факт?

В Healthfully се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

всеки

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

Когато се опитвате да изградите мускули, диетата може да създаде или наруши рутината по вдигане на тежести. За постигане на най-добри резултати трябва да се има предвид не само какво ядете, но и колко и кога ядете. Тренировките без подходящо гориво за вашето тяло ще доведат до по-малки мускулни печалби и консумацията на твърде много калории може да доведе до натрупване на мазнини, както и до мускули. Правилно определяне на времето за хранене може да ви помогне да постигнете най-добри резултати от вашите дейности за изграждане на мускули.

Време на хранене

Академията по хранене и диететика препоръчва да ядете малки ястия или леки закуски пет или шест пъти всеки ден, ако се опитвате да изградите мускулна маса. Това означава да ядете приблизително на всеки два до три часа всеки ден. Храненето по-често помага да се уверите, че имате достатъчно гориво и хранителни вещества, разпределени през целия ден за изграждане и възстановяване на мускулите.

  • Академията по хранене и диететика препоръчва да ядете малки ястия или леки закуски пет или шест пъти всеки ден, ако се опитвате да изградите мускулна маса.
  • Храненето по-често помага да се уверите, че имате достатъчно гориво и хранителни вещества, разпределени през целия ден за изграждане и възстановяване на мускулите.

Състав на ястията

4500 калорична диета

За най-голяма полза, когато ядете на всеки два часа, трябва да сте сигурни, че ядете поне малко протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене. Протеинът помага да изградите мускулите си, докато въглехидратите и мазнините осигуряват горивото, от което се нуждаете за тренировките си. Ако консумирате само протеини, тялото ви ще трябва да използва част от протеините за гориво, оставяйки по-малко за изграждане на мускулите. През целия ден около 50 процента до 60 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, 25 процента до 30 процента от мазнини, а останалите калории от протеини, препоръчва Академията по хранене и диететика.

  • За най-голяма полза, когато ядете на всеки два часа, трябва да сте сигурни, че ядете поне малко протеини, въглехидрати и мазнини във всяко хранене.

Сума за консумация

Хората, които се опитват да натрупат мускулна маса, трябва да консумират поне допълнително 200 калории на ден и може би от 500 до 1000 калории допълнително на ден в зависимост от това дали се опитват да наддават на тегло или просто да превърнат мазнините в мускули. Храненето на всеки два часа може да ви помогне да консумирате достатъчно калории. Опитайте се да консумирате 30 грама протеин при всяко хранене, което е еквивалентно на порция от 4 унции богати на протеини храни като млечни продукти, птици, соя или месо. Проучване, проведено през 2009 г. от Медицинския клон на Университета в Тексас в Галвестън, установи, че консумацията на това количество протеин на хранене увеличава изграждането на мускулите, но допълнителното увеличаване на количеството протеин на хранене няма допълнителни ползи.