Има много заблуди около въглехидратите. Нека погледнем!

Въглехидратите са макронутриенти, които тялото използва, за да получи енергия и да функционира правилно. Въглехидратите или накратко въглехидрати са захари, нишестета и фибри, съдържащи се в зеленчуци, зърнени храни, плодове и различни други храни.

какво

Макронутриентите са тези, които съставляват калоричността на храната. Има три вида макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини. Мазнините и протеините са необходими в диетата на човек, тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Оптималните макросъотношения за здравословен начин на живот обаче все още са предмет на дебат.

Не всички макронутриенти доставят енергия по един и същи начин. Ето разбивка на калории за всеки тип макрос:

  • 1 грам въглехидрати = 4 калории;
  • 1 грам мазнина = 9 калории;
  • 1 грам протеин = 4 калории.

Въглехидратите се наричат ​​по този начин, защото, химически казано, те се образуват от въглерод, водород и кислород. Два основни компонента се съединяват, образувайки въглехидрати. Това са алдехиди (двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс водороден атом) и кетони (двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс два допълнителни въглеродни атома).

Въглехидратите се съхраняват в тялото под две форми: като гликоген в черния дроб (⅓) и в скелетните мускули (⅔). Вашите запаси от гликоген ви осигуряват енергия по време на физическа активност и се попълват, когато ядете храна, богата на въглехидрати. След като запасите от гликоген се запълнят, допълнителните въглехидрати се съхраняват като мазнини. И обратно, ако имате недостатъчен прием на въглехидрати или запаси, тялото ще консумира протеини за гориво, което също означава, че ще загубите мускули - което не се препоръчва.

Според Академията за хранене и диететика въглехидратите трябва да представляват 50% от дневния калориен прием за средностатистическия възрастен или около 250 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, хората с диабет не трябва да консумират повече от 200 грама въглехидрати на ден.

Видовете въглехидрати

Въглехидратите могат да бъдат прости или сложни.

Сложните въглехидрати са за предпочитане пред обикновените захари, защото те не водят до скокове на кръвната захар. Сложните въглехидрати също са по-богати на минерали, съдържат фибри и ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Основната разлика между сложните и прости въглехидрати е в начина, по който те се усвояват и усвояват. Обикновените въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо от сложните въглехидрати, което означава, че те могат да осигурят по-бързи изблици на енергия. В същото време простите въглехидрати също причиняват високи нива на захар, докато сложните въглехидрати осигуряват енергия за по-дълго време.

Докато простите въглехидрати може да са по-бързи, сложните въглехидрати свършват работата по-добре. Нещо повече, благодарение на високия си гликемичен индекс, прости въглехидрати (или рафинирани въглехидрати, както са известни още) - храни като подсладени със захар напитки, плодови сокове, сладкиши, бял хляб, бяла паста, бял ориз и други - са свързани с различни здравословни проблеми като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Обикновените въглехидрати също са склонни да причиняват големи скокове в нивата на кръвната захар, което по-късно води до срив, който може да предизвика глад, оставяйки човек да жадува за повече храни с високо съдържание на въглехидрати.

Така че, не всички въглехидрати са създадени равни. Рафинираните въглехидрати могат да доведат до затлъстяване и метаболитни заболявания, докато нерафинираните въглехидрати (или сложни въглехидрати) са здравословни.

Източници на сложни въглехидрати:

  • Плодове;
  • Зеленчуци;
  • Бобови растения (т.е. грах, леща, нахут, фасул);
  • Зърнени култури и зърнени храни;
  • (Сладки картофи;
  • Пълнозърнести продукти;
  • Кафяв ориз;

Примери за прости захари:

  • Захар;
  • Продукти, съдържащи рафинирано или избелено брашно;
  • Сладкарски изделия;
  • Подсладени безалкохолни напитки и плодови сокове.

Въглехидратите се диференцират по дължина на веригата в следните групи:

  • Монозахариди: глюкоза (царевична захар), фруктоза (плодова захар), галактоза (млечна захар);
  • Дизахариди: захароза (трапезна захар), лактоза (млечни продукти);
  • Олигозахариди: мелитоза;
  • Полизахариди (известни още като сложни въглехидрати): амилопектин (растително нишесте), гликоген (животинско нишесте), инулин.

От диетична гледна точка диетолозите говорят за въглехидратите по отношение на:

  • Захари: Сладки, късоверижни въглехидрати, открити в храните.
  • Нишесте: Дълги вериги от молекули глюкоза, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
  • Фибри: Хората не могат да смилат фибрите, въпреки че бактериите в храносмилателната система могат да се възползват от някои от тях. Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като енергия.

Въглехидрати и вашето тяло

Въглехидратите са основният източник на гориво в тялото ви. Всъщност тялото ви се нуждае от тях, за да функционира добре. По време на храносмилането въглехидратите като захари и нишесте се разграждат до прости захари, които впоследствие се абсорбират в кръвния поток (кръвна глюкоза). Глюкозата в крайна сметка прониква в клетките с помощта на инсулин, където се използва за енергия. Допълнителните захари се съхраняват в черния дроб, мускулите и други клетки. „Екстра-екстра“ захарите се съхраняват като мазнини.

Докато фибрите не се усвояват директно в човешките черва, включването им в диетата ви помага да контролирате теглото, като ви кара да се чувствате сити с по-малко калории. Фибрите също могат да предложат защита срещу затлъстяване и диабет тип 2.

Ако нивата на кръвната захар се покачат твърде бързо и твърде често, клетките в крайна сметка могат да станат дефектни и да не реагират правилно на инструкциите на инсулина. Това обикновено се случва, когато диетата на човек се състои от въглехидрати с високо съдържание на гликемичен индекс, които бързо навлизат в кръвта като глюкоза. С течение на времето клетките се нуждаят от нарастващи количества инсулин, за да реагират, причинявайки инсулинова резистентност.

След производството на високи нива на инсулин в продължение на много години, бета клетките в панкреаса могат да се износят. Производството на инсулин спада и в крайна сметка може да спре напълно. Сега човекът има диабет.

Въглехидратите ли ви напълняват?

Хората с наднормено тегло или затлъстяване могат да отслабнат, следвайки диета с ниско съдържание на въглехидрати. На пръв поглед логично заключение е, че тези хора са напълняли заради въглехидратите - но това не е вярно. Хората са консумирали въглехидрати преди разпространението на епидемията от затлъстяване, която днес е широко разпространена в Съединените щати (и диабет тип 2, който естествено последва скоро след това). Помислете за азиатските популации, които се хранят с високо въглехидратна диета (т.е. ориз) в продължение на хилядолетия, като същевременно поддържат относително добро здраве с ниска честота на затлъстяване.

През 1962 г. 46% от възрастните в САЩ се считат за наднормено тегло или затлъстяване. До 2010 г. тази цифра е скочила до 75%. Виновникът? Затлъстяването е сложно състояние с множество причини, но сред многото му заподозрени добавената захар е в началото на списъка. Научната литература е пълна с доказателства, свързващи захарта с различни хронични заболявания, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и безалкохолна мастна чернодробна болест (NAFLD), както и когнитивния спад и дори някои видове рак.

Средностатистическият американец яде огромни 20 чаени лъжички захар всеки ден, според данни на правителството на САЩ. Това е доста над препоръката на Американската сърдечна асоциация за 6 чаени лъжички на ден за жените и 9 на ден за мъжете.

„Не мисля, че все още имаме достатъчно доказателства, които да предполагат, че захарта е причината за епидемията от затлъстяване“, каза кардиологът на Джон Хопкинс Chiadi E. Ndumel. „Но има достатъчно доказателства, за да се каже, че повишената консумация на захар е важен фактор за увеличаване на теглото.“

Така че, въглехидратите сами по себе си не ви напълняват, а по-скоро рафинираните въглехидрати и преработените храни.

Има и нещо, което трябва да се каже за диети с ниско съдържание на въглехидрати. Доказано е, че заместването на голяма част от приема на въглехидрати на човек със здравословни източници на протеини и мазнини води до загуба на тегло. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати беше най-полезна за понижаване на триглицеридите, основната частица, пренасяща мазнини в кръвния поток, и също така даде най-големия тласък на защитния HDL холестерол.

Но по-скорошни проучвания показват, че докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати предлагат ползи за здравето в краткосрочен план, те могат да създадат проблеми в дългосрочен план. Проучване на 15 428 американски възрастни установява, че за период от 25 години хората, които са имали умерен прием на въглехидрати (50-55% от дневните калории), са имали средна продължителност на живота 83 години - малко по-голяма от тези с нисък прием на въглехидрати ( 40%), които са живели средно само 79 години. Участниците с висок прием на въглехидрати (повече от 70% от дневните калории) са имали средна продължителност на живота 82 години, малко по-ниска от групата с умерен прием на въглехидрати. Друго проучване, публикувано тази година, установи, че хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати имат по-голям риск от преждевременна смърт, особено поради коронарна болест на сърцето, инсулт и рак.

Като се има предвид всичко това, може би е по-добре да се съсредоточите върху включването на здравословни въглехидрати в диетата си, вместо да намалите хранителните вещества. Също така е полезно да запомните, че няма еднозначно решение за храненето. Оптималният прием на въглехидрати ще зависи много от човек до човек и ще се основава на множество фактори, като възраст, пол, метаболитно здраве, физическа активност, хранителна култура и лични предпочитания. Например, човек с диабет тип 2 ще трябва да включва по-малко въглехидрати в диетата си. От друга страна, ако сте здрав човек, няма причина да избягвате сложни въглехидрати.

Ето няколко съвета, които можете да опитате, за да намалите рафинираните въглехидрати:

  • Избягвайте газирани напитки и други подсладени със захар напитки;
  • Посегнете към плодове вместо бонбони, бисквитки или други сладки лакомства;
  • Прочетете внимателно етикетите на съставките. Ще намерите захар, криеща се на неочаквани места, като сос за спагети и сандвич хляб.
  • Добавените захари идват с много имена. Когато четете етикети, внимавайте за термини като царевичен подсладител, царевичен сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, лактоза, малцов сироп, малтоза, меласа, сурова захар и захароза.

Обобщение

Като цяло въглехидратите, които могат да бъдат намерени в естествената си форма, богата на фибри, са здравословни и не причиняват увеличаване на теглото, за разлика от преработените и рафинирани въглехидрати. Има „добри“ въглехидрати, а има „лоши“ въглехидрати. Добре балансираната диета, която включва сложни въглехидрати, заедно с подходящ сън и физическа активност е по-вероятно да поддържат човека в добро здраве, отколкото да се фокусира върху елиминирането на определено хранително вещество.