Вероятно сте запознати с вегетарианската диета под някаква или друга форма. За разлика от някои от по-новите диети като Paleo, Whole30 и Keto, вегетарианството съществува от много дълго време - от 7 век пр.н.е. Но докато основните му принципи са ясни - вегетарианската диета избягва месото в полза на растителни храни - хората избират да следват диетата по редица различни причини и всъщност има няколко различни вида вегетарианска диета.

представлява

Ето какво трябва да знаете за четирите основни вегетариански диети, техните най-големи ползи и някои често срещани грешки, които трябва да избягвате.

Какви са четирите вегетариански диети - и какво ядете?

Ето четирите вида вегетариански диети:

  1. Лакто-ово-вегетариански, което включва яйца и млечни продукти.
  2. Ово-вегетариански, което включва яйца и яйчни продукти, но без млечни продукти.
  3. Лакто-вегетариански, което включва млечни продукти, но без яйца или яйчни продукти.
  4. Веган, което не включва яйца, млечни продукти или животински продукти от какъвто и да е вид. Прочетете повече за веганската диета тук.

„Най-популярният е лакто-ово“, казва Dawn Jackson Blatner, автор на RDN на The Flexitary Diet и The Superfood Swap. „Те пият мляко и ядат яйца, но не ядат месо, птици или риба.“

Общият знаменател обаче е растителният начин на хранене - което означава диета, съставена предимно от растения като плодове и зеленчуци, но също така и ядки, семена, масла, пълнозърнести храни, бобови растения и боб.

Какво избягвате при вегетарианска диета?

Независимо от какъв тип вегетарианска диета сте избрали да спазвате, всички вегетарианци избягват да консумират месо, птици и риба. (Тези, които ядат риба, но не месо или птици, се наричат ​​пескатарианци.) Вегетарианците, чиито причини включват хуманно отношение към животните, понякога решават да избягват други животински продукти, като кожени изделия, някои парфюми и козметични продукти и други, макар че не всеки вегетарианец го прави това.

Какви са ползите за здравето от вегетарианската диета?

Въпреки че със сигурност е възможно да бъдете вегетарианци и да се храните зле (както пицата със сирене, така и картофените чипсове са вегетариански), диетата като цяло е здравословна. Това важи особено за вегетарианците, които ядат предимно цели плодове, пресни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки. Храните на растителна основа са с по-ниско съдържание на калории в сравнение с животинските храни и са пълни с фитохимикали, които насърчават здравето и се борят с възпалението. Освен това избягването на храни като червено месо и преработено месо може да помогне да се избегне рак - Световната здравна организация изброява и двете като „вероятно канцерогенни“.

Ето четири специфични ползи за здравето от вегетарианската диета.

  1. Отслабване. Хората, които използват вегетарианска диета за отслабване, не само са по-успешни в отслабването, но и имат по-голям късмет, за да запазят това отслабване. Няколко уважавани проучвания са установили, че вегетарианците са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване и са склонни да имат по-нисък ИТМ в сравнение с всеядните.
  2. По-здраво сърце. Вегетарианските диети са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Храненето с вегетарианска диета може да подобри и други рискови фактори за сърдечни заболявания, като понижаване на кръвното налягане и холестерол и намаляване на възпалението, което насърчава натрупването на плака в артериите).
  3. По-нисък риск от диабет. Яденето на вегетарианска диета намалява риска от диабет - без значение какъв е вашият ИТМ. Освен това хората, които се хранят с растителна диета, са по-чувствителни към инсулина, твърдят по-нови изследвания.
  4. По-добро хранене. Изследванията показват, че цялостното хранене на хората обикновено е по-добро, когато те следват вегетарианска или веганска диета, отколкото когато ядат всеядна диета. Плюс това, повечето от нас не ядат препоръчителните дневни количества продукти, така че изготвянето на вашата диета предимно или изключително на растителна основа ще ви помогне да постигнете тези цели.

Има ли някакви недостатъци при яденето на вегетарианска диета?

Не е ужасно трудно да задоволите хранителните си нужди на вегетарианска диета - въпреки това, което може би сте чували. Ключът обаче е да внимавате къде може да имате недостиг и да планирате съответно. За някои добавянето на обогатени и преработени храни, като млечни напитки и обогатени зърнени храни, към иначе целенасочена диета, насочена към храните, може да помогне за преодоляване на тези хранителни пропуски. Хранителните вещества, на които трябва да обърнете внимание, включват омега-3 мазнини, желязо, витамин В12 - и ако не ядете млечни продукти, добавете витамин D и калций в списъка.

Някои се притесняват, че вегетарианците не получават достатъчно протеини, но изследванията показват, че вегетарианската диета може лесно да отговори - дори да надхвърли - нуждите на човек от протеини. Въпреки това, ако смятате, че не достигате до протеини: „Вижте дали всяко хранене и закуска има източник на растителен протеин. Това е добър умствен навик, в който да се впуснете! " казва Блатнер.

Често се допускат грешки, които хората правят на вегетарианска диета, особено ако не са нови в това хранене. „Виждал съм много вегетариански грешки“, казва Блатнер. Ето първите три, които тя вижда редовно, и как да ги избегне.

Грешка # 1: Претоварването на сирене-въглехидрати

Да си вегетарианец не означава да изхвърляш месо и да живееш от бежови въглехидрати и сирене (помислете: мак и сирене, тестени изделия и сирене, бисквити и сирене, сандвичи със сирене).

Поправете: Уверете се, че всяко хранене има баланс, като правите 50% цветни зеленчуци, 25% пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, като картофи, и 25% растителни протеини.

Грешка # 2: Привличане на заместители на месото

Яденето на здравословна вегетарианска диета не означава просто приготвяне на кутии фалшиви пилешки хапки и вегетариански бургери. Въпреки че заместителите на месото могат да имат място, истинската здравословна стойност на диетата идва от яденето на по-действителни зеленчуци.

Поправете: Важно е да включите и цели източници на протеин, като боб, леща, ядки и семена.

Грешка # 3: Скучна липса на многообразие

Здравословната вегетарианска диета също не идва от яденето на обикновени зеленчуци на пара. Ако вашите ястия преминават от месо и от двете страни, само от двете страни, нито тялото ви, нито вашите вкусови рецептори ще бъдат щастливи.

Поправете: Експериментирайте с вегетариански версии на любимите си месни продукти и изпробвайте нови вкусове. Такас с черен боб всеки?