Съвет за здравословно хранене: Здравето е в голямата картина, а не в детайлите!

диетичен

Част 4: Какъв е спектърът на здравословната диета и защо няма една диета, която да е най-подходяща за всички?

Този съвет за здравословно хранене е поредица от 5 части, озаглавена „Здравето е в голямата картина, а не подробностите!“ Това е част четвърта. В първа част обсъдихме важността да опознаете себе си чрез самоуправление, самоефективност, самосъзнание и самоопределение, така че да можете точно да прецените готовността си за промяна и способността да следвате, за да създадете план за промяна на начина на живот, който е едновременно реалистичен и ефективен. Във втора и трета част обсъдихме екологичните и физиологичните предизвикателства, с които се сблъскваме, когато се опитваме да променим начина, по който живеем в търсене на по-добро здраве. Ако стъпвате за първи път, моля, върнете се, за да прочетете части първа, втора и трета, както и въведението, за да се ускорите. Дори ако следите всяка седмица, опресняването не е лоша идея. Има модифициращ начин на живот образователен компонент и ще говорим повече за това следващата седмица, когато обсъждаме да бъдем ориентирани към действие. Редовното освежаване е част от този образователен компонент. Започни сега!

Въоръжени с известни знания за себе си, готовността си да се промените и способността си да следвате, време е да изберете диета. Изборът на здравословна диета за използване не е универсално предложение. Това, което е правилно за вас, несъмнено ще се промени в зависимост от това, което преживявате през различни моменти от живота си. Поради тази причина не се позовавам на една диета, която е „най-добрата здравословна диета“. По-скоро говоря за спектър от здравословни диети, които може да са подходящи за различни хора, предвид тяхната готовност за промяна, способността им да следват и настоящите житейски обстоятелства.

Намерих мъдрост както в Брус Лий, така и в Сун Дзъ. Използвах концепцията да познавам себе си и предизвикателството, пред което бях изправен, и използвах тази информация, за да разгледам всички варианти на диетата там и създадох нещо специално проектирано за моето ниво на желание и способност да се променя в този конкретен момент от живота ми. Това е, което трябва да направите!

„Абсорбирайте полезното,
изхвърлете това, което е безполезно,
и добавете това, което е специално вашето ”
- Брус Лий

„Познавай врага и познавай себе си“
- Сун Дзъ

В предишната поредица със съвети за здравословно хранене, озаглавена Плато за отслабване, обсъждам разликата между диетата и модификацията на начина на живот. Диетата е краткосрочен проект за отслабване на определена цел, като например обличане в рокля или костюм за сватба. Това е временна промяна в начина на хранене, която може дори да не включва други аспекти от живота ви. Промяната на начина ви на живот е нещо, наречено „модификация на начина на живот“. Модификацията на начина на живот е процес през целия живот на промяна на начина, по който живеете в преследване на по-добро здраве. Загубата на тегло е само един полезен страничен ефект от модификацията на начина на живот. Цялостната модификация на начина на живот ще намали холестерола и триглицеридите, ще елиминира хипертонията, ще стабилизира кръвната захар, ще намали вероятността от рак, ще подобри ежедневното ви функциониране във всеки аспект и ще увеличи дълголетието. Диетичното отслабване е почти винаги временно, но ако планът ви за промяна на начина на живот е изчерпателен, реалистичен и приложим, можете да поддържате всички полезни странични ефекти през целия си живот и това е целта!

ВСЯКА дискусия за „най-добрата” диета трябва да започне тук. Ако сте изправени пред здравна криза, може би Вашият лекар Ви е казал няколко пъти, че трябва да отслабнете и сега Вашият лекар говори за високо кръвно налягане или неконтролирана кръвна захар или повишен холестерол или за всички тях, тогава трябва да спрете да търсите за диета и започнете да мислите за промяна на начина на живот. Не забравяйте, че трябва да притежавате здравето си. Вашето здраве не е отговорност на Вашия лекар; твое е!

Създаването на план за промяна на начина на живот, който е изчерпателен, реалистичен и изпълним, е нещо, за което трябва да се ангажирате. Всеки аспект от модификацията на начина ви на живот е от съществено значение и трябва да бъде добре обмислен. Планът ви за промяна на начина на живот трябва да бъде изчерпателен. Обмислете всички аспекти на живота си, включително как се чувствате, мислите и действате през ден, седмица, месец и година. Планът ви за промяна на начина на живот трябва да бъде реалистичен. Вашият ангажимент за промяна на начина на живот е непоколебим и неизменен, но вашият план е динамичен и трябва да се основава на вашата готовност и способност да се променяте, като се има предвид какво се случва в живота ви в определен момент от времето. Планът ви за промяна на начина на живот трябва да бъде приложим. Това, което чувствате и мислите, е критично важно, но това, което правите, е там, където са резултатите!

Ако сте готови да промените това, което ядете, за да отслабнете, да намалите кръвното налягане, да намалите холестерола и да стабилизирате кръвната захар, поздравления! Нека да тръгваме!

Първият въпрос, който трябва да си зададете, е колко съм готов да променя? Готови ли сте да ядете дресинг с ниско съдържание на мазнини и нискокалоричен ранчо или сте готови да премахнете ранчото и да използвате салса или нещо друго като дресинг за салата? Ще ядете ли картофени чипсове с намалено съдържание на мазнини или сте готови да премахнете калорично плътните, хранителни дефицити? Готови ли сте да опитате колбаси за закуска без месо или сте готови и желаете да премахнете месото за закуска с високо съдържание на мазнини? Отговорите на тези въпроси ще ви позволят да изберете подходящо място от спектъра на здравословната диета, за да започнете. Целта е да изберете начална точка, която ще ви позволи да постигнете успех и да продължите оттам. Ако имате сериозен ангажимент за промяна на начина на живот, мястото в спектъра на здравословното хранене, което сте избрали да започнете, няма да бъде мястото, където сте през следващата година. Вашият ангажимент за промяна на начина на живот е непоколебим и неизменен, но вашият план е динамичен и трябва да се основава на вашата готовност и способност за промяна, предвид това, което се случва в живота ви в определен момент от времето.

Вторият въпрос, който трябва да си зададете, е, имате ли способността да направите желаното ниво на промяна. Най-ефективните диети изискват да готвите за себе си. Това означава, че имате място, инструменти и умения за производството на здравословни ястия или че сте готови да инвестирате време и енергия, за да научите необходимите умения за производството на здравословни ястия. Но способността на човек да се променя не се основава единствено на уменията за готвене. Времето е важен фактор. Ако изпитвате особено натоварено време в живота си, може да нямате време да се отдадете на най-ефективната диета. Умерената диета може да е по-подходящото място за започване. От друга страна, ако сте силно мотивирани и готови за сериозно предизвикателство, няма да искате да пропуснете възможността да започнете агресивен план за промяна на начина на живот. Никой друг не може да вземе това решение вместо вас. Трябва да го притежавате!

Няколко диети могат да бъдат ефективни въз основа на вашето ниво на ангажираност и това, което се опитвате да постигнете. Дори добре познатите програми за отслабване като Наблюдатели на тегло, които сега се наричат ​​WW, сега използват различни нива програми, базирани на индивидуалните цели и ниво на ангажираност на даден член. Няма универсален подход за промяна на начина на живот. Някои диети са много лесни за спазване и могат да дадат добри резултати с течение на времето, но няма да покажат резултати веднага. Други диети са трудни за спазване, но бързо показват значителни резултати. Обичам да мисля за всички избори за здравословна диета като за „спектър“ от диети с диета, наречена DASH диета (диетични подходи за спиране на хипертонията) от умерената или консервативна страна на спектъра и диетата с пълноценни храни на растителна основа. по-ориентирана към резултатите страна на диетичния спектър.

Досега диетата, показана в много добре направени проучвания, публикувани в рецензирани списания, за да бъде най-ефективна за намаляване на теглото, холестерола, триглицеридите и кръвното налягане, е растителната диета с пълноценни храни. Той също така помага да се стабилизира значително кръвната захар. Но ако смятате, че това е нещо, което не можете да правите в момента, започнете с по-умерена диета и постепенно се движете в посока към диетата с пълноценни храни на растителна основа. Колкото по-близо се приближавате до растителната диета с пълноценни храни, толкова повече резултати ще видите!

За по-нататъшно четене предлагам книгата „Отмени го“ от Дийн и Ан Орниш.

Диетата DASH е най-консервативната диета, която е доказана в добре направени проучвания, публикувани в рецензирани списания, като поне умерено ефективно понижаване на кръвното налягане, но като страничен ефект, DASH диетите също губят малки количества тегло и понижават холестерола и кръвната захар малко. Диетата DASH е чудесно място да започнете, ако сте оценили готовността си за промяна като умерена или ниска. Ще трябва да се образовате само малко и да следвате някои цифри. За диета с 2100 калории диетата DASH иска да ядете не повече от 63 грама мазнини, не повече от 14 грама наситени мазнини, не повече от 150 mg холестерол, не повече от 1500-2,300 mg натрий и да получите най-малко 30 грама фибри на ден. Колкото по-нататък можете да намалите мазнините, наситените мазнини, холестерола и натрия, толкова повече тегло ще загубите и по-големите ползи за здравето ще осъзнаете, така че плъзнете надолу по спектъра, когато нивото на желанието ви се промени.

Освен че сте сигурни, че приемате всички лекарства, предписани от Вашия лекар, използването на добре проучена диета като диетата DASH може да Ви помогне да се борите с много заболявания, свързани с начина на живот. Националният център за биотехнологична информация (NCBI), подразделение на Националната медицинска библиотека (NLM) към Националните здравни институти (NIH), посочва, че; „Диетата DASH е добре проучена в много клинични проучвания и в повечето от тях е свързана с понижаване на кръвното налягане. Освен това има доказателства, които показват, че диетата DASH също намалява риска от неблагоприятни сърдечни събития, инсулт, диабет тип 2 и затлъстяване. "

Повече за диетата DASH можете да прочетете тук.

Ето препратките към днешния съвет за здравословно хранене:

Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet (Диетични подходи за спиране на хипертонията) Национален център за биотехнологична информация (NCBI). Национална медицинска библиотека (НЛМ). Национални здравни институти (NIH). Книги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/(Достъп до 24.07.2020 г.).

Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. Клинично изпитване на ефектите от хранителните режими върху кръвното налягане. DASH съвместна изследователска група. New England Journal of Medicine 1997; 336: 1117-1124.

Campbell TC. Растителна диета и животински протеини: поставяне под въпрос на хранителни мазнини и разглеждане на животинския протеин като основна причина за сърдечни заболявания. Списание за гериатрична кардиология. 2017 май; 14 (5): 331-7.

Esselstyn CB. Разрешаване на епидемията от коронарна артериална болест чрез хранене на растителна основа. Превантивна кардиология 2001; 4: 171-177

Campbell TC, Parpia B, Chen J. Диета, начин на живот и етиологията на коронарната артериална болест: Проучването на Cornell China. Американски вестник по кардиология. 1998; 82 (10B): 18T-21T.

Ornish D, Scherwitz LW, Billings JH, et al. Интензивни промени в начина на живот за обръщане на коронарна болест на сърцето. Вестник на Американската медицинска асоциация. 1998; 280: 2001–2007.

Орниш, Дийн и Ан Орниш. Отмяна !: Как простите промени в начина на живот могат да обърнат повечето хронични заболявания. Ballantine Books, 2019.