Допустими ли са ползите от BCAA?

bcaa

Ами ако имаше таен сос, който може да ви помогне да се възстановите по-бързо от тренировките си - за да можете да го смачкате още по-силно следващия път? Е, това почти вече съществува - говорим за BCAA или аминокиселини с разклонена верига. Ако вашите тренировки са интензивни - да кажем изтощителен кръг от HIIT, който ви кара да болите дни наред - BCAA биха могли да повишат фитнес играта ви дори и да помогнат за изгарянето на мазнини. Ето какво трябва да знаете за това как да включите тези мускулни поправки във вашата диета.

СВЪРЗАНИ: 7 подходящи за вегетарианците пълноценни протеини, които не са тофу

Какво представляват BCAA?
Когато запасите от гликоген изчерпат, тялото ви разчита на трите вида BCAA (левцин, изолевцин и валин) за гориво, обяснява Лорън Симънс, R.D., C.S.C.S., от Core Dynamics. Уловът: Вашето тяло не може да произвежда BCAA самостоятелно, така че ще трябва да ги вземете от диетата си.

И ето защо си струва да се зареждате с това хранително вещество: Особено когато се яде около вашата тренировка, „BCAA могат да помогнат за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване и да намалят мускулната болезненост след тренировка“, казва Изабел Смит, RD Simmons предупреждава обаче, че въпреки че те могат да направят чувствате се по-малко уморени след тренировка, те няма да подобрят спортните постижения. (Вземете 12-седмичния план за тренировка, създаден специално за жени!)

„Бих препоръчал BCAA за силова и интервална тренировка, а не 30-минутна разходка на елипсовидната.“

Освен че правят тренировките ви по-ефективни, някои проучвания са установили, че BCAA левцинът може да ви помогне да се почувствате по-пълноценни, като подобрите чувствителността към хормона на глада лептин, обяснява Смит. Други изследвания показват, че левцинът може да помогне за насърчаване на изгарянето на мазнини и за балансиране на нивата на кръвната захар. И това е важно, защото дисбалансираните нива на кръвната захар могат да доведат до наддаване на тегло, казва Смит.

Научете как да четете етикетите за хранене:

Кога да се ядат BCAA
BCAA не са необходими за всяка тренировка. Но по време на интензивни упражнения, мускулите ви се разкъсват леко и след това се възстановяват, ставайки по-силни в процеса - и точно тогава се нуждаете от BCAA. „Бих препоръчал BCAA за силова и интервална тренировка, а не 30-минутна разходка на елипсовидната,“ казва Смит.

„Повече от всичко е въпрос на време. Най-важно е да планирате да ядете BCAA около тренировката си. "

Вашите нужди от BCAA зависят от редица фактори, включително размера и интензивността на тренировките ви, поради което е добре да говорите с експерт, преди да направите каквито и да било драстични промени в диетата си. Ако тепърва започвате или търсите малко тласък, Смит предлага да определите времето за хранене по време на тренировките си, така че да ядете в рамките на около час след завършване на потното миене. „Струва си да се опитате да видите дали имате повече енергия и по-малко умора и болезненост“, казва тя.

СВЪРЗАНИ: 8 храни, които да ядете тази вечер, за да премахнете подуването до утре

Колко е достатъчно?
Изследванията показват, че порция BCAA от три до пет грама е добра сума за повечето жени, казва Смит. Можете да го получите, като консумирате порция от три до четири унции варен животински протеин. „Повече от всичко е въпрос на време. Най-важно е да планирате да ядете BCAA около тренировката си “, казва тя.

Всяка от тези храни съдържа и трите вида BCAA в една порция:

  • Пилешки гърди
  • Постно телешко месо
  • Фланг пържола
  • Консервирана риба тон
  • Дива сьомга
  • Пикша
  • Треска
  • Бяла риба
  • Пъстърва
  • пуешки гърди
  • Яйца (3)
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1 чаша)

Симънс отбелязва, че кафявият ориз, киноата, нахутът, фасулът от лима, пълнозърнестото месо, фъстъците, бразилските ядки и бадемите също съдържат прилични количества BCAA.

СВЪРЗАНИ: 7 храни, които съдържат повече желязо, отколкото порция червено месо

Ами добавките BCAA?
Ако не ядете месо или просто не харесвате толкова много пиле, експертите се съгласяват, че има много добри нискокалорични добавки, много от които са направени с вегетариански суроватъчен протеин или изолат от соев протеин. Плюс това, Симънс отбелязва, че течните добавки влизат в сила по-бързо, тъй като не е нужно да се усвояват като пълноценни храни - което ги прави добър вариант, ако искате да получите BCAA тласък преди тренировка, но не обичате да тренирате с храна във вашата стомаха.

Ако решите да изберете маршрута за добавки, и двамата диетолози препоръчват да изберете такъв със сертификат на трета страна от уважавана група като NSF или Informed Choice. (Това ще помогне да се гарантира, че вашите добавки не са фалшиви.) Симънс казва, че трябва да се търси съотношение 2: 1: 1 или 3: 1: 1 на левцин/изолевцин/валин. Смит предлага също да проверите етикета и да изберете „чист“ продукт без добавени химикали, подсладители или оцветители.

Просто се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, преди да вземете. „Не мисля, че жените трябва да започнат да разменят добавките BCAA, освен ако не го правят целенасочено“, казва Смит.