Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са една от основните макронутриентни групи. Те са основните източници на енергия за тялото. Те включват нишестета, захари и растителни влакна. Те са така наречени, тъй като химически съдържат само въглерод, водород и кислород.

какво

Въглехидратите се разграждат в тялото, за да се създаде глюкоза. Глюкозата се транспортира около тялото с кръвта и е основният източник на енергия за мозъка, мускулите и други основни клетки. Храненето с въглехидрати осигурява лесен източник на енергия за организма и не му позволява да произвежда глюкоза от протеини или мазнини.

Как тялото използва въглехидрати

Тялото използва въглехидрати, за да осигури гориво за мускулите и органите, включително мозъка и централната нервна система.

Това гориво се използва под формата на глюкоза, която се разгражда в клетките, за да осигури енергия. Излишъкът от глюкоза се съхранява в черния дроб като гликоген или се превръща в мазнини и се съхранява около тялото.

Глюкозата се транспортира около тялото с кръвта, за да достигне до органи и мускули, които се нуждаят от гориво. Здравото тяло се опитва да регулира нивата на глюкозата в кръвта, като използва хормоните инсулин и глюкагон, които се произвеждат от панкреаса.

  • Инсулинпонижава нивата на кръвната захар, като премества глюкозата в различни части на тялото и подпомага усвояването й в тъкани като мазнини.
  • Глюкагонповишава нивата на кръвната захар, като освобождава глюкозата, съхранявана в черния дроб, обратно в кръвта.

Нивата на кръвната захар обикновено се държат под контрол, ако панкреасът и черният дроб са здрави и функционират нормално.

Ефектът от стреса върху кръвната захар

Когато сме под стрес, хормоните адреналин и/или кортизол се отделят в тялото.

Тези хормони повишават нивата на кръвната захар, давайки на тялото внезапен прилив на енергия. Това е известно и като реакция „полет или битка“, осигуряваща енергия да избягаме или да се борим с всичко, което ни е заплашило.

Вижте нашата страница: Какво е стрес? за повече информация.

Тялото може да произвежда глюкоза от протеини и мазнини, така че някои хора предполагат, че яденето на въглехидрати не е от съществено значение. Някои диети за отслабване изключете или намалете приема на въглехидрати, като начин да накарате тялото да преобразува запасите си от мазнини в глюкоза и да ги използва за енергия.

Има обаче три неща, които също трябва да се имат предвид.

Първо, въглехидратите са най-ефективният начин за организма да произвежда енергия

Поради това общият хранителен съвет е да ядете поне малко всеки ден, за да избегнете използването на протеини за енергия, което може да означава разграждане на мускулната тъкан. Използването на протеин за гориво също има вредни ефекти върху бъбреците.

Второ, проучвания са установили, че яденето на въглехидрати изглежда оказва влияние върху психичното здраве.

Например, хората, които се хранят с диети, заместващи въглехидратите с мазнини, обикновено показват по-високи нива на гняв, депресия и тревожност, отколкото тези на високо въглехидратна диета с ниско съдържание на мазнини. В друго проучване жените, които не са яли въглехидрати в продължение на една седмица, показват по-ниска когнитивна функция от жените на нискокалорична диета със „здравословно“ количество въглехидрати.

Трето, съдържащите въглехидрати храни често са богати и на фибри.

Всъщност е трудно да получите достатъчно фибри във вашата диета, без да ядете въглехидрати.

Фибри помага да се чувствате сити и следователно може да помогне при загуба на тегло. Последните проучвания и съвети показват, че като изключим въглехидратите като цяло, това може да се случи по-трудно да отслабнете, поради ефекта на фибрите.

Видове въглехидрати

Има два вида въглехидрати, прости и сложни.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати са известни още като захари. Те имат проста молекулярна структура, само с една или две части.

Поради тяхната проста молекулярна структура, тялото може бързо да преработи тези захари. Следователно яденето им може да доведе до „енергиен скок“ или внезапен прилив на енергия. Това е последвано от „ниско“, след като процесът завърши и са използвани простите въглехидрати.

Твърди се, че храните, които влияят бързо на кръвната захар, като обикновените захари, имат висок гликемичен индекс (GI). Преработените и рафинирани захари са склонни да имат висок GI. Естествените сложни въглехидрати имат по-нисък ГИ.

Гликемичен индекс (GI)

Гликемичният индекс на храната е мярка за това колко бързо причинява повишаване на нивата на глюкозата в кръвта.

Като цяло храни с по-нисък GI, които освобождават глюкоза по-бавно, се считат за по-здравословни. Тялото трябва да работи по-усилено, за да разгради тези храни, така че да се чувствате по-сити за по-дълго и да изгаряте повече калории, смилайки и възстановявайки глюкозата.

Въпреки това, някои храни с по-нисък GI резултат също са с високо съдържание на мазнини и сол, което може да ги направи по-малко здравословни.

Примерни GI резултати:

Рафинираната захар е често срещан източник на прости въглехидрати в съвременната диета.

Много преработени, пакетирани и бързи храни съдържат прости въглехидрати. Захарта се използва като подобрител на вкуса в много храни. Простите въглехидрати от добавената захар имат малка или никаква хранителна стойност и често се описват като „празни калории“. Повечето хора могат да се възползват от намаляването на приема на тези прости въглехидрати. Ако купувате преработени и пакетирани храни, опитайте се да изберете тези с по-малко добавена захар и намалете консумацията на сладки храни като сладкиши, бисквити (бисквитки), сладкиши (бонбони) и редовни (не диетични) безалкохолни напитки.

Обикновените въглехидрати не винаги са лоши. Те също така съществуват естествено в храни, които осигуряват други хранителни ползи, включително плодове, мляко и други млечни продукти. Повечето плодове съдържат добри нива на фибри, витамини и микро-минерали, както и антиоксиданти. Млякото и млечните продукти са добри източници на протеини и калций и повечето хора са съгласни, че както плодовете, така и млечните продукти са важни за добре балансираната здравословна диета.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са тези с по-сложна молекулярна структура с три или повече части. Те включват нишесте и целулоза, материалът, който помага да се направят растителните клетки твърди.

Сложната структура на тези молекули означава, че на организма е нужно повече време, за да ги разгради, за да произведе глюкоза. Храните, богати на сложни въглехидрати, често съдържат и ценни витамини, минерали и фибри, всички от които са жизненоважни за цялостното здраве и благосъстояние.

Храните, съдържащи сложни въглехидрати, се обработват по-бавно от тялото, така че те могат да осигурят устойчиви енергийни нива за по-дълги периоди от времето, отколкото обикновените въглехидрати. Следователно гликемичният индекс на храни, богати на сложни въглехидрати, е по-нисък.

Храните, богати на сложни въглехидрати, включват пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени закуски, овес, тестени изделия, ориз (особено кафяв ориз), картофи, боб, леща и нахут.

Намиране на правилния баланс

Консумирането на твърде много въглехидрати или грешен тип въглехидрати може да наруши управлението и баланса на нивата на кръвната захар в тялото ви. Това може да доведе до високи и ниски нива на енергия и промени в настроението. Това от своя страна може да ви остави да се чувствате уморени и раздразнени.

Консумирането на твърде малко въглехидрати обаче може да ви остави без енергия и да загубите мускулен тонус, защото вместо това тялото ви ще се опита да компенсира недостига на глюкоза от протеини.

Важно е да намерите правилния баланс на въглехидратите във вашата диета, който може да варира от човек на човек.

Ако често се чувствате уморени след обяд, може да искате да опитате да ядете повече протеини и зеленчуци и по-малко въглехидрати. Също така може да е най-добре да избягвате алкохола и сладките напитки, особено извън храненията, тъй като те често са с високо съдържание на захар.

Колко въглехидрати ни трябват?

Няма прост отговор на този въпрос.

Различните хора имат различни представи за консумацията на въглехидрати. Като общо правило обаче си струва да се стремите да получавате приблизително половината от енергията си от въглехидрати, като колкото е възможно повече (в идеалния случай 90%) от това идва от сложни въглехидрати и само 10% от рафинирани и преработени захари (прости въглехидрати).

Един прост начин за постигане на здравословна добре балансирана диета е всеки ден да ядете разнообразни храни.

Някои хора препоръчват при всяко хранене чинията ви да бъде разделена, така че една четвърт да е с високо съдържание на протеини, като месо, риба, яйца и млечни продукти (вижте нашата страница Какво е протеин? за повече информация).

Една четвърт от чинията трябва да са сложни въглехидрати, като картофи, тестени изделия, ориз, хляб и боб.

Останалата част от чинията (половината) трябва да се състои от пресни зеленчуци, които ще осигурят малко въглехидрати и протеини, но също така и много витамини и минерали.

Завършете храненето си с парче плод, което ще ви осигури всички прости въглехидрати, от които се нуждаете.

Какво се случва, ако ям твърде много въглехидрати?

Яденето на твърде много въглехидрати вероятно ще доведе до наддаване на тегло, тъй като тялото ще съхранява неизползваната глюкоза за по-късно.

Обикновено обаче начина, по който се приготвят въглехидратите, ще има най-голям ефект върху наддаването на тегло. Например и шоколадът, и ябълките съдържат прости въглехидрати, но шоколадът съдържа и мазнини, а ябълките съдържат фибри, витамини и минерали. Пържени картофи, чипс, чипс и печени картофи се приготвят с помощта на мазнини и следователно съдържат мазнини. Печените и варени картофи не се готвят в мазнина. Това не означава, че печените картофи са вредни за вас, но съдържат повече калории за количеството въглехидрати.

В обобщение

Въглехидратите съдържат глюкозата, от която тялото се нуждае за енергия.

Има два основни вида въглехидрати, прости и сложни.

По-рафинираните и прости въглехидрати се превръщат по-бързо в глюкоза, което може да доведе до пикове и спадове в нивата на кръвната захар и да доведе до променливи нива на енергия. Следователно рафинираните или прости въглехидрати трябва да съставляват само около 10% от дневния ви прием на въглехидрати.

Сложните въглехидрати, като тези, съдържащи се в скорбялни храни като картофи, хляб, ориз, пълнозърнести храни, тестени изделия и овес, освобождават глюкозата по-бавно в кръвта. Следователно те осигуряват по-стабилни и устойчиви енергийни нива за тялото.