В наши дни изборът на хранителни философии е безкраен: Можем да сме вегани; вегетариански; кетогенна; Палео; флекситарен; пескатариански; Средиземноморски; високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати; високо въглехидрати, ниско съдържание на мазнини; суров; и нататък и нататък. Опитът да намерите най-добрия може да бъде поразителен. Прекарах много години в изучаване на храненето и дори имам проблеми понякога да пресявам всички противоречащи си наука и мнения. Години наред опитвах различни диети. Бях вегетарианец. След това отидох на палео. Но в крайна сметка ми писна. Изглежда, че светът на храненето е разделен на въоръжени лагери, всеки от които провъзгласява своето превъзходство и осъжда фаталните недостатъци във всички останали. Очевидният факт е, че всички те имат предимства и недостатъци.

какво

Нулирайте червата си

Регистрирайте се за нашия БЕЗПЛАТЕН пълен справочник за здравето на червата, включващ лечебни рецепти и съвети.

През последните шест години палео диетата се превърна в най-популярната диета сред защитниците на здравето и здравето. Както всички вече знаем, този режим се основава на идеята, че телата ни се справят най-добре, когато се захранват от храни, съществували през ерата на палеолита, преди земеделието да се появи преди около 10 000 години. Това означава, че няма захари (с изключение може би на мед и тези, които се срещат естествено в плодовете), без зърнени храни, без млечни продукти, без бобови растения или боб, а само с непромишлено месо, риба, цели зеленчуци без нишесте, някои нишестени кореноплодни зеленчуци и зимни тикви, плодове (но не и твърде много), ядки и семена. И това е всичко. Колкото и екстремно да звучи това, това може да бъде здравословна, нискогликемична диета, особено в момент, когато толкова много хора са в лошо здраве, като ядат захарни храни на зърнена основа, приготвени с преработени мазнини и масла. Всъщност нововъзникващите изследвания използват този подход и по-агресивен подход, наречен кетогенна диета (диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини), за да обърне диабет тип 2.

Някои обаче използват палео философията като оправдание да ядат твърде много месо и твърде малко храни на растителна основа. Както отбелязват критиците, в палео ерата е имало много диети, в зависимост от това за коя част на света говорим. Тогава хората търсеха храна, предимно растения, и ядяха животни само когато можеха да ги намерят, хванат и убият. Месото не беше толкова изобилно, колкото сега. Междувременно праисторическите ни предци са имали огромно количество здравословни растителни фибри в диетата си (100 до 150 грама на ден срещу 8 до 15 грама на ден, което е съвременната средна стойност). Нашият здравословен прием на растителни фибри не се доближава никъде. Опитах и ​​двете от тези диети (веганска и палео) и много други, но винаги приключвам да си намеря пътя към щастлива среда. Преди няколко години бях в панел с други двама лекари; единият беше палеозащитник, а другият строг веган кардиолог. Седях в средата и за да олекотя нещата, аз се пошегувах: „Е, ако си палео и си веган, значи трябва да съм пеган“.

Представяне на пеганската диета.

На шега настрана, най-добрите версии на двете диети са изградени на една и съща основа: Яжте истинска, пълноценна храна. Веганската и палео диетата се фокусират върху храни, които не повишават кръвната ни захар, много пресни зеленчуци и плодове, здравословни протеини и мазнини и никакви глупости. Синтезирах най-добрите аспекти на всеки и ги интегрирах с противовъзпалителните и детоксикационни принципи на функционалната медицина, за да създам балансиран, приобщаващ диетичен план, който промени живота ми и живота на пациентите ми. Сега хиляди хора по целия свят спазват пеганската диета.

Това не е бързо решение, което следвате в продължение на 10 или 30 дни и след това се отказвате. След като възстановите тялото си, препоръчвам да се храните по този начин всеки ден. Той е приобщаващ, не изключителен и се основава на солидна хранителна наука и работи с пациенти повече от 30 години.

Ето как да се храните с пеганска диета:

1. Стойте далеч от захарта.

Това означава диета с ниско съдържание на всичко, което води до скок в производството на инсулин - захар, брашно и рафинирани въглехидрати. Мислете за захарта във всичките й различни форми като от време на време лакомство, тоест нещо, което ядем от време на време и пестеливо. Казвам на хората да го мислят като наркотик за отдих. Понякога го използвате за забавление, но не е хранителен продукт.

2. Яжте предимно растения.

Както разбрахме по-рано, повече от половината чиния трябва да са покрити със зеленчуци. Колкото по-дълбок е цветът, толкова по-добре. Колкото повече разнообразие, толкова по-здравословно. Придържайте се предимно с необработени зеленчуци. Зимни тиквички и сладки картофи са добре в умерени количества (½ чаша на ден). Нито тон картофи! Пържените картофи не се броят, въпреки че са зеленчук номер 1 в Америка.

3. Лесно за плодове.

Тук може да има малко объркване. Някои палео шампиони препоръчват да се ядат предимно плодове с ниско съдържание на захар, като плодове, докато някои вегетарианци препоръчват всички плодове еднакво. Откривам, че повечето от моите пациенти се чувстват по-добре, когато се придържат към нискогликемични плодове и се наслаждават на останалите като лакомство. Придържайте се с горски плодове и гледайте гроздето, пъпешите и т.н. Мислете за сушените плодове като за бонбони и ги свеждайте до минимум.

4. Стойте далеч от пестициди, антибиотици, хормони и ГМО храни.

Също така, без химикали, добавки, консерванти, оцветители, изкуствени подсладители или други боклуци. Ако нямате тази съставка в кухнята си за готвене, не трябва да я ядете. Полисорбат 60, червено багрило 40 и натриев стеароил лактилат (известен също като съставки на Twinkie), всеки?

5. Яжте храни, съдържащи здравословни мазнини.

Говоря за омега-3 мастни киселини и други добри мазнини като тези, които откриваме в ядките, семената, зехтина и авокадото. И да, можем дори да ядем наситени мазнини от риба, цели яйца и месо, хранено с трева или устойчиво отгледано, масло или топено масло, хранено с трева, и органично необработено кокосово масло или кокосово масло.

6. Стойте далеч от повечето растителни, ядкови и семенни масла.

Това включва рапица, слънчоглед, царевица, гроздови семена и особено соево масло, което сега представлява около 10 процента от нашите калории. Малки количества експелер или студено пресовани масла от ядки и семена като сусамово, макадамия и орехови масла са подходящи за използване като подправки или за ароматизиране. Маслото от авокадо е чудесно за готвене с по-висока температура.

7. Избягвайте или ограничавайте млечните продукти.

Както разбрахме в по-ранни глави, млечните продукти не работят за повечето хора, затова препоръчвам да ги избягвате, с изключение на случайно кисело мляко, кефир, масло, хранено с трева, топено масло и дори сирене, ако това не създава проблеми за вас . Опитайте кози или овчи продукти вместо краве млечни продукти. И винаги ходете биологично и хранени с трева.

8. Мислете за месото и животинските продукти като подправки или, както обичам да ги наричам, „конди-месо“ - не е основно ястие.

Зеленчуците трябва да заемат централно място, а месото трябва да бъде гарнитурата. Порциите трябва да са от 4 до 6 унции, върхове, на хранене. Често правя три или четири зеленчукови гарнитури.

9. Яжте устойчиво отгледани или добити нискоживачни риби.

Ако ядете риба, трябва да изберете сортове с ниско съдържание на живак и с ниско съдържание на токсини, като сардини, херинга, аншоа и дива уловена сьомга (всички от които имат високи нива на омега-3 и ниски живак). И те трябва да бъдат устойчиво събрани или отгледани. Разгледайте www.cleanfish.com и www.foodthebook.com, за да научите повече за вашите възможности за риба.

10. Избягвайте глутена.

Повечето глутен идват от Frankenwheat, така че търсете наследствени сортове пшеница като лимец. Яжте пшеница само ако не сте чувствителни към глутен и дори тогава, само от време на време. Д-р Алесио Фазано от Харвард, най-добрият световен експерт по глутен, направи проучване, което показва, че глутенът уврежда червата - дори при хора, които не са чувствителни към глутен и нямат симптоми.

11. Яжте безглутенови пълнозърнести храни пестеливо.

Те все още повишават кръвната захар и могат да предизвикат автоимунитет. Всички зърнени храни могат да увеличат кръвната Ви захар. Придържайте се към малки порции (½ чаша на хранене) зърна с нисък гликемик като черен ориз, киноа, теф, елда или амарант. За диабетици тип 2 и тези с автоимунно заболяване или храносмилателни разстройства, диетата без зърно и боб може да е от ключово значение за лечението и дори обръщането на заболяването.

12. Яжте фасул само от време на време.

Лещата е най-добрата. Стойте далеч от големите нишестени зърна. Фасулът може да бъде чудесен източник на фибри, протеини и минерали. Но те причиняват храносмилателни проблеми на някои и съдържащите се в тях лектини и фитати могат да влошат усвояването на минералите. Ако сте диабетик, диетата с високо съдържание на зърна може да предизвика скокове в кръвната Ви захар. Отново умерените количества (до 1 чаша на ден) са добре.

13. Изпробвайте се, за да персонализирате подхода си.

Това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Това се нарича биоиндивидуалност и затова препоръчвам на всеки евентуално да работи с функционално обучен диетолог, за да персонализира още повече диетата си с правилните тестове. Ако се интересувате от тестване и обучение от някой от моите диетолози, посетете www.foodthebook.com/diet за повече информация.