Ако се мъчите да наддадете на тегло само чрез диетата си, може да помислите за приемане на добавка, която да ви помогне да постигнете целите си за наддаване на тегло.

помогнат

Вместо да търсите висококалорични храни като кремообразна паста, сладолед или торта, пропуснете свързаните здравословни усложнения и наддайте на тегло по здравословен начин. Тези храни ще доведат до наддаване на тегло преди твърде дълго, но в резултат на празните калории и липсата на протеини, ще откриете, че набирате мазнини, а не мускули.

Независимо от текущото ви тегло, можете да добавите маса и насипно състояние с помощта на гейнер добавка или протеинов шейк.

Обичайно е първоначално да не сте сигурни дали да приемате добавки за напълняване. Всъщност обаче това е много ефективен начин да си набавите нужните хранителни вещества, без да се налага да прекарвате часове в ядене всеки ден. Освен това пълноценните храни могат да бъдат скъпи, така че добавките и шейковете могат да бъдат рентабилен начин за получаване на висококачествено хранене на ниска цена.

Основните видове добавки за повишаване на теглото

Протеинови шейкове

Ако сте предпазливи да намалите протеиновия шейк за увеличаване на теглото, не е необходимо. Независимо дали в момента имате поднормено тегло или просто искате да се опаковате на едро, протеиновите прахове са изпитан начин за добавяне на мускули дори към най-тънките рамки.

Обикновено се намират в готов за смес прах, протеиновите шейкове за увеличаване на теглото са широко достъпни и се предлагат в различни вкусове и видове. Най-често срещаният протеин на прах за увеличаване на теглото е суроватъчен протеин, който се произвежда от мляко, но други видове, включително казина (също получена от мляко), говеждо, соя, грах, коноп, ориз и овесени протеини също са популярни.

Протеинът на прах, получен от животински източници, е „пълноценни протеини“, което означава, че те имат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае за изграждане на мускули. Протеиновият прах от вегетариански източници е „непълни протеини“ - те съдържат някои от аминокиселините - но трябва да сте сигурни, че приемате останалите аминокиселини във вашата диета за оптимални резултати от изграждането на мускулите. 1

Можете да направите това лесно, като се уверите, че ядете много други вегетариански източници на протеин като ядки, боб, овес или соя всеки ден.

За постигане на желания резултат от повишена мускулна маса добавките за наддаване на тегло и протеиновите шейкове трябва да бъдат съчетани с тренировки за съпротива (сила) като вдигане на тежести, претеглени клекове или лицеви опори. Ако не добавите тези видове упражнения към седмичната си рутина, тогава ще бъдете изложени на риск просто да се опаковате с мазнини, а не с мускули.

Интересното е, че тялото ви всъщност не може да изгради повече мускулни клетки, така че трябва да увеличи тези, които вече има. Този процес се отнася до хората, когато говорят за „изграждане на мускули“ и той е известен като мускулна хипертрофия. Нуждаете се от комбинация от силови тренировки и хранителен прием на протеини, за да задействате този процес. Начинът, по който протеинът помага за увеличаване на съществуващите мускулни клетки, е известен като синтез на мускулни протеини. 2

Ако се притеснявате, че всичко това ще ви накара да изгорите твърде много калории и да ви попречи да наддавате - тогава не бъдете! Доказано е, че комбинацията от диетични протеини и упражнения води до мускулни печалби.

Например, систематичен преглед на 49 проучвания, публикувани в Британския вестник по спортна медицина през 2017 г., установява, че хранителните добавки с протеини (като консумирането на протеинов шейк за напълняване) показват значително подобрение в чистата телесна маса и мускулния размер. 3

Най-добрите протеинови шейкове за наддаване на тегло са с високо съдържание на калории и включват също така баланс на други макронутриенти като витамини, минерали и въглехидрати.

Креатин

Приемът на допълнителен креатин, като например при шейкове, може да доведе до увеличаване на мускулната маса с течение на времето, тъй като ви позволява да работите по-дълго по-дълго, като по този начин увеличавате мускулната печалба.

Креатинът е съединение, което се намира естествено в организма. Той се произвежда основно в черния дроб, преди да бъде транспортиран с кръвта до мускулните клетки, където ви дава кратки, интензивни изблици на енергия и сила, което помага на тялото ви да работи по-усилено по време на тренировка. 4

Повечето хора го получават в малки количества от диетата си (с изключение на веганите, за които няма естествени хранителни източници на креатин).

Допълването с креатин може да доведе до първоначално наддаване на тегло, което идва от мускулите, които задържат повече вода от обикновено. Това е само временно и изчезва след няколко седмици. 5

Масови печалби

За да спечелите значително количество тегло, трябва да приемете много повече калории, отколкото обикновено. Това може да бъде трудно да се направи само чрез храна - особено ако имате малък апетит.

Някои хора в търсене на значителни масови печалби се насочват към храни като сладолед или сирене, но бъдете предупредени! Макар че ще ви карат да наддавате, тези храни могат да наводнят тялото ви със захар или мазнини, което ще саботира вашите здравословни цели. 6

Създадени специално за наддаване на тегло, добавките за наддаване на маса са пълни с въглехидрати и калории, идеално, ако целта ви е да наддадете на тегло. Те ви позволяват да приемате стотици калории само за няколко глътки.

Съставките на прах за масово усилване са сходни с тези на протеиновия шейк, но те също така включват много въглехидрати, често под формата на малтодекстрин (нишестено производно на пшеница, ориз или царевица).

Те често съдържат съставки като смляно ленено семе, тапиока, сладък картоф.

Въпреки че понякога се добавят витамини и минерали, това, което обединява добавки за увеличаване на теглото, е, че те са много калорични.

Как да използваме добавки за наддаване на тегло като част от балансирана диета

Въпреки че те могат да се смесват с вода, прахообразна добавка за наддаване на тегло би била по-добре съчетана с мляко. Можете да използвате млечно мляко или растително мляко като бадемово, соево или овесено. Това е да добавите допълнителни калории, но като бонус те са много по-вкусни, направени с мляко, отколкото с вода.

Новите в добавките за наддаване на тегло може да предпочетат да ги въвеждат постепенно - особено ако не сте свикнали да се чувствате сити. Опитайте да приемате ½ порции през първите няколко дни, преди постепенно да натрупате дозите си според етикета.

Обикновено е препоръчително да приемате добавки за наддаване на тегло и шейкове между обичайните си хранения, след тренировка и преди лягане. Някои диетолози предполагат, че за да постигнете мускулен растеж, трябва да консумирате източник на протеин - около 20 грама - на всеки три часа. 7

Уверете се, че ядете три пъти (или шест малки хранения) всеки ден и че вашата диета е богата на протеини, въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали.

След като достигнете целевото си тегло, трябва да започнете да разчитате по-малко на добавки за наддаване на тегло и протеинови шейкове.

Предупреждение - важно е да се уверите, че и вие тренирате. Добавянето на въглехидрати, калории и протеини към вашата диета или чрез храна или добавка за наддаване на тегло ще ви накара да качите мазнини, а не мускули, ако не тренирате твърде много.