•  

начинаещи

Най-новата модна дума, която се появява в света на диетите, изглежда е кето - което се отнася до кетогенната диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. С твърденията, че можете да ядете всички мазнини, които искате, никога повече да не се чувствате гладни, да намалите кръвната си захар, ако имате диабет тип 2 и дори да повишите спортните си постижения, диетата обещава по нещо за всеки.

Но какво точно представлява кетогенната диета и подходяща ли е програмата за отслабване? Нека разгледаме отблизо, преди да се опитате да преодолеете хранителните си навици и начин на живот.

Какво точно представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета се основава на принципа, че чрез изчерпване на тялото на въглехидрати, които са неговият основен източник на енергия, можете да принудите тялото да изгаря мазнини за гориво, като по този начин максимизира загубата на тегло. Когато консумирате храни, които съдържат въглехидрати, тялото превръща тези въглехидрати в глюкоза или кръвна захар, която след това използва за енергия. (1)

12 кето диетични блога за четене точно сега

Тъй като глюкозата е най-простата форма на енергия, която тялото може да използва, тя винаги се използва за енергия, преди тялото ви да се превърне в складирана мазнина за гориво. (1)

При кетогенна диета целта е да се ограничи приема на въглехидрати, така че тялото да разгражда мазнините за енергия. Когато това се случи, мазнините се разграждат в черния дроб, като по този начин произвеждат кетони, които са странични продукти от метаболизма ви. След това тези кетони се използват за захранване на тялото при липса на глюкоза. (2)

Как следвате кетогенната диета?

Има няколко вида кето диета, но по същество, за да постигнете състояние на кетоза, трябва да намалите значително количеството въглехидрати, което ядете. (Можете да използвате този кетогенен калкулатор, за да създадете персонализиран хранителен план.) Данните показват, че средният американец над 20-годишна възраст консумира 47,4% от дневните си калории от въглехидрати, а средната американка над 20-годишна консумира 49,6% от дневните си калории от въглехидрати. (3) Но в класическата кетогенна диета, която първоначално е била използвана за лечение на припадъчни разстройства, 80 до 90 процента от калориите идват от мазнини, 5 до 15 процента идват от протеини и 5 до 10 процента идват от въглехидрати.

Модифицираната версия на кетогенната диета, която ви позволява да ядете протеини по-обилно - при 20 до 30 процента от общите ви калории - със същото въглехидратно ограничение, е най-често използваната версия на диетата днес. Някои от целите на последната версия на кетогенната диета са загуба на тегло, управление на теглото и подобряване на спортните постижения.

Най-новите в кетогенната диета

Какво се случва с холестерола ви, когато отидете на кето диета?

Кето диета: Пълен списък с какво да се яде и да се избягва, плюс 7-дневно примерно меню

Може ли диетата Кето да помогне за предотвратяване или управление на сърдечни заболявания?

Кои са най-добрите и най-лошите мазнини за ядене по кетогенната диета?

По-задълбочен поглед върху кетозата: Механизмът за изгаряне на мазнини, който кара кето диетата да работи

Кетогенната диета за отслабване се основава на идеята, че вкарването на тялото в кетоза ще увеличи максимално загубата на мазнини. Кетозата е нормален метаболитен процес, който възниква, когато тялото няма достатъчно запаси от глюкоза за енергия. Когато тези запаси се изчерпват, тялото прибягва до изгаряне на складирани мазнини за енергия вместо въглехидрати. Този процес произвежда киселини, наречени кетони, които се натрупват в тялото и могат да се използват за енергия. (2) СВЪРЗАНИ: 21 съвета за отслабване, които всъщност работят

Как да разберете дали сте в кетоза?

За да разберете дали сте в състояние на кетоза, проверете урината си за кетони. Можете да закупите кетонни ленти онлайн или от аптека на дребно. Лента, която има положителен тест за кетони, ще покаже, че сте достигнали състояние на кетоза. (2)

Много хора свързват повишените кетони с диабетна спешна медицинска помощ, известна като кетоацидоза, но хранителната кетоза, свързана с кетогенна диета и диабетна кетоацидоза, са много различни.

Кетоза срещу диабетна кетоацидоза: Каква е разликата?

За хората с диабет бързо повишаващите се нива на кетони могат да сигнализират за здравна криза, която изисква незабавна медицинска помощ. Когато липсва или няма достатъчно хормон инсулин (или тялото е твърде устойчиво на инсулин, за да му позволи да вкарва глюкоза в клетките за енергия), тялото не може да използва глюкоза за гориво. Инсулинът помага за ферибот на глюкозата до нашите клетки и мускули за енергия. Вместо това в този случай тялото прибягва до изгаряне на складирани мазнини за енергия чрез процеса на кетоза, което води до натрупване на кетони в тялото.

Тъй като кетоните се натрупват в кръвта на човек с диабет, те карат кръвта да стане по-кисела, което може да доведе до състояние, известно като кетоацидоза. Това състояние може да бъде фатално и трябва да се лекува незабавно. (4)

Избор на редактора за кетогенната диета

11 знаменитости, които не могат да получат достатъчно от кетогенната диета

Проучването предлага обещание за дългосрочно отслабване при кетогенната диета

Как кетогенната диета промени начина, по който мисля за отслабването и мазнините

Каква е разликата между Кето и Аткинс?

Какви са потенциалните рискове за здравето и ползите от кето диетата?

Ако потърсите онлайн термина „кето диета“, ще видите, че здравните претенции, свързани с кетогенната диета, са многобройни. Но преди да опитате този диетичен подход, важно е да знаете какво предлага науката за това как може да повлияе на вашето здраве. А именно, ще искате да сте наясно с потенциалните опасности от кето диета.

Риск: Може да страдате от умора и други симптоми като резултат от кето грипа

Един от най-честите странични ефекти от започването на кетогенната диета е „кето грипът“. Този термин описва често неприятните, предизвикващи умора симптоми, които се появяват, когато тялото се адаптира от диета с високо съдържание на въглехидрати към ниско съдържание на въглехидрати. По време на кето грипа, натрупаната в тялото глюкоза започва да се изчерпва и тялото започва да се адаптира към производството и използването на кетони като енергия. (2)

Симптомите на кето грипа включват главоболие, умора, световъртеж, проблеми със съня, сърцебиене, спазми и диария. Тези странични ефекти обикновено намаляват и в крайна сметка отшумяват за около две седмици. (2) Но за да намалите ефектите от някакъв дискомфорт, просто помислете за бавно преминаване към кетогенна диета, вместо да бързате да променяте хранителните си навици. Като бавно намалявате приема на въглехидрати, докато постепенно увеличавате приема на хранителни мазнини с течение на времето, можете да преминете с по-малко негативно въздействие и потенциално да предотвратите кето грипа.

Риск: Може да изпитате запек, ако не ядете достатъчно плодове и зеленчуци

Риск: Може да развиете потенциално опасни хранителни недостатъци

Освен това елиминирането на групи храни може да бъде проблематично. „Кетогенните диети често са с ниско съдържание на калций, витамин D, калий, магнезий и фолиева киселина, което с течение на времето може да доведе до недостиг на хранителни вещества, ако диетата не се планира внимателно“, добавя Мари Спано, RD, CSCS, която е базирана в Атланта. .

Риск: Може да навредите на сърцето си поради фокуса на диетата върху животинските мазнини и протеини

Разчитането на диета, богата на животински мазнини и протеини, също може да има отрицателно въздействие върху здравето на сърцето, показват изследвания. (6) „Тази диета не е за всеки, който е изложен на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания или който вече е диагностициран с нея“, предупреждава Спано.

Това означава, че ако имате рискови фактори за сърдечни заболявания - като повишени нива на холестерол, високо кръвно налягане (хипертония) или силна фамилна анамнеза за заболяването - трябва да внимавате, когато спазвате тази диета. Силната зависимост на диетата от мазнини, особено от наситени мазнини, може да повиши нивата на холестерола, допълнително увеличавайки шансовете Ви за развитие на сърдечни заболявания в бъдеще. (7) СВЪРЗАНИ: Палео диетата полезна ли е за здравето на сърцето?

Риск: Може да изпитате потенциално опасна нискокръвна захар, ако имате диабет

10 предупредителни признака за ниска кръвна захар

За всеки индивид с диабет е важно да обсъдите диетичните промени - особено толкова драматични, колкото тези, които кетогенната диета изисква - с вашия медицински екип. Тъй като въглехидратите се разграждат до глюкоза в кръвта, изрязването на въглехидратите от вашата диета може да доведе до бързо срив на нивата в зависимост от текущия режим на приемане на лекарства. Такава промяна може да изисква значителни корекции на лекарствата и инсулина, за да се предотвратят опасни странични ефекти като ниска кръвна захар, наречена хипогликемия. (8)

Риск: Може да изпитате колоездене с тегло, което да повлияе отрицателно на метаболизма Ви

Извън промените във физическото здраве, един от най-големите опасения на кетогенната диета може да бъде дългосрочното спазване. „Много е трудно да се придържате към диетата и да я поддържате. Съответствието е предизвикателство, тъй като е толкова ограничително “, обяснява Мор.

Спазването на строга диета за отслабване и след това бързо връщане към старите навици, когато диетичните промени са твърде ограничителни, може да доведе до това, което е известно като колоездене с тегло или йо-йо диета. Печеленето и загубата на едно и също тегло отново и отново може да започне да има отрицателно въздействие върху вашето представяне и мотивация за себе си и потенциално вашето здраве. (9)

Полза: Може да видите подобрения в спортните си постижения

За спортистите изследванията на кето диетата подчертават потенциалните подобрения в спортните постижения, особено когато става въпрос за дейности по издръжливост. Една статия предполага, че диетите от кетогенен тип могат да позволят на спортистите за издръжливост да разчитат най-вече на складирани мазнини за енергия по време на тренировка, вместо да се налага да зареждат с прости въглехидрати по време на тренировки за издръжливост и състезания, като същевременно допълнително подобряват времето за възстановяване. (10)

Полза: Бихте могли да отслабнете бързо - но не задължително повече, отколкото бихте виждали от други диети

Ако искате да отслабнете, една полза, която може да предложи кетогенната диета, е способността да потискате апетита. Прегледът на тази форма на хранене предполага, че тя може да помогне за намаляване на апетита, но как това всъщност се случва, трябва да се проучи допълнително. (11)

Що се отнася до загубата на тегло - голяма възможна схема за много хора - ползите от кетогенната диета може да не се различават много от другите диети. „Няма никаква магическа полза за отслабване, която може да бъде постигната от тази диета“, казва Спано. „Кетогенната диета може да помогне за отслабването по същия начин, както другите диети помагат - като ограничи избора на храна, така че да ядете по-малко калории.“

Мор се съгласява. „Намаляването на толкова много въглехидрати е голямо намаляване на калориите“, казва той и добавя, че този ефект ще доведе до загуба на тегло на водата отпред, „поради което хората харесват незабавната реакция на загуба на тегло, която идва от този тип диета . " СВЪРЗАНИ: 10 основни факта за метаболизма и отслабването

Полза: Може да видите по-добър контрол на кръвната глюкоза, ако имате диабет тип 2

За хората с диабет адаптирането на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, може да предложи някои предимства, когато става въпрос за управление на глюкозата. Например, преглед установи, че диетичните ограничения на въглехидратите могат да намалят или премахнат необходимостта от лекарства при лица с диабет тип 2. (12)

Риск: Може да навредите на сърцето си поради фокуса на диетата върху животинските мазнини и протеини

Разчитането на диета, богата на животински мазнини и протеини, също може да има отрицателно въздействие върху здравето на сърцето, показват изследвания. (6) „Тази диета не е за всеки, който е изложен на риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания или който вече е диагностициран с нея“, предупреждава Спано.

Това означава, че ако имате рискови фактори за сърдечни заболявания - като повишени нива на холестерол, високо кръвно налягане (хипертония) или силна фамилна анамнеза за заболяването - трябва да внимавате, когато спазвате тази диета. Силната зависимост на диетата от мазнини, особено от наситени мазнини, може да повиши нивата на холестерола, допълнително увеличавайки шансовете Ви за развитие на сърдечни заболявания в бъдеще. (7) СВЪРЗАНИ: Палео диетата полезна ли е за здравето на сърцето?

Риск: Може да изпитате потенциално опасна нискокръвна захар, ако имате диабет

За всеки индивид с диабет е важно да обсъдите диетичните промени - особено толкова драматични, колкото тези, които кетогенната диета изисква - с вашия медицински екип. Тъй като въглехидратите се разграждат до глюкоза в кръвта, изрязването на въглехидратите от вашата диета може да доведе до бързо срив на нивата в зависимост от текущия режим на приемане на лекарства. Такава промяна може да изисква значителни корекции на лекарствата и инсулина, за да се предотвратят опасни странични ефекти като ниска кръвна захар, наречена хипогликемия. (8)

Риск: Може да изпитате колоездене с тегло, което да повлияе отрицателно на метаболизма Ви

Извън промените във физическото здраве, един от най-големите опасения на кетогенната диета може да бъде дългосрочното спазване. „Много е трудно да се придържате към диетата и да я поддържате. Съответствието е предизвикателство, тъй като е толкова ограничително “, обяснява Мор.

Спазването на строга диета за отслабване и след това бързо връщане към старите навици, когато диетичните промени са твърде ограничителни, може да доведе до това, което е известно като колоездене с тегло или йо-йо диета. Печеленето и загубата на едно и също тегло отново и отново може да започне да има отрицателно въздействие върху вашето представяне и мотивация за себе си и потенциално вашето здраве. (9)

Полза: Може да видите подобрения в спортните си постижения

За спортистите изследванията на кето диетата подчертават потенциалните подобрения в спортните постижения, особено когато става въпрос за дейности по издръжливост. Една статия предполага, че диетите от кетогенен тип могат да позволят на спортистите за издръжливост да разчитат най-вече на складирани мазнини за енергия по време на тренировка, вместо да се налага да зареждат с прости въглехидрати по време на тренировки за издръжливост и състезания, като същевременно допълнително подобряват времето за възстановяване. (10)

Полза: Бихте могли да отслабнете бързо - но не задължително повече, отколкото бихте виждали от други диети

Ако искате да отслабнете, една полза, която може да предложи кетогенната диета, е способността да потискате апетита. Прегледът на тази форма на хранене предполага, че тя може да помогне за намаляване на апетита, но как това всъщност се случва, трябва да се проучи допълнително. (11)

Що се отнася до загубата на тегло - голяма възможна схема за много хора - ползите от кетогенната диета може да не се различават много от другите диети. „Няма никаква магическа полза за отслабване, която може да бъде постигната от тази диета“, казва Спано. „Кетогенната диета може да помогне за отслабването по същия начин, както другите диети помагат - като ограничи избора на храна, така че да ядете по-малко калории.“

Мор се съгласява. „Намаляването на толкова много въглехидрати е голямо намаляване на калориите“, казва той и добавя, че този ефект ще доведе до загуба на тегло на водата отпред, „затова хората харесват незабавната реакция на загуба на тегло, която идва от този тип диета . " СВЪРЗАНИ: 10 основни факта за метаболизма и отслабването

Полза: Може да видите по-добър контрол на кръвната глюкоза, ако имате диабет тип 2

За хората с диабет адаптирането на диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, може да предложи някои предимства, когато става въпрос за управление на глюкозата. Например, преглед установи, че диетичните ограничения на въглехидратите могат да намалят или премахнат необходимостта от лекарства при лица с диабет тип 2. (12)